Kahit na walang ehersisyo o pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga calorie upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar tulad ng paghinga, nagpapalibot ng dugo at pagpapanatili ng temperatura ng iyong katawan. Kilala bilang resting metabolic rate (RMR), ito ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa pamamahinga.
Tip
Ang RMR account para sa karamihan ng iyong paggasta ng enerhiya at nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng kasarian, edad, taas, timbang at genetika, bukod sa iba pa.
Paano Ginagamit ng Iyong Katawan ang Mga Kalusugan
Kung iniisip mo ang salitang "calories, " marahil ay iniisip mo ito sa konteksto kung paano ang pagpapasuso ng isang tiyak na pagkain. Gayunpaman, ang mga kaloriya ay talagang isang yunit na ginamit upang masukat ang enerhiya. Ang isang calorie ay tinukoy bilang ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius.
Sa mga tuntunin sa pagdidiyeta, kapag sinabi mong ang isang mansanas ay may 95 calories, iyon ang halaga ng enerhiya na ibinibigay ng mansanas sa iyong katawan. Kung paanong ang kotse ay nangangailangan ng gasolina upang mapangyari ito, kailangan ng iyong katawan ang lakas na ito upang manatiling buhay. Sinusunog nito ang mga calorie upang ma-fuel ang lahat ng iyong mga aksyon, na ilan sa kung saan alam mo at marami sa kung saan ikaw ay hindi.
Halimbawa, ang iyong katawan ay nagsusunog ng enerhiya kapag nagsasagawa ka ng mga pagkilos tulad ng paglalakad, pakikipag-usap, pag-type, pag-upo, pagtayo at pag-angat ng mga bagay. Gayunpaman, ang iyong katawan ay nagsusunog din ng enerhiya dahil nagsasagawa ito ng isang bilang ng mga hindi sinasadyang mga pagkilos, tulad ng paghinga sa loob at labas. Ang lahat ng mga proseso na patuloy na nangyayari sa loob ng iyong katawan, tulad ng panunaw at sirkulasyon halimbawa, ay nangangailangan din ng enerhiya.
Kahit na ang iyong utak ay nangangailangan ng malaking enerhiya upang gumana. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Mayo 2017 sa mga Frontier in Neuroscience na tala na kahit na ang utak ng may sapat na gulang ay bumubuo lamang ng 2 porsyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan, kumonsumo ng hanggang sa 20 porsyento ng kabuuang enerhiya na iyong metabolamine mula sa glucose sa ilalim ng normal na mga kondisyon ng pamamahinga.
Kalkulasyon bawat Pagkalkula ng Araw
Ayon sa American Council on Exercise, ang kabuuang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang araw ay kilala bilang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE) at binubuo ito ng maraming mga mapagkukunan, kabilang ang RMR. Ang iyong TDEE ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Pagpapahinga ng metabolic rate (RMR): Ito ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa pamamahinga at sumasaklaw lamang sa iyong pangunahing pag-andar sa katawan. Hindi ito malilito sa basal metabolic rate (BMR). Ang iyong BMR ay ang bilang ng mga caloryang hinihiling ng iyong katawan upang magkaroon lamang at maging gising. Karaniwan itong nakamit lamang sa ilalim ng mga setting ng klinika o laboratoryo kapag nasa isang mabilis mong estado kung kaya't hindi aktibo ang iyong digestive system. Ang RMR ay samakatuwid ay isang mas makatotohanang paraan upang masukat ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa pamamahinga.
- Thermogenikong epekto ng pagkain (TEF): Ito ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan upang matunaw at makuha ang pagkain na iyong kinakain at alisin ang basura.
- Walaxercise thermogenesis aktibidad (NEAT): Ito ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw na gumagawa ng mga gawain maliban sa pagtulog at pagkain. Ang ehersisyo ay hindi nabibilang sa ito.
- Labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC): Ito ang mga karagdagang calorie na nasusunog ng iyong katawan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, o ang pagkabulok, kung gagawin mo. Ang mas mahigpit na pag-eehersisiyo mo, mas maraming calories na sinusunog mo pagkatapos.
- Ehersisyo (Hal): Ito ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo habang nag-eehersisyo.
Kabilang sa mga ito, ang iyong RMR at TEF ay medyo pare-pareho, na may mga menor de edad na pagbabago dahil sa pagkakasunud-sunod sa kalamnan at mga pagbabago sa pagkain ayon sa pagkakabanggit. Gayunpaman ang iyong mga sangkap ng NEAT, EPOC at Ex ay maaaring magkakaiba-iba ng kaunti ayon sa iyong pamumuhay at maaaring magkaroon ng malaking impluwensya sa iyong kabuuang paggasta ng calorie.
