Ang pagkuha ng mga ripped upper arm ay nangangailangan ng target na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ng mga triceps at biceps. Hindi lamang ang isang naka-target na programa sa pag-aangat ng timbang ay tukuyin ang mga kalamnan ng iyong itaas na braso, ngunit nagtatayo ito ng lakas at pagtitiis habang binabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa buto at mga kasukasuan ng iyong itaas na braso. Trabaho ang iyong mga triceps at biceps upang makakuha ng tinukoy na mga kalamnan at malakas, maayos na armas.
Mga Extension para sa Sculpted Triceps
Hakbang 1
Humiga sa isang patag na bench na ang iyong mga paa ay patag sa sahig habang may hawak na barbell sa iyong dibdib na may labis na pagkakahawak. Gamit ang iyong mga siko na nakayuko at ang iyong itaas na braso ay nakahanay sa iyong mga balikat, itaas ang dumbbell kaya halos 3 pulgada ang itaas ng iyong noo.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga siko habang pinapanatili ang iyong itaas na braso na nakahanay sa iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga bisig hanggang ang barbell ay direkta sa itaas ng iyong mukha, siguraduhing mapanatili ang iyong mga pulso na nakahanay sa iyong mga bisig sa buong ehersisyo.
Hakbang 3
Baluktot ang iyong mga siko at ibababa ang barbell patungo sa iyong noo gamit ang mabagal at kinokontrol na mga paggalaw. Ulitin para sa tatlong hanay ng 12 pag-uulit.
Hammer para sa Biceps
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, nagkontrata ang mga abdominal, at ang iyong mga balikat ay humila pabalik at pababa. Payagan ang iyong mga braso na mag-hang sa iyong mga gilid habang hawak mo ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap papasok sa iyong katawan.
Hakbang 2
Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa malapit sa dumbbell ang harap ng iyong balikat. Panatilihin ang iyong mga siko sa isang nakapirming posisyon sa iyong mga panig, kaya lamang ang iyong mga bisig ay gumagalaw sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 pag-uulit.
Hindi ang Average Tricep Dip
Hakbang 1
Maglagay ng dalawang patag na bangkang timbang na kahanay sa tabi-tabi na pinapanatili ang mga benches leg-haba ang layo mula sa bawat isa. Tumayo sa pagitan ng mga bangko upang ang isang bench ay nasa harap mo at ang iba pang bench ay nasa likod mo. Ilagay ang iyong mga palad sa balikat na lapad bukod sa gilid ng bench sa likod mo at hawakan ang bench na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Palawakin ang iyong mga siko.
Hakbang 2
I-posisyon ang iyong mga takong sa bench sa harap mo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at tuwid. Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong puwit ng anim na pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito sa isang segundo.
Hakbang 3
Itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga siko. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 pag-uulit.
Ang Klasikong Kulot
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga balikat ay humila pabalik at pababa. Kumuha ng isang barbell gamit ang isang underhand na mahigpit na pagkakahawak na balikat na bukod at palawakin ang iyong mga braso sa harap ng iyong mga hita. Panatilihin ang iyong mga siko sa isang nakapirming posisyon na malapit sa iyong katawan sa panahon ng buong ehersisyo.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga siko upang itaas ang iyong mga bisig at dalhin ang barbell sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga siko gamit ang isang mabagal at kinokontrol na paggalaw. Ibaba ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba at ang barbell ay nasa harap ng iyong mga hita. Ulitin ang tatlong hanay ng 12 kulot.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Dumbbells
Mga baril
Tip
Pumili ng isang bigat na sapat na mabibigat upang mapagod ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng ika-12 na pag-uulit. Kung madali mong maisagawa ang mga karagdagang pag-uulit, oras na upang magdagdag ng mas maraming timbang. Ito ay halos imposible upang makumpleto ang iyong ika-12 pag-uulit.
Ang mga ehersisyo gamit ang isang barbell ay maaaring kapalit ng mga dumbbells at kabaligtaran.
Magdagdag ng 150 minuto ng lingguhang katamtaman-intensity aerobic na aktibidad sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas upang magsunog ng taba habang toning ang iyong mga kalamnan.
Kapag nakumpleto mo na ang mga pagsasanay na ito, pahinga ang iyong itaas na armas sa loob ng 24 oras bago ulitin ang mga pagsasanay. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang tatlong beses bawat linggo.
Babala
Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang hindi tama ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pinsala sa mga kalamnan o kasukasuan. Maaaring subaybayan ng isang personal na tagapagsanay ang iyong diskarte upang matiyak na tama mong isinasagawa ang mga pagsasanay.
