Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng pagganap ng isang magkakasunod na serye ng mga pagsasanay na may mga panahon ng pahinga sa pagitan. Madali upang ipasadya ang pagsasanay sa circuit upang bigyang-diin ang mga tiyak na aspeto ng fitness na nais mong bumuo, kabilang ang liksi. Ang kakayahang umangkop, ang kakayahang baguhin ang mga direksyon sa iyong katawan nang mabilis at mahusay, ay mahalaga para sa mga atleta at isang pakinabang din para sa mga hindi atleta.
Pangunahing Pagpaplano
Kung hindi ka pa nakagawa ng pagsasanay sa circuit dati, magsimula nang marahan, marahil isa o dalawang araw bawat linggo. Gayundin, tiyaking magplano ng isang warm-up na may mga kahabaan bago ang iyong gawain sa pagsasanay sa circuit, at isang cool-down na matapos ito, upang maiwasan ang pinsala at mapahusay ang pinagsamang kalamnan at kakayahang umangkop. Kahit na ang isang tipikal na sesyon ay maaaring kasangkot sa isang bagay tulad ng limang hanay - o mga circuit - ng 10 mga pag-uulit bawat isa, na may mga pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit, dapat mong idisenyo ang iyong gawain sa pagsasanay sa circuit ayon sa iyong antas ng kakayahan. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa circuit ng liksi.
Agility Drills
Ang mga drill ng hagdan ay nagdaragdag ng liksi sa iyong mga gawaing paa. Mabuti ang mga ito para sa mga nagsisimula dahil hindi ka nila iiwan na pagod, at kung mas advanced ka maaari kang magdagdag ng pagbabata o pagsasanay sa paglaban pagkatapos. Ang mga kakayahang hagdan ay magagamit nang komersyo, ngunit maaari mo ring markahan ang isa gamit ang tape din. Dapat itong humigit-kumulang 30-paa-haba na may 18-pulgada na mga parisukat.
Ang mga halimbawa ng drill agility drills ay ang Hop Scotch drill at ang In-Out drill. Para sa Hop Scotch, magsimula sa isang dulo ng hagdan at tumalon sa unang parisukat, paglapag sa iyong kaliwang paa. Tumalon sa susunod na parisukat, landing sa parehong mga paa, pagkatapos ay sa ikatlong parisukat, landing sa iyong kanang paa. Tumalon sa ikaapat na parisukat at lupain sa magkabilang paa muli. Ipagpatuloy ang pattern na iyon hanggang sa maabot mo ang dulo ng hagdan. Natapos ang isang pag-uulit. Para sa drill ng In-Out, mabilis na hakbang sa unang parisukat sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay ang iyong kanan. Pagkatapos ay mabilis na hakbang sa labas ng pangalawang parisukat, gamit ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ang iyong kanan. Hakbang sa loob ng ikatlong parisukat gamit ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ang iyong kanan, at hakbang sa labas ng ika-apat na parisukat, gamit ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ang iyong kanan. Ipagpatuloy ang pattern, paglalakad sa loob o labas ng mga alternatibong parisukat, hanggang sa maabot mo ang dulo ng hagdan. Natapos ang isang pag-uulit.
Kumuha ng isang mabagal na kasanayan sa pagpapatakbo ng anumang drill agility drill na nais mong maisagawa upang maging handa ka upang puntahan ang iyong pinakamataas na bilis sa panahon ng aktwal na circuit. Matapos ang bawat pag-uulit, lakad pabalik sa simula ng hagdan at ulitin hanggang sa nakumpleto mo na ang lahat ng iyong mga pag-uulit sa circuit na iyon. Magpahinga nang ganap sa pagitan ng mga circuit.
Mga Drills ng Sprint
Ang mga sprint drills ay nagpapabuti sa iyong kakayahan upang makontrol ang iyong bilis, isang kinakailangang kasanayan para sa pagbuo ng liksi. Magandang starter drills ay Hollow Sprints at Cruise-and-Sprint. Para sa Hollow Sprints, magtakda ng limang cone sa 30 m agwat. Mag-sprint para sa unang 30 m, jog para sa pangalawa, at magpatuloy na alternating sprints na may jogging hanggang sa maabot mo ang huling kono, na nagtatapos sa isang sprint. Maglakad pabalik at ulitin. Ang Cruise-and-Sprint ay nangangailangan ng 100 m distansya na may isang kono sa marka ng 60 m. Simulan ang pag-jogging, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang iyong bilis hanggang sa nasa iyong tuktok na bilis ng sprinting sa marka ng 60 m. Mag-sprint sa tuktok na bilis para sa panghuling 40 m. Maglakad pabalik at ulitin.
Dahil ang mga sprint drills ay higit na nagbubuwis at mas matagal na gawin, baka gusto mong magsimula sa pamamagitan lamang ng dalawang pag-uulit sa bawat circuit.
Pag-unlad
Kung magagawa mo ang iyong programa ng pagsasanay sa circuit ng nagsisimula nang walang kahirapan, maaari mong madagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang araw bawat linggo sa iyong iskedyul o pagdaragdag ng iyong bilang ng mga pag-uulit o mga circuit. Bago mo ipatupad ang anumang mga pagbabago, kumunsulta sa iyong doktor.
Mga pagsasaalang-alang
Ang kakayahang pagsasanay sa circuit ay dapat gawin sa mga hindi magkakasunod na araw, kaya iskedyul nang naaayon kung mayroon kang higit sa isang araw ng pagsasanay sa circuit bawat linggo. Kung sa anumang oras sa iyong pagsasanay sa circuit nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, huminto o magpahinga, at makipag-usap sa iyong doktor.