Dalawang Mga Paraan ng Pagkalkula ng RMR
Mayroong dalawang pangunahing paraan upang makalkula ang RMR, ayon sa American Council on Exercise. Ang una ay mas tumpak ngunit mas mahirap; nagsasangkot ito sa pagsukat ng mga gas na iyong nag-expire at gumagamit ng isang pagkalkula na kilala bilang equation ng Weir upang masuri kung magkano ang gasolina at ang mga uri ng gasolina na ginagamit ng iyong katawan.
Ang pangalawang paraan upang makalkula ang RMR ay mas madali ngunit hindi gaanong tumpak at nagsasangkot sa pag-apply ng mga parameter tulad ng taas, timbang at edad sa ilang mga pormula. Ang isang halimbawa ng isang pormula upang makalkula ang RMR ay ang Mifflin-St Jeor Equation.
Sa bawat pormula na ito, ang isang 48-taong-gulang na lalaki na 5 talampakan, 8 pulgada ang taas at may timbang na 176 pounds ay magkakaroon ng RMR na 1, 694 calories bawat araw. Ang isang babae na kaparehong edad, taas at timbang ay magkakaroon ng RMR na 1, 528 calories bawat araw.
Habang mayroong maraming iba pang mga formula na maaaring makatulong sa iyo na matantya ang iyong RMR, lahat sila ay nagbibigay ng iba't ibang mga resulta na maaaring mag-iba-iba ng hanggang sa 1, 000 calories. Ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa RMR, kaya kahit na ang dalawang tao ay may parehong edad, taas, timbang at kasarian, ang kanilang RMR ay maaaring hindi pareho. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2015 sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ay nagtapos na walang solong halaga ng RMR na angkop para sa lahat ng matatanda.
Mga Salik na Nakakaapekto sa RMR
Ayon sa American council on Exercise, maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa iyong RMR. Halimbawa, ang mga genetika, ay maaaring matukoy kung mayroon kang isang mabilis na metabolismo o medyo mabagal. Ang papel ng kasarian ay may papel na ginagampanan dahil ang mga kalalakihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming kalamnan mass at isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan kaysa sa mga kababaihan, na nangangahulugang may posibilidad silang magkaroon ng mas mataas na RMR.
Mahalaga ang edad dahil ang iyong BMR ay bumababa ng hanggang sa 3 porsyento bawat dekada habang tumatanda ka. Ang taas ay gumagawa ng pagkakaiba dahil ang mga mas mataas na katawan ng mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming lugar sa ibabaw at mas malusog na masa ng katawan. Ang timbang ay isang kadahilanan dahil kung mas maraming timbangin ng isang tao, mas mataas ang kanilang RMR ay may posibilidad na.
Mahalaga rin ang temperatura ng iyong katawan dahil kung mayroon kang lagnat, ang mga reaksyon ng kemikal sa iyong katawan ay nagaganap nang mas mabilis sa mas mataas na temperatura ng temperatura. Ang iyong BMR ay tumataas ng 7 porsyento para sa bawat 0.5 degree Celsius na tataas ang temperatura ng iyong katawan. Ang panlabas na temperatura ay nakakaapekto sa iyong RMR dahil kapag ito ay malamig, mas gumagana ang iyong katawan upang mapanatili kang mainit-init. Ang matagal na pagkakalantad sa init ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng iyong RMR.
Nakatutulong din ang ehersisyo dahil hindi lamang ito nag-aambag sa iyong pangkalahatang paggasta ng calorie ngunit tumutulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan ng iyong katawan, mas mataas ang iyong RMR.
Inirerekomenda ang Calorie Intake
Inirerekomenda ng Diyabetis ng Diyeta para sa mga Amerikano na inirerekomenda ng mga babaeng may sapat na gulang na 1, 600 hanggang 2, 400 calorie bawat araw at ang mga matatandang lalaki ay kumonsumo ng 2, 000 hanggang 3, 000 na kaloriya bawat araw, depende sa kung gaano aktibo ang kanilang pamumuhay. Ito ay isang pagtatantya lamang; maaari kang gumamit ng isang pisikal na aktibidad at calculator ng calorie ng pagkain o kumunsulta sa iyong doktor upang higit na maunawaan kung gaano karaming mga calories na kailangan mong kainin bawat araw.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong i-cut ang 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1 libra ng timbang ng katawan sa isang linggo. Ang gutom ay hindi ang sagot sa pagbaba ng timbang at maaaring maging sanhi ka upang makakuha ng timbang, pag-iingat sa National Health Service ng UK. Ang pagkain ng 1, 000 calories bawat araw o mas kaunti ay pareho sa kabuuang gutom, ayon sa UCLA Health.
