Ehersisyo na may 5-lb. ang mga dumbbells sa loob ng 20 minuto ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay makakatulong sa pag-tono ng mga kalamnan sa iyong mga bisig, likod at dibdib. Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga sangkap ng isang maayos na pag-ikot na fitness routine na kasama rin ang 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng moderately matinding aerobic ehersisyo. Gayundin, ang manipis na iba't ibang mga ehersisyo na gumagamit ng mga dumbbells ay nagsisiguro na mananatili kang nakikibahagi at nakatuon. Hindi ka makakakuha ng napakalaking pag-angat ng 5-lb. dumbbells, ngunit mapapalakas mo ang iyong antas ng fitness.
Epektibong Pagsasanay Sa Mabuting Form
Ang pagsasanay sa paglaban ay nangangahulugan ng pag-angat ng mga timbang laban sa grabidad upang makabuo ng lakas, sukat at kahulugan ng kalamnan. Ang paggawa ng pagsasanay sa pagtutol na may libreng timbang o may mga machine ng ehersisyo ay maaaring mapabuti ang fitness, at ito ay isang bagay ng kung ano ang naaangkop para sa iyo. Sa isang pag-aaral na inilathala ng National Institutes of Health, 11 bahagyang sobra sa timbang na kababaihan ang inilagay sa isang diyeta at inutusan din na gawin ang mga ehersisyo gamit ang 5 lb. dumbbells at resist band. Sa 12 linggo, nadagdagan ang lakas ng kamay at pagkakahawak at nawala ang timbang. Gamit ang 5 lb. dumbbells sa bawat kamay, maaari kang gumawa ng maraming uri ng mga pagsasanay. Ang paggamit ng magaan na timbang ay lalong mabuti kung ikaw ay isang baguhan upang malaman ang tamang porma ng ergonomiko.
Nakatayo ng Alternatibong Dumbbell Lunges
Magsimula sa nakatayo na baga upang gumana ang mga quadriceps ng mga hita at gluteus maximus ng mga hips. Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, distansya ng lapad ng balakang, na may mas mababang abs na inilapit patungo sa gulugod upang maprotektahan ang mas mababang likod. Hawakan ang bawat dumbbell upang ang iyong mga braso at kamay ay pababa ng iyong mga tagiliran. Ang pagpapanatiling taas ng iyong ulo at dibdib, hakbang ang iyong kanang paa pasulong, baluktot ang tuhod sa halos 90 degrees kaya nakasalansan ito sa itaas ng kanyang bukung-bukong. Hakbang pabalik at ulitin sa kaliwang bahagi. Gawin 15 hanggang 20 rep. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Nakatayo ng Alternatibong Bicep curl
Magpatuloy sa nakatayo na kahaliling dumbbell bicep curl. Manatiling nakatayo at magsimula sa mga kamay at magkabilang braso ng iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong kanang kamay, baluktot ang siko at iguhit ang dumbbell patungo sa iyong kanang balikat, kaya ang iyong palad ay nakaharap sa iyong dibdib. I-pause bago ibaba ang timbang. Ulitin sa kaliwang bahagi. Gawin ang 8 hanggang 12 rep para sa isang set. Bumuo ng hanggang sa tatlong hanay. Gumagana ito sa mga kalamnan ng bicep ng panloob na braso sa itaas ng panloob na siko.
Single Tricep Kickbacks sa Flat Bench
Magtrabaho na tumututol sa mga pangkat ng kalamnan - ang mga triceps ng itaas na braso - na may solong tricep kickbacks. Itakda ang iyong kaliwang kamay sa bench sa harap mo habang binabalanse mo ang iyong baluktot na kaliwang tuhod sa bench. Ang may hawak na 5 lb. dumbbell sa iyong kanang kamay kaya't ito ay bumaba sa pamamagitan ng iyong kanang hita. I-pin ang iyong kanang panloob na siko sa iyong tagiliran habang binabaluktot mo ang siko at dalhin ang dumbbell patungo sa iyong kanang balikat. I-pause bago ibinaba ito nang diretso nang hindi na-lock ang kasukasuan ng siko. Gawin ang 8 hanggang 12 reps sa bawat panig. Unti-unting magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Pag-ehersisyo sa Seated Rotator Cuff
Umupo sa bench sideways, kaya ang iyong mga paa ay patag at ang mga tuhod ay baluktot sa halos 90 degrees para sa isang ehersisyo ng rotator cuff. Ilagay ang iyong kaliwang palad na flat sa iyong kaliwang hita. Magtaglay ng isang 5 lb. dumbbell sa iyong kanang kamay, baluktot ang iyong kanang siko sa isang anggulo ng 90-degree. Magsimula sa dumbbell malapit sa iyong kaliwang bicep at iguhit ito sa iyong dibdib hanggang sa humigit-kumulang 65 degrees ang layo mula sa iyong kanang hita. I-pause at bumalik sa panimulang punto. Gawin ang 8 reps. Ulitin sa kaliwang bahagi. Panatilihin ang iyong ulo at dibdib matangkad at mas mababang abs nakikibahagi.
Mga Tip at Babala
Maraming higit pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa pagtutol ay maaaring gawin sa 5 lb. dumbbells. Kung ikaw ay bago, alamin ang mga ito mula sa isang napaka-bihasang kaibigan o isang sertipikadong personal na tagapagsanay upang maiwasan ang mga pinsala.
Ang mga timbang ay pinakamahusay na ginagamit para sa pagsasanay sa paglaban sa mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay hindi masugatan sa pinsala. Nangangahulugan ito na magsagawa ng mga ehersisyo kung saan maaari mong mapanatili ang wastong form upang maprotektahan ang iyong leeg, mas mababang likod at lahat ng mga kasukasuan ng iyong katawan, kabilang ang mga ankles, tuhod, hips at balikat.
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang talamak na mga isyu sa kalusugan na maiiwasan ka sa pag-angat ng timbang.
