Ngayon ay ang perpektong oras upang tono ang mga braso at bigyan sila ng magandang kahulugan. Ang paglikha ng mga toned arm na may mga bigat ng kamay ay nagbibigay-daan sa pagsusuot ng mga minamahal na walang manggas na damit at damit. Ang Toning arm ay nagsasama ng paglikha ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa mga biceps (mga kalamnan sa braso sa harap) at ang mga triceps (kalamnan sa likod ng braso).
Ang ehersisyo
Ang mga pag-eehersisyo para sa mga bisikleta at triceps ay karaniwang naglalaman ng parehong halaga ng mga pag-uulit, set, at timbang. Ang bigat ay hindi kailangang mabigat, maaari silang maging kasing timbang ng dalawang pounds at kasing bigat ng walo, ngunit kakailanganin ng hindi bababa sa 15 na pag-uulit at tatlo hanggang limang set bawat ehersisyo. Kung ang timbang ay mas mabigat kaysa sa 8 pounds tulad ng, mula 10 hanggang 15 pounds, ang mga pag-uulit ay kailangan na maging mas mababa sa 6, ngunit maaari pa ring maisagawa ang tatlong hanay.
Mga ehersisyo para sa mga bisig
Ang mga biceps, na kung saan ang dalawang ulo na kalamnan sa harap ng mga bisig, ay maaaring magtrabaho sa mga timbang ng kamay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay na may mga timbang ng kamay para sa mga bisikleta ay kinabibilangan ng mga biceps curl, alternating biceps curl, at mga martilyo na kulot. Ang mga bicep curl ay hinahawakan ang mga timbang ng kamay sa harap ng mga hita, palad palabas. Ang bigat ng kamay ay pagkatapos ay itinaas dahan-dahan hanggang sa balikat at ibinaba pabalik sa hita. Ang mga alternating biceps curl ay maaaring gumanap sa parehong paraan, maliban kung isinasagawa ang isang braso nang paisa-isa. Ang mga martilyo na kulot ay isinasagawa gamit ang mga bigat ng kamay sa ilalim ng gilid ng mga hita, na may mga palad na nakaharap sa mga hita. Ang mga timbang ay dahan-dahang nakataas sa balikat, at pagkatapos ay ibinaba pabalik sa lugar ng hita.
Mga ehersisyo para sa mga triceps
Ang mga triceps, na kung saan ay ang tatlong ulo na kalamnan sa likod ng mga bisig, ay maaaring magtrabaho sa parehong araw na ang mga bicep ay nagtrabaho, o ang mga araw ay maaaring hatiin, ngunit dalawang beses sa isang linggo ay ok pa rin upang gumana sila. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga triceps na may mga timbang na kamay ay may kasamang dalawang mga extension ng braso ng triceps, isang extension ng triceps ng braso, at mga sipa sa kickback. Dalawa ang mga extension ng triceps ay isinasagawa gamit ang mga timbang ng kamay sa bawat kamay na nakaharap sa bawat isa. Ang mga timbang ay nakataas sa isang anggulo ng 90 degree, na ang mga siko ay itinuro palabas. Ang triceps / biceps na bahagi ng braso ay matatag at ang tanging bahagi na gumagalaw ay ang seksyon ng bisig. Itinaas ito nang diretso at ibinaba sa posisyon sa 90 degree. Ang isang extension ng triceps ng braso ay isinasagawa sa parehong paraan, maliban kung isinasagawa ang isang braso nang paisa-isa. Ang mga sipa ng triceps ay isinasagawa sa pamamagitan ng bahagyang baluktot sa baywang na may bigat ng kamay sa bawat kamay, palad papunta sa hita. Ang bigat ng kamay ay pagkatapos ay itinaas paatras, baluktot lamang sa siko at pinapanatili ang bahagi ng triceps / biceps ng braso na matatag.
Warm-up, Palamig at Kaligtasan
Tulad ng anumang ehersisyo, mahalaga na mag-inat, magpainit, at magpalamig, bago at pagkatapos magtrabaho. Ang pag-init ng kalamnan bago mag-ehersisyo ay makakatulong na maghanda sila sa mga timbang kung mabibigat o magaan ang timbang. Ang pag-unat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa mga kalamnan na maghanda para sa pagbawi. Ang pampainit na bahagi ng pag-ehersisyo ay maaaring binubuo ng isang 5-10 minuto na jog o lumakad sa lugar, at gumaganap ng mga biceps at triceps na umaabot. Ang isa pang mahalagang isyu sa kaligtasan ay ang pagpapanatili ng tamang form sa buong pag-eehersisyo. Ang pagpapanatili ng tamang form ay magbabawas ng mga posibilidad ng pinsala at matagal na pagkahilo. Kung ang mga pag-eehersisiyo ay sinimulan ng mababang timbang, mag-obertaym, ang mga armas ay magiging mas malakas at ang mga timbang ay maaaring tumaas nang mataas hangga't maaari pumunta, hangga't ang tamang form ay maaaring mapanatili sa buong pag-eehersisyo.
