Ang pagbaba mula sa isang sukat 16 hanggang sa isang sukat 12 ay hindi mangyayari sa magdamag, ngunit ito ay isang mabuting layunin. Gamit ang tamang diyeta at mga pagbabago sa iyong ehersisyo na programa, posible na i-drop ang dalawang laki. Eksakto kung gaano karaming pounds ang aabutin nito ay magkakaiba batay sa dami ng taba at kalamnan na mayroon ka, at kung saan matatagpuan ang taba sa iyong katawan. Hindi posible na mabawasan ang mga tiyak na mga lugar ng problema, tulad ng mga hips at lugar ng tiyan, gayunpaman.
Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Sukat 16 at Sukat 12
Habang ang laki ng laki ay naiiba sa mga tatak, ang laki ng kababaihan ng 16 sa Estados Unidos sa pangkalahatan ay umaangkop sa isang babae na may sukat na suso na humigit-kumulang na 41 pulgada, isang baywang na may sukat na 32.5 pulgada at isang sukat ng balakang na 43 pulgada. Para sa isang babae na bumaba ng dalawang laki upang magsuot ng isang sukat na 12, kakailanganin niyang mawalan ng halos tatlong pulgada mula sa bawat isa sa mga lugar na ito. Ito ay maaaring mangahulugan ng kaunting pagbaba ng timbang, at ang ilang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis mula sa isang lugar kaysa sa ibang lugar - potensyal na antalahin ang oras na aabutin sa kanila ang mga sukat - na maaaring gawin para sa kanila na mawala mas timbang kaysa sa average.
Ang Bilang ng mga Pounds sa Pag-drop sa Sukat 12
Ang average na dami ng timbang na kinakailangan upang lumipat mula sa isang sukat ng damit hanggang sa isa pa ay mga 10 hanggang 15 pounds. Ang paglipat mula sa isang sukat na 16 hanggang sa isang sukat 12 ay nangangahulugang bumababa ng dalawang sukat, kaya kakailanganin mong mawalan ng 20 hanggang 30 pounds.
Ang bawat libra ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 kaloriya, kaya ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay nangangahulugang pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong diyeta bawat araw o pagtaas ng iyong ehersisyo upang sunugin ang mga calorie na ikaw huwag gupitin mula sa iyong diyeta.
Bilang isang resulta, maaaring tumagal kahit saan mula 10 hanggang 30 linggo upang maabot ang iyong layunin na bumaba mula sa isang sukat na 16 hanggang sa isang sukat na 12, depende sa kung gaano karaming pounds ang kinakailangan upang mawala ang 3 pulgada at kung layunin mo para sa isang 1- o 2- iskedyul ng pagbaba ng timbang ng pounds-per-week. Kailangang kumain ang mga kababaihan ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw, gayunpaman, o ang kanilang metabolismo ay maaaring pabagalin at makagambala sa pagbaba ng timbang, kaya huwag gupitin ang masyadong maraming mga calories mula sa iyong diyeta.
Dagdagan ang Protein upang Makatulong sa Pagtaas ng kalamnan
Ang isang libong kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa isang libong taba, kaya kung pagbutihin mo ang iyong komposisyon ng katawan at magkaroon ng mas maraming kalamnan at mas kaunting taba, maaari kang mag-drop ng isang sukat nang hindi nawawala ang mas maraming timbang na karaniwang kinakailangan. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng kalamnan at para sa pagkawala ng timbang.
Ang isang artikulo sa pagsusuri na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagtatala na ang pagkuha sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng protina sa bawat pagkain ay waring pinaka-epektibo sa pagtulong sa iyong pakiramdam na buo at mawalan ng timbang. Ang pagkain ng isang diyeta na mas mataas sa protina at mas mababa sa mga karbohidrat na sinamahan ng pagsasanay sa paglaban at kardio, ay nagreresulta sa higit na pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba kaysa sa isang diyeta na mababa sa protina at mataas ang karbohidrat, kasama ang parehong ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa The Journal ng Nutrisyon noong 2005. Sa kabilang banda, ang hindi nakakakuha ng sapat na protina sa panahon ng pagbaba ng timbang ay maaaring nangangahulugang nawawalan ka ng mas maraming kalamnan kaysa sa normal, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2008.
Mag-ehersisyo upang Mabilis ang Pagbaba ng Timbang
Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo, dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba, kahit na sa pahinga. Kung hindi ka gumawa ng anumang pagsasanay sa pagtutol habang nawalan ka ng timbang, gayunpaman, tungkol sa 25 porsyento ng anumang timbang na nawala mo ay magmumula sa kalamnan sa halip na taba. Ang mga kababaihan ay dapat maghangad ng halos 300 minuto bawat linggo ng katamtamang pag-eehersisyo ng intensity at tungkol sa dalawang ehersisyo sa pagsasanay sa paglaban bawat linggo, kung sinusubukan nilang mawalan ng timbang.
Kung mas mag-ehersisyo ka at mas mataas ang antas ng intensity ng iyong ehersisyo, mas mabilis kang mawalan ng timbang at mas malaki ang mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan ay malamang na, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine noong 2004. Ang mga taong may problema sa pagkawala ng timbang mula sa kanilang tiyan ay dapat subukang taasan ang dami ng oras na ginugol nila sa pag-eehersisyo, dahil sa isang pag-aaral na inilathala noong 2003 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo na natagpuan na ang pagbaba ng timbang dahil sa ehersisyo ay mas malamang na magmula sa tiyan kaysa sa timbang nawala sa pamamagitan ng pag-iisa.
Iba pang Mga Pagbabago sa Pagbabago sa Pansariling
Ang paggawa ng ilang mga simpleng hakbang ay makakatulong upang mas madali para sa iyo na i-cut ang mga calorie at ihulog ang ilang mga laki ng damit. Kasama dito ang paglilimita ng idinagdag na asukal, taba at lubos na naproseso na pagkain, at tumututok sa halip na buong pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mga pagkaing mayaman sa protina at buong butil. Ang pagkain ng mga gulay o sopas muna sa oras ng pagkain ay makakatulong sa iyo na punan ang mga mas mababang calorie na pagkain upang kumain ka ng mas mababa sa mas mataas na calorie, starchy na pagkain sa iyong plato. Ipagpalit ang iyong karaniwang matamis na dessert para sa sariwang prutas, o hindi bababa sa pagpapalit ng kalahati ng iyong dessert para sa prutas.
