Ang gitnang pelvic tilt ay isang problema sa pustura. Ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan ay pinipilit ang pelvis upang ikiling pasulong na lumilikha ng isang pinalaking arko sa mas mababang likod at isang protrusion ng ibabang tiyan. Ang anterior pelvic ikiling ay maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod at madalas na matatagpuan sa mga indibidwal na gumugol ng maraming oras sa pag-upo. Ito ay dahil ang pinalawak na pag-upo ay nagdudulot ng mga kalamnan sa paligid ng pelvis na paikliin o manatiling masikip at maaari ring magpahina sa mga kalamnan ng tumututol.
Ang Mga kalamnan ay Nakikibahagi
Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa isang anterior pelvic na ikiling ay kasama ang mga hip flexors, erector spinae at gluteal na kalamnan. Ang mga hip flexors at erector spinae ay masyadong mahigpit, habang ang gluteal kalamnan ay masyadong mahina. Ang iba pang mga kalamnan na kasangkot ay ang mga kalamnan ng tiyan at ang mga hamstrings. Ang pag-inat ng masikip na hip flexors at erector spinae ay makakatulong na iwasto ang isang nauuna na pelvic na ikiling. Bilang karagdagan sa pag-inat, ang pagpapalakas ng mga mahina na kalamnan na kasangkot ay makakatulong sa pag-align ng pelvis. Kumpletuhin ang mga pagsasanay na ito tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Itigil ang anumang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit, at palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa ehersisyo.
Lumuhod na Hip Flexor Stretch
Ang nakaluhod na hip flexor kahabaan ay nagta-target sa iyong mga hip flexors. Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon sa sahig. Dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong upang ito ay direkta sa ibaba ng iyong kaliwang tuhod. Ang parehong mga binti ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree. Sumandal sa balakang habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at ang iyong pelvis mula sa pagtagilid sa magkabilang panig o pasulong. Hawakan ang kahabaan ng 30 hanggang 45 segundo at kumpletuhin ang kahabaan ng dalawa hanggang limang beses. Ulitin sa kabilang linya.
Pababang-nakaharap na Aso
Ang Downward-Facing Dog ay target ang erector spinae at iniunat ang likod ng iyong mga binti at gluteal. Magsimula sa isang posisyon ng pushup gamit ang iyong mga palad nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga abdominals ay nakikibahagi. Mula sa posisyon na ito, ilipat ang iyong katawan sa isang baligtad na V, itulak ang bigat ng iyong katawan patungo sa iyong mga hips. Itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame at ang iyong mga takong sa sahig. Ang isang bahagyang liko sa mga binti ay katanggap-tanggap kung ang iyong mga hamstrings ay mahigpit. Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo.
Ang tulay
Target ng Bridge ang iyong gluteals at hamstrings. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang pindutin ang iyong likod sa sahig. Panatilihin ang iyong mga abdominals at gulugod sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Iangat ang iyong hips mula sa sahig at patungo sa kisame habang pinipilit ang iyong takong para sa katatagan. Ang iyong gluteal at hamstrings ay dapat na ikontrata at ginamit upang makumpleto ang pagkilos na ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo, babaan ang iyong katawan, at ulitin ang tatlo hanggang limang beses. Bilang kahalili, maaari kang magsagawa ng isang pulsing na pagkilos ng paulit-ulit na pagtulak sa iyong mga hips pataas at pagbaba nang bahagya.
Ang Plank
Ang Plank ay isang full-body ehersisyo na naka-target sa iyong mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang iyong erector spinae. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, magsimula sa lahat ng apat, kasama ang iyong mga palad nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Lumipat sa isang posisyon ng pushup sa pamamagitan ng pagbabalik sa bawat paa, isinasagawa ang iyong mga abdominals at ayusin ang iyong mga paa kung kinakailangan. Hawakan ang pose hangga't maaari, gumagana ng hanggang 60 segundo o mas mahaba. Bilang kahalili, ang pag-eehersisyo ay maaaring makumpleto sa iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
