Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng panloob at panlabas na hita nang marinig nila ang mga salitang adductors at mga dumukot. Habang iyon ay bahagyang totoo, isang mas simple, mas tumpak na paglalarawan ay ang mga dumukot ay ang mga kalamnan na gumuhit ng isang bahagi palayo sa midline ng katawan, at ang mga adductors ay gumuhit ng isang bahagi sa midline ng katawan. Ang mga kalamnan sa hip at hita ay maaaring mabaluktot at mapalakas sa paggamit ng mga bandang ehersisyo.
Functional Training
Ang pagsasanay sa mga abductors at adductors ay nagpapabuti sa kawalan ng timbang sa kalamnan, pinapalakas ang iyong core at pinipigilan ang pinsala. Nakita naming lahat ang batang babae sa gym na nakaupo sa hip adductor / abductor machine na nagpapalayo. Mayroong higit na mas epektibong paraan upang sanayin ang mga adductor at pagdukot. Ang paggamit ng mga banda ng pagtutol ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga kalamnan ng hips at hita sa isang ligtas at praktikal na paraan. Ang nasabing functional na pagsasanay ay ang paraan upang pumunta dahil ginagaya nito ang pang-araw-araw na paggalaw. Isipin ito bilang pagsasanay sa parehong paraan kung saan ka lumipat.
Pagsasanay sa Band ng pagtutol
Ang paggamit ng mga banda ng paglaban ay isang madali at epektibong paraan upang gumana ang mga adductor at pagdukot. Ang maliliit na banda na ito ay mura, mabigat na tungkulin at madali maglakbay. Dumating sila na may iba't ibang antas ng kahirapan, depende sa tagagawa. Ang dilaw ay karaniwang nagpapahiwatig ng pinakamadaling paglaban, pula ay daluyan ng paglaban, berde ay mabibigat na pagtutol at ang ginto ay maximum na pagtutol. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa "Journal of Sports Science and Medicine" ay natagpuan ang mga ito na maging mabisa kung hindi higit sa mga makina ng nautilus.
Mga Ehersisyo sa Adductors
Palakasin ang mga adductors sa pamamagitan ng pagtayo at pag-loop ng isang tube ng resistensya sa ibaba ng iyong mga tuhod at sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Kumuha ng isang malawak na tindig, pagkatapos ay iangat ang kanang binti nang bahagya pasulong, tinatawid ito sa iyong kaliwang paa. Dapat mong maramdaman ang panloob na hita habang nakataas ang iyong binti. Kung nais mong makipag-ugnay sa higit pang mga kalamnan ng binti, humawak ng isang bahagyang mas malawak na tindig at magdagdag ng isang squat sa dulo ng bawat extension ng binti. Eksperimento sa paglalagay ng band na mas mataas o mas mababa at din sa pamamagitan ng pag-flex at pagturo sa paa upang makita kung paano nakakaapekto sa mga kalamnan.
Mga Pagsasanay sa Abductor
Sanayin ang iyong mga abductors sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng mga hips at tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. I-secure ang isang ehersisyo band sa itaas ng iyong mga tuhod. Ilagay ang mga paa sa sahig upang mas malawak ang mga ito kaysa sa iyong mga hips. Panatilihin ang pag-igting sa banda sa pamamagitan ng pagpindot sa mga tuhod palabas. Maaari itong gawin nang dahan-dahan o sa isang pulsing na paraan. Maaari mo ring gawin ito sa nakatayo na posisyon kasama ang banda sa paligid ng mga bukung-bukong. Balansehin ang iyong timbang sa isang binti. Dahan-dahang pahabain ang iba pang mga paa palayo sa katawan. Maaari mong mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pulsing sa punto ng karamihan ng paglaban.
