Mababang-Balik na Anatomiya
Ang gulugod ay binubuo ng 33 na nakasalansan na mga buto na tinatawag na vertebrae. Sa pagitan ng bawat isa sa mga buto na ito ay mga unan na tinatawag na intervertebral disks. Ang spinal cord ay tumatakbo pababa sa gitna ng vertebrae. Ang lumbar spine, na matatagpuan sa mababang likod, ay binubuo ng limang vertebrae na tinatawag na L1-L5.
Sa pagitan ng vertebrae, ang mga nerbiyos ay lumitaw sa kanan at kaliwang panig. Ang mga nerbiyos na ito ay nagbibigay ng pandamdam sa mga binti at pinapagana ang iyong mga kalamnan sa paa. Ang lumbar radiculopathy ay isang term na naglalarawan ng maraming mga kondisyon na maaaring makaapekto sa mga nerbiyos.
Mga Sanhi ng Lumbar Radiculopathy
Bago ka magsimula sa mga ehersisyo ng lumbar radiculopathy, mahalagang maunawaan kung ano ang sanhi ng mga sintomas ng compression ng iyong nerve. Ang mga ehersisyo na nakakatulong para sa isang kondisyon ay maaaring magpalala ng isa pang kondisyon.
Ang pinaka-karaniwang sanhi ng lumbar radiculopathy ay mga degenerative na kondisyon. Kasama sa mga kondisyong ito ang degenerative na sakit sa disk, herniation ng disk, stenosis mula sa mga pagbabago sa arthritic at paulit-ulit na pinsala sa paulit-ulit. Ang mga pagbabago sa degenerative ay laging nangyayari sa edad, ngunit hindi lahat ay bubuo ng patolohiya ng nerbiyos.
Ang lumbar radiculopathy ay maaari ring umunlad mula sa trauma, tulad ng pagbagsak, aksidente sa kotse o osteoporosis - ang progresibong pagbagsak ng buto na karaniwang nakakaapekto sa mas matatandang kababaihan. Ang mga ehersisyo sa lumbar radiculopathy pisikal na therapy ay pinaka-epektibo at naaangkop para sa kategoryang ito ng mga kondisyon at pangangati ng nerbiyos na dulot ng mga pagbabagong-anyo ng degenerative.
Ang Radiculopathy ay maaari ring sanhi ng mga cancer o impeksyon. Ang mga sintomas na nangyayari sa radiculopathy ay maaaring sanhi ng mga kondisyong medikal din, tulad ng neuropathy na may kaugnayan sa diabetes. Ang mga kondisyong ito ay nangangailangan ng medikal na paggamot at hindi malutas sa ehersisyo.
Mga Sintomas ng Lumbar Radiculopathy
Ang pangunahing reklamo na nauugnay sa lumbar radiculopathy ay sakit. Kahit na ang problema ay nagmula sa mababang likod, ang ilang mga tao na may kondisyong ito ay walang sakit sa likod.
Ang bawat lumbar spinal nerve ay nagbibigay ng pandamdam sa isang tiyak na bahagi ng binti. Ang mga lugar na ito, na tinatawag na dermatome, ay madalas na kung saan ang isang tao na may radiculopathy ay makakaranas ng pinaka sakit. Ang sakit sa radyating nerve ay madalas na inilarawan bilang butas, mapurol, matalim, nasusunog o tumitibok.
Ang pag-Tinging, nabawasan ang sensasyon o pamamanhid ay maaari ring maganap sa compression ng nerve. Ang mga sintomas na ito ay umuunlad din sa kaukulang dermatome.
Ang bawat spinal nerve ay nagbibigay lakas din sa isang partikular na grupo ng mga kalamnan, na tinatawag na isang myotome. Ang compression ng isang spinal nerve ay maaaring maging sanhi ng kahinaan sa mga kalamnan na ibinibigay nito. Sa mga malubhang kaso, ang mga kalamnan ay maaaring tumigil sa pag-andar ng ganap.
