Pagkakataon, narinig mo ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff. Ang subscapularis ay kabilang sa apat na kalamnan na bumubuo sa rotator cuff. Nagmula ito sa anterior ibabaw ng scapula at nagsingit sa tuktok ng humerus - ang itaas na buto ng braso. Kasama ang iba pang mga kalamnan ng rotator cuff, ang subscapularis ay gumagalaw at nagpapatatag sa magkasanib na balikat. Ang mga kahabaan ng subscapularis ay tumutulong na mapanatili ang kakayahang umangkop ang kalamnan, na tinitiyak na malayang gumagalaw ang magkasanib na balikat sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw at pagtulong upang maiwasan ang mahinang postura.
1. Warm It Up
Magsimula sa ilang mga dynamic na kahabaan upang magpainit, paluwagin, at ilagay ang iyong mga kasukasuan ng balikat sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: I- Lean pasulong at ilagay ang isang kamay sa isang ibabaw gamit ang iyong ibang braso na malayang nakabitin sa tabi mo. Pag-ugoy ng braso na pasulong at paatras, pagkatapos ay magkatabi at sa wakas sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ang mga galaw na ito 15 hanggang 20 beses sa bawat braso. Ang mga dynamic na kahabaan na ito ay gumagana sa lahat ng tatlong pinuno ng mga deltoids, pati na rin ang subscapularis, supraspinatus at infraspinatus. Ang supraspinatus, infraspinatus at teres menor de edad ay ang iba pang mga kalamnan ng rotator cuff.
2. Pagsamahin ang Imbalance ng Postural
Ang maikli at masikip na subscapularis at mga pectoral ay maaaring maging sanhi ng isang nakabalot na sinturon sa balikat, na ang iyong mga balikat ay hinila pasulong, ayon sa ExRx.net. Iwasto ang kawalan ng timbang na ito sa postural na may isang kahabaan ng daanan ng subscapularis.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang bukas na pintuan, ibaluktot ang iyong siko at ilagay ang loob ng iyong bisig na flat laban sa dingding. Panatilihin ang iyong itaas na braso halos kahanay sa sahig. Hakbang sa pintuan gamit ang iyong malayong binti, hinge pasulong sa hips at malumanay itulak ang iyong bisig laban sa dingding. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat at iyong itaas na dibdib. Hawakan ang posisyon para sa 20 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay mag-relaks Ulitin ang dalawang beses; pagkatapos ay lumipat ng armas.
3. Pagbutihin ang Kakayahang Kakayahang umangkop
Ang pagiging mahigpit sa iyong subscapularis ay maaaring gawin itong mahirap na paikutin ang iyong braso palayo sa iyong katawan - isang kilusan na tinatawag na panlabas na pag-ikot. Ang kahigpit ng subscapularis ay nagdaragdag ng iyong panganib ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na nagsasangkot sa panlabas na pag-ikot ng iyong mga balikat palayo sa gitnang linya ng iyong katawan, ayon sa ExRx.net. Kasama dito ang mga pagsasanay tulad ng pec dec fly at ang back-the-neck barbell press. Ang kahabaan ng walis na subscapularis kahabaan ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop, binabawasan ang panganib ng isang pinsala sa balikat.
PAANO GAWAIN: Tumayo at humawak ng isang walis na patayo sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok na dulo ng walis at malumanay na itulak pabalik upang mabatak ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong katawan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat braso. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.
4. Towel Subscapularis Stretch
Ang kahabaan ng towel subscapularis ay maaari ring mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong subscapularis na kalamnan.
PAANO GAWAIN: Humawak ng isang dulo ng isang malaking tuwalya sa iyong kanang kamay at maabot ang iyong kanang balikat. Grab ang kabaligtaran na dulo ng tuwalya sa likod ng iyong likod, gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang kamay sa itaas, na pinapayagan ang iyong kaliwang kamay na slide ang iyong likod. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat at ang iyong mga pectoral. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
