Ang antas ng mga bitamina at mineral na kinakailangan ng isang indibidwal sa pang-araw-araw na batayan ay nakasalalay sa isang malaking antas sa kanyang katawan, pamumuhay, kasarian at edad. Halimbawa, ang mga indibidwal na mas matanda ay kailangang kumuha ng mas malaking halaga ng mineral calcium at magnesium upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Ang mga taong bihirang lumabas sa sikat ng araw ay maaaring may mga isyu sa bitamina D upang matugunan kung kulang ang kanilang diyeta sa bitamina D. Ang pag-unawa sa papel ng mga tiyak na bitamina at mineral sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga antas ang naaangkop. Gayunpaman, ang dami ng supplemental na bitamina D, magnesiyo at calcium na kailangan mo ay maaaring magkakaiba, at maaaring magrekomenda ang isang doktor ng isang isinapersonal na dosis. Huwag bigyan ang mga suplemento ng bitamina o mineral sa mga bata nang hindi unang kumunsulta sa isang doktor.
Bitamina D
Ang Vitamin D ay isang mahalagang bitamina na kinakailangan upang mapadali ang pagsipsip ng calcium, paglaki ng cell, at ang mga proseso ng neuromuscular at immune. Epektibo rin ito sa pagkontrol ng pamamaga. Mayroong ilang hindi pagkakasundo sa mga mananaliksik at mga medikal na propesyonal sa kung anong mga antas ang naaangkop. Ang ilang mga mananaliksik ay nagsasabi na ang mga matatanda ay dapat kumuha ng hindi bababa sa 2, 000 internasyonal na yunit, o IU, araw-araw; mga bata, kalahati ng halagang iyon; at mga buntis na kababaihan at matatandang mamamayan, higit pa. Ang iba pang mga mananaliksik, kabilang ang Board at Pagkain ng Nutrisyon ng Institute of Medicine, ay inirerekumenda ang 400 IU para sa mga sanggol hanggang 1 taon at 600 IU bawat araw hanggang sa edad na 70. Pagkatapos ng 70, inirerekomenda ng IOM na tumaas ang paggamit sa 800 IU araw-araw.
Kaltsyum
Ang kaltsyum ay nauugnay sa malakas na mga buto at ngipin, at gumaganap din ito ng mga gumagana na sistema sa katawan, tulad ng vascular system, nervous system, endocrine system, muscular system at cardiovascular system. Ang inirekumendang pinahihintulutan na pandiyeta para sa calcium ay batay sa edad at kasarian. Ang mga bata sa pagitan ng edad na 1 at 3 ay dapat tumagal ng humigit-kumulang sa 700 milligram; edad 4 hanggang 8 - 1, 000 milligrams; at edad 9 hanggang 18 - 1, 300 milligrams ng calcium araw-araw. Matapos ang edad na 18, ang inirekumendang antas ay bumaba sa 1, 000 miligram para sa parehong mga lalaki at babae hanggang sa edad na 51. Sa edad na 51, ang mga kababaihan ay dapat tumagal ng humigit-kumulang sa 1, 200 milligrams ng kaltsyum, at sa edad na 71, ang inirerekumendang antas ng pang-araw-araw na lalaki ay nagdaragdag sa 1, 200 milligrams.
Magnesiyo
Ang magnesiyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa wastong paggana ng muscular, cardiovascular at nervous system. Mahalaga rin ito sa pagsuporta sa isang malakas na immune system. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo para sa mga sanggol hanggang sa edad na 3 ay 40 hanggang 80 milligram; edad 4 hanggang 6, 120 milligrams; edad 7 hanggang 10, 170 milligrams; kabataan at may sapat na gulang na lalaki 270 hanggang 400 milligrams; kabataan at may sapat na gulang na babae, 280 hanggang 320 milligrams.
Mga mapagkukunan ng Vitamin D, Kaltsyum at Magnesium
Ang mataas na antas ng magnesiyo ay matatagpuan sa ilang mga isda, almond, soybeans at spinach, habang ang beans, bigas, pasas at tsokolate ay nagbibigay ng mas maliit na antas ng magnesiyo. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay may kasamang iba't ibang mga isda, atay, itlog at keso. Ang yogurt, gatas, sardinas, spinach, mozzarella cheese at isang iba't ibang mga berdeng dahon ng gulay ay maaari ring makatulong sa iyo na matugunan ang RDA para sa calcium. Kahit na ang pag-ubos ng isang diyeta na mayaman sa mga bitamina at mineral ay pinakamahusay, maaari ka ring kumuha ng mga suplemento upang matiyak na nakukuha mo ang mga mahahalagang.
