Ang mga mini na pagkain na kasama ang mga napiling malusog na pagpipilian mula sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain ay ginagawang simple upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, pamahalaan ang kagutuman at kontrolin ang pangkalahatang caloric intake. Kung nililimitahan mo ang mga pagkain sa 300 calories bawat isa, gayunpaman, kailangan mong kumain nang mas madalas kaysa sa tatlong beses sa isang araw. Ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 000 hanggang 1, 200 kaloriya at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 200 hanggang 1, 600 calories araw-araw upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan sa enerhiya at nutrisyon - kahit na ang naaangkop na mga target ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mas mataas batay sa mga indibidwal na kadahilanan. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkonsumo ng apat hanggang limang mini-pagkain sa isang araw, na inilalayo ang mga ito hanggang sa tatlong oras na hiwalay.
Hakbang 1
Magsimula sa dalawa hanggang tatlong servings ng mga gulay na hindi starchy. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay nagbibigay sa paligid ng 25 calories. Ang isang tasa ng mga gulay ng salad o 1/2 tasa ng lutong gulay ay bumubuo ng isang paghahatid. Isama ang iba't ibang mga gulay sa bawat pagkain upang mai-maximize ang nutrisyon. Sapagkat ang mga gulay ay may isang mababang nilalaman ng calorie para sa kanilang timbang, makakatulong ka sa iyong pakiramdam na puno ng mas kaunting mga calorie.
Hakbang 2
Isama ang isang sandalan na pagpipilian ng protina kapag nagpaplano ng mga pagkain na 300-calorie. Kung pipiliin mo ang mga protina na nagbibigay ng 3 g ng taba o mas kaunti, ang nilalaman ng calorie bawat 1 oz. paghahatid ng mga average sa paligid ng 35 hanggang 55 calories, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute. Kabilang sa mga pagpipilian sa antas ng calorie na ito ay walang balat na manok o pabo, walang taba na baka, mababang-taba na keso, flounder, salmon, egg whites at legumes.
Hakbang 3
Magdagdag ng isang paghahatid ng buong butil o starchy gulay sa iyong plano sa pagkain. Ang isang 1/2 tasa ng buong pasta ng trigo, bulgar, kamote o mais ay nagdaragdag ng 80 calories sa iyong pagkain. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang 1/3 tasa ng brown rice, legume o pinsan.
Hakbang 4
Tapusin ang iyong pagkain sa isang maliit na bahagi ng prutas. Para sa 60 calories, maaari kang pumili ng isang maliit na mansanas, 1/2 ng isang daluyan ng suha, isang daluyan na peach o 1 tasa ng mga sariwang berry.
Hakbang 5
Bilangin ang mga calorie mula sa mga pampalasa at panimpla na ginamit upang mapahusay ang lasa ng iyong pagkain. Season ang iyong pagkain na may malusog na taba tulad ng langis ng oliba at langis ng canola, na nagbibigay sa paligid ng 45 calories bawat kutsarita.
Tip
Uminom ng mga inuming walang calorie kasama ang iyong mga pagkain upang matulungan kang manatili sa iyong target na calorie. Kung ang iyong layunin ay kumain ng apat hanggang limang mini-pagkain sa isang araw, palitan ang paghahatid ng prutas para sa 1 tasa ng mababang-taba na gatas sa panahon ng dalawa sa iyong pagkain. Kung hindi, maaari mong makuha ang iyong mga servings ng pagawaan ng gatas bilang bahagi ng nakaplanong mga meryenda na low-calorie. Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan na nauugnay sa diyeta.
