Ang Tilapia ay isang mababang-protina na sandalan ng protina, ginagawa itong isang kasiya-siyang, napiling malay sa kalusugan na pagpipilian. Gayunpaman, habang ang isda ay touted para sa mga benepisyo sa kalusugan mula sa omega-3 fatty acid, ang tilapia ay medyo mababa sa kanila. Naglalaman din ito ng higit pang mga fatty acid ng omega-6 kaysa sa omega-3s, na maaaring makasira. Hindi ito dapat sabihin na dapat iwasan ang tilapia; isama ito bilang isang paminsan-minsang bahagi ng iyong pag-ikot ng isda, na pabor sa mga fattier na isda tulad ng salmon, trout, mackerel, bakalaw at halibut. Ang lasa ng Tilapia ay kapansin-pansin na banayad, kaya gumagana ang anumang paghahanda ng isda o recipe. Ang mga fillet ay mabilis na lutuin at may kaunting pagsusumikap sa oven, ginagawa itong isang maginhawang pagkain para sa abalang mga chef ng bahay.
Hakbang 1
Defrost tilapia fillets bago lutuin ang mga ito. Maaari kang maghurno ng mga nakapirming fillet sa oven, ngunit mas matagal at magbubunga ng hindi pantay na lutong resulta. Dumikit ang mga manipis na punong ito sa refrigerator sa magdamag o ibabad ang mga ito sa kanilang mga airtight wrappings sa isang mangkok ng malamig na tubig sa loob ng mga 45 minuto, pinapalitan ang tubig ng mas malamig na tubig sa kalahati.
Hakbang 2
Painitin ang oven sa 475 degrees Fahrenheit sa halos kalahating oras. Kapag nagluluto ng isda, ang mataas na init ay susi sa pagbuo ng isang crust sa labas ng fillet sa maikling oras ng pagluluto.
Hakbang 3
Maglagay ng isang sheet ng foil sa isang baking tray at grasa ito ng isang light coating ng nonstick spray. Ilagay ang mga tilapia fillets sa tray, mag-iwan ng kaunting puwang sa pagitan nila.
Hakbang 4
Season ang mga tilapia fillets na may asin at paminta sa panlasa. Magdagdag ng iba pang mga sangkap, din. Halimbawa, ang lemon, dayap o orange juice at zest ay gumana nang maayos, o pumunta sa maanghang na ruta na may isang liberal na aplikasyon ng Cajun o blackening seasoning. O kaya, ihalo ang sariwang tinadtad na rosemary, dill, thyme, tarragon, sage, basil, cilantro o iba pang mga halamang gamot na may kaunting langis ng oliba at tinadtad na bawang, pagkatapos ay kutsara ito sa mga fillet at ikalat ito nang pantay. Gawing mas malaki ang tilapia sa pamamagitan ng pag-itaas nito ng isang tumpok ng tinadtad na mga peeled na de-latang kamatis, olibo at capers o isang bagay na matamis, tulad ng mangga chutney o mga milokoton na sauteed sa butter at brown sugar.
Hakbang 5
Maghurno ang tilapia sa loob ng halos 8 minuto, hanggang sa malabo at malusaw ang lahat. Alisin ang mga ito mula sa baking tray kaagad, o mabilis nilang naabutan at sinimulan ang pagpapatayo. Ilipat ang mga lutong fillet na may malawak na spatula; nahuhulog sila maliban kung suportado sa ilalim.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Bowl
Baking tray
Aluminyo foil
Nonstick spray
Asin at paminta
Mga komplikadong ahente ng pampalasa
Spatula
Tip
Inirerekomenda ng USDA ang pagluluto ng isda sa isang panloob na temperatura ng 145 F.
Bilang isa pang pagpipilian, ang mga tinapay ng tilapia ng tinapay sa pamamagitan ng pag-dred sa kanila sa harina, paglubog ng mga ito sa pinalo na itlog, at pagkatapos ay pag-dredging sa mga ito sa mga tinapay. Paghaluin ang cornmeal, herbs at pampalasa, Parmesan cheese, pino na tinadtad na pistachios o pecans o iba pang angkop na sangkap sa mga tinapay na tinapay para sa isang mas kawili-wiling patong.
Babala
Ang mga isda ay dapat na nakaimbak sa ibaba 40 F at hindi ligtas na maiiwan sa temperatura ng silid nang mas mahaba kaysa sa dalawang oras.
