Wiggly upper arm na patuloy na kumakalat pagkatapos mong tumigil sa paghabi kailangan ng interbensyon. Sa pagliligtas ay dumating ang tatsulok na push-up, isang hakbang na isinagawa ng isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise noong 2011 na pinangalanan ang No. 1 ehersisyo para sa pagsasanay sa mga triceps, ang mga kalamnan sa likuran ng itaas na braso.
Ang lahat ng mga push-up ay gumagamit ng mga tricep para sa tulong, ngunit ang pagkakaiba-iba ng tatsulok ay lumiliko sa kanila mula sa katulong hanggang sa punong tagalikod. Kasabay ng mga triceps, marami sa mga kalamnan ng itaas na katawan at ang pangunahing gawain upang itulak ka pataas at pababa sa mapaghamong paglipat na ito.
Paano Magsagawa ng Triangle Push-Up
Ang tatsulok na push-up ay sapat na simple upang maisakatuparan, kung mayroon kang lakas. Hindi ito isang kumplikadong kilusan, ngunit mapaghamong.
Hakbang 1
Pumunta sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Maglakad ng iyong mga kamay nang bahagya pasulong upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga hips. Ang mga tuktok ng iyong tuhod ay mananatili sa banig.
Hakbang 2
Dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib upang ang iyong mga daliri ay bumubuo ng isang tatsulok - ang iyong mga daliri ng index ay bumubuo sa punto at ang iyong mga hinlalaki ay hinipo upang lumikha ng base.
Hakbang 3
Baluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga abdominals na nakuha patungo sa iyong gulugod upang mapanatili ang integridad ng pangunahing.
Hakbang 4
Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan ang iyong mga kamay, palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa simula.
Kapag gumawa ng 12 mga pag-uulit ng ehersisyo sa iyong mga tuhod ay nagiging madali, nagtapos sa pagbabalanse sa iyong mga daliri sa paa sa isang tuwid na linya - isang buong posisyon sa tabla.
Ang isa pang paraan upang isulong ang ehersisyo ay ang ilagay ang iyong mga kamay sa gitna ng isang bola ng gamot habang itinutulak mo pataas at pababa. Ang kawalang-katatagan na ito ay nangangailangan ng iyong pangunahing upang gumana nang mas mahirap upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang mga triceps ay ang pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa loob ng tatsulok na push-up. Ang three-part na kalamnan na ito ay nakapatong sa likod ng iyong itaas na braso at responsable para sa pagpapalawig ng kasukasuan ng siko. Tinutulungan ka ng mga triceps sa pagtulak at pagpindot ng mga aksyon, tulad ng kapag nagmamaneho ka ng stroller o grocery cart o itulak ang isang mabibigat na kahon sa buong sahig ng kahoy.
Ang mga sumusunod na kalamnan sa itaas na katawan ay tumutulong sa mga triceps:
- Pectoralis Major: Ito ang pangunahing kalamnan ng dibdib. Mahalaga rin ito sa pagpindot at pagtulak ng mga paggalaw.
- Mga Anterior Deltoids: Ang iyong mga deltoids ay bumubuo ng takip sa iyong mga balikat at binubuo ng isang likuran, tuktok at harap na bahagi. Magalang, ang mga seksyon na ito ay kilala bilang ang posterior, lateral at anterior deltoids. Ang anterior deltoid ay gumagana sa dibdib upang pindutin ka pataas.
- Serratus Anterior: Ang kanan at kaliwang serratus anterior pahinga medyo sa gilid ng dibdib, sa ilalim ng lugar ng kilikili. Sakop nila ang unang walong buto-buto.
- Mga kalamnan ng pangunahing: Ang iyong mga kalamnan ng kalamnan, kasama ang rectus abdominus, iyong anim na pack, at mga oblique sa mga gilid ng iyong gitna, ay nagbibigay ng katatagan sa iyong puno ng kahoy upang ang iyong mga hips ay hindi bumaba ng masyadong mababa o mataas na mataas. Ang pagpapatibay ng mga kalamnan ng likod ay nagbibigay din ng tulong sa pagpapanatiling matibay ang iyong pangunahing.
Ang tatsulok na push-up ay napakahusay dahil pinipigilan nito ang pagdaraya. Hindi ka maaaring gumamit ng momentum tulad ng maaari mong pag-swing ng isang timbang o pagtulak ng isang weight machine. Ang iyong mga triceps ay ganap na kumokontrol sa bigat ng iyong katawan - ito ay ang lahat ng iyong mga kalamnan ay nagtatrabaho.
: Ano ang Iyong Bicep at Tricep kalamnan?
Iba pang mga Pagsasanay upang I-target ang Triceps
Ang American Council on Ehersisyo din ang nag-rate ng mga dumbbell kickback at tinusok nang malaki sa kanilang kakayahang maisaaktibo ang mga kalamnan ng triceps. Gumamit ng mga pagsasanay na ito nang palitan ng tatsulok na mga push-up upang makamit ang higit na lakas at hugis sa iyong itaas na bisig.
: Magandang Triceps Workout kasama ang Dumbbells
