Kahit na para sa pinaka-nagawa na world-class runner, ang mga siklo ng pagsasanay sa marathon ay hamon pa rin ang katawan sa pisikal at mental. Ang mga linggo ng high-mileage na tumatakbo at oras na ginugol sa mga kalsada at mga landas sa mahabang pagtakbo ay maaaring makabuo ng mga pagod na mga binti at namamagang kalamnan at kasukasuan. Gayunpaman, ang pag-alam kung paano mapanatili ang isang balanseng diskarte sa pagsasanay sa marathon ay maaaring panatilihing sariwa ang iyong katawan at gawing mas kaaya-aya ang pagpapatakbo ng mga tila walang katapusang milya.
Madaling Mileage
Ang madaling mileage ay dapat na bumubuo ng pundasyon ng anumang programa ng pagsasanay sa marathon, na nagpapahintulot sa iyo na dahan-dahang taasan ang iyong mileage nang hindi pinapataas ang dami ng pilay sa iyong katawan. Madaling tumatakbo, na hindi gaanong pinsala sa mga kalamnan at tisyu at sa gayon ay nangangailangan ng mas kaunting oras ng paggaling, dapat na tumakbo nang mabilis na 6 porsiyento hanggang 10 porsiyento na mas mabagal kaysa sa iyong inaasahang marathon na bilis, o sapat na mabagal upang mapanatili ang isang pag-uusap sa isang tumatakbo na kasosyo. Gamitin ang iyong madaling pagpapatakbo upang makabuo ng aerobic fitness at magsunog ng taba. Habang nagpapabuti ang iyong pangkalahatang fitness, dahan-dahang taasan ang iyong lingguhang mileage ng hindi hihigit sa 10 porsyento.
Ang Long Run
Habang ang mga madaling pagtakbo ay dapat na bumubuo ng karamihan ng agwat ng mileage sa panahon ng isang programa ng pagsasanay sa marathon, ang katagalan ay ang pinaka kritikal na solong bahagi ng iyong programa ng pagsasanay sa marathon. Karamihan sa mga plano sa pagsasanay sa marathon ay nanawagan para sa isang lingguhang mahahabang pagtakbo ng 16 hanggang 22 milya, na may tatlo hanggang apat na haba na tumatakbo ng 20 hanggang 22 milya sa rurok ng programa. Sa mahahabang panahon na ito, dapat kang tumuon sa pagbagal sa isang bilis ng 45 segundo sa isang minuto na mas mabagal kaysa sa iyong marathon bilis, pinipigilan ang iyong katawan na maubos ang karbohidrat at ang glycogen na enerhiya ay muling mabilis. Upang madagdagan ang mga tindahan ng enerhiya at mapanatili ang pakiramdam ng hydrated at fresh ang iyong katawan, maaari mong masira ang iyong katagalan sa pamamagitan ng paghinto para sa tubig tuwing 30 minuto o pag-ubos ng isang enerhiya gel tuwing 45 hanggang 60 minuto.
Pagbawi ng Post-Run
Ang mga oras kaagad pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo ay maaaring gumawa ng mas maraming epekto sa iyong pagsasanay bilang ang mga oras na ginugol sa mga kalsada o mga daanan sa mahabang panahon. Dapat mong simulan ang muling pag-hydrating upang mapalitan ang mga nawala na likido. Maaari mong timbangin ang iyong sarili upang mahanap kung gaano karaming timbang ang nawala sa mga likido sa katagalan, pagkatapos uminom ng 16 na onsa ng tubig para sa bawat libong nawala. Dapat mo ring simulan ang refueling sa isang post-lahi na pagkain na nasa paligid ng 1, 500 calories, na may mga 60 porsyento ng mga calorie na nagmumula sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, pasta, bigas o tinapay na buong trigo. Dapat ding isama ang post-run na pagkain tungkol sa 20 porsyento na sandalan ng protina, pag-recover ng kalamnan sa paggaling. Ang isang balanseng pagkain kasama ang mga karbohidrat at protina ay nakapagpapalakas ng mga nakakapagod na kalamnan, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas malalim sa susunod na araw.
Nagpapahinga
Kahit na masigasig mong sundin ang iyong programa sa pagsasanay at pinalakas ang iyong paggaling sa pamamagitan ng wastong diyeta at hydration, maaari ka ring masaktan ng pinsala o pagkapagod. Kung naiwan ka sa sobrang sakit o sobrang pagod na tumakbo, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at gawin ang isang bagay na marathon runner na madalas na natatakot sa pinakamatalikod. Sa panahon ng isang cutback na linggo, maaari mong i-trim ang iyong agwat ng mga milya ng halos 50 porsyento, gamit ang labis na oras ang layo mula sa pagtakbo upang mapahinga ang mga nakakapagod na kalamnan, yelo na mga kasukasuan ng yelo at makakuha ng pamamahinga ng magandang gabi. Maaari mo ring panatilihing sariwa at maluwag ang iyong kalamnan sa isang cutback na linggo sa pamamagitan ng pag-inat o pagsasanay sa cross, kung sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, pagbibisikleta, paglangoy o paglalaro ng isa pang isport.
