Ang sakit ng tuhod ay maaaring maging isang tunay na bummer para sa iyong pag-eehersisyo, na pinipigilan ka mula sa ilan sa mga mas mababang ehersisyo ng katawan na gusto mong gawin. Gayunpaman, hindi mo kailangang hayaan ang sakit sa tuhod na huminto sa iyo mula sa pagbuo ng iyong glutes. May mga pagsasanay na magagawa mo na hindi nasasaktan at ginagawa pa rin ang mga glutes.
TANDAAN: Depende sa iyong tukoy na pinsala sa tuhod, hindi lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring angkop para sa iyo. Subukan ang mga ito, tingnan kung ano ang kanilang naramdaman, at kung mayroon ka pa ring sakit habang ginagawa ang mga ehersisyo, huminto. Laging kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist para sa mga ehersisyo na inirerekomenda niya para sa iyo.
Iwasan ang Knee-Dominant Exercise
Ang ilang mga ehersisyo ay itinuturing na nangingibabaw sa tuhod dahil ang iyong tuhod ay kailangang gumalaw nang maraming panahon sa kanila. Halimbawa, ang mga squats ay nangingibabaw sa tuhod dahil maraming paggalaw na nagmumula sa iyong tuhod. Lumilikha ito ng maraming presyon at maaaring mas malala ang iyong sakit.
Ang mga pagsasanay sa tuhod na nangingibabaw ay may posibilidad na gumana ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita, tulad ng iyong quads, higit pa sa iba pang mga kalamnan ng paa. Maaari rin nilang magtrabaho ang mga glutes at hamstrings, tulad ng sa isang squat o lunge, ngunit ginagawa ng mga quadricep ang karamihan sa gawain. Ang mga kalamnan na ito ay humihila sa iyong tuhod, na hindi maganda ang pakiramdam kung mayroon kang sakit sa tuhod.
Piliin ang Mga Pagsasanay sa Hip-Dominant
Ang mga ehersisyo na hip-nangingibabaw, tulad ng tulay ng glute, ay gumagamit ng maraming paggalaw sa balakang ngunit hindi gaanong tuhod sa tuhod. Lalo na, ito ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong glutes, na kung saan ay ang pinakamalakas na kalamnan ng hip. Ginagamit din nila ang hamstring muscle, na nasa likod ng iyong hita.
Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan ng glute ay makakatulong kahit na sa sakit sa tuhod, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 sa Journal of Sports Physical Therapy. Nangangahulugan ito na ang mga pagsasanay sa hip-nangingibabaw hindi lamang itatayo ang iyong glutes nang hindi sinasaktan ang iyong mga tuhod, maaari silang makatutulong sa kanila na maging mas mahusay.
1. Glute Bridge
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Baluktot ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa na flat sa lupa gamit ang iyong mga takong ng isang paa mula sa iyong puwit. Pindutin ang iyong mga hips sa hangin hangga't maaari mong sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga takong, hindi ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga hips pataas hangga't maaari, pisilin ang iyong glutes, at pagkatapos ay i-drop pabalik sa lupa.
2. Single-leg Glute Bridge
PAANO GAWAIN: Kung ang paggawa ng glute tulay na may dalawang paa ay hindi masyadong mahirap, subukan ito sa isang paa. Magsimula sa parehong posisyon sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at nakatanim ang mga paa. Kunin ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito papunta sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong kanang sakong at itaas ang iyong mga hips.
3. Hip Extension
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa flat ng iyong tiyan sa isang komportableng banig sa iyong mga binti nang tuwid. Tiklupin ang iyong mga bisig sa harap mo at pahinga ang iyong noo sa iyong mga bisig. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod ng tuwid, itaas ang iyong kanang paa sa hangin hangga't maaari mong hindi na arching iyong likod. Putulin ang iyong puwit upang itaas ang binti. I-hold ito sa tuktok para sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa ito pababa. Gawin ang walong mga pag-uulit sa bawat panig.
4. Pag-ugoy ng Kettlebell
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang kettlebell sa lupa sa harap mo. Dumikit ang iyong puwit at ibababa ang iyong sarili upang kunin ang hawakan. Pagkatapos, i-swing ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, panatilihin ang iyong gulugod na flat. Pag-ugoy ng kampanilya mula doon habang tumayo ka nang mataas at itulak ang iyong mga hips. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at i-swing ang kampana hanggang sa taas ng balikat, pagkatapos ay i-swing ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti.
5. Hip Abduction
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi kasama ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa at tuwid na lumuhod. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay dumiretso pataas, hindi nakasandal sa paatras o pasulong. Iangat ang iyong tuktok na binti, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid at paa na tumuturo nang diretso. Itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari mong hindi ilipat ang iyong mga hips paatras o pasulong. Humawak sa tuktok para sa isang segundo bago ibababa ang likod.