Ang lumbar radiculopathy ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa paglalakad. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 ng World Journal of Anesthesiology, ang mga taong may kundisyong ito ay madalas na lumalakad nang mas mabagal, gumawa ng mas maliit na mga hakbang at gumugol ng mas kaunting oras na nakatayo sa apektadong binti.
Lumbar Radiculopathy Versus Sciatica
Maraming mga tao ang awtomatikong iugnay ang sakit sa binti sa sciatica. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng sakit sa likuran ng hita, kung minsan ay umaabot hanggang sa guya o paa. Maaari ring mangyari ang tingling at pamamanhid.
Ang Sciatica ay maaaring isang uri ng lumbar radiculopathy dahil ang sciatic nerve na bahagyang nagmula mula sa mas mababang lumbar spinal nerbiyos. Gayunpaman, maaari rin itong mangyari kapag ang sciatic nerve ay pinched ng mga istruktura na mas malayo sa gulugod, tulad ng piriformis muscle, ayon sa Mayfield Clinic & Spine Institute.
Pag-iingat Sa Lumbar Radiculopathy
Ang mga sintomas ng radikal na lumbar na sanhi ng herniation ng disk ay karaniwang lumala sa pag-upo o yumuko. Samakatuwid, ang mga pagsasanay na nagsasangkot sa mga posisyon na ito ay dapat na gumanap nang may pag-iingat. Ang kabaligtaran ay totoo para sa lumbar radiculopathy na sanhi ng stenosis o sakit sa buto. Ang baluktot na pasulong ay karaniwang binabawasan ang sakit para sa mga indibidwal na ito.
Tingnan ang isang pisikal na therapist para sa tiyak na pagtuturo ng ehersisyo batay sa iyong pagsusuri.
Pagsasanay sa Lumbar Nerve Compression
Ang mga ehersisyo para sa lumbar radiculopathy ay nag-iiba batay sa pinagbabatayan na dahilan. Halimbawa, ang mga pagsasanay para sa spinal stenosis at sciatica ay ibang-iba. Gayunpaman, nahuhulog sila sa mga pangkalahatang kategorya ng kahabaan, pagsasanay sa pustura, pagpapalakas, pagbabata at mekanika ng katawan, ayon sa American Physical Therapy Association.
Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan para sa isang tumpak na pagsusuri bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang maiwasan na mas masahol ang iyong kondisyon.
Pagbutihin ang Iyong kakayahang umangkop
Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan ng iyong mababang likod at hips ay maaaring mag-ambag sa lumbar radiculopathy. Para sa kadahilanang ito, ang pag-unat ay isang mahalagang sangkap ng iyong programa sa ehersisyo. Ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay dapat isagawa ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, ayon sa Princeton University Athletic Medicine.
Ang mga stretch ay hindi dapat masakit. Kung ang iyong mga sintomas ay lumala habang lumalawak, ihinto kaagad. Dapat kang makaramdam ng isang banayad na paghila ng sensasyon at maaaring magkaroon ng banayad na kakulangan sa ginhawa, ngunit hindi ka dapat makaramdam ng matalim na sakit. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Ang mga kalamnan ng paa na mai-target sa iyong kahabaan na programa ay kasama ang mga hamstrings sa likod ng hita, quadriceps sa kahabaan ng harap ng hita, mga adductors kasama ang iyong panloob na hita at iliotibial band, o IT band, sa labas ng hita, ayon kay Princeton.
Ang masikip na glute, o kalamnan sa iyong puwit, ay maaari ring mag-ambag sa lumbar radiculopathy. Ang mga kalamnan ng hip flexor sa harap ng iyong hips at ang quadratus lumborum at spinal erector sa iyong mababang likod ay dapat ding mahatak.
Mahalagang iunat ang mga kalamnan na ito sa magkabilang panig ng iyong katawan, kahit na ang iyong mga sintomas ay malamang na nangyayari lamang sa isang tabi. Ang masikip na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong mababang likod, pelvis at hips ay maaaring mag-ambag sa radiculopathy.
Ayusin ang Iyong Pustura
Ang katawan ay sinadya upang maging maayos sa pagkakahanay habang nakaupo at nakatayo upang mabawasan ang stress sa iyong gulugod. Halimbawa, ang mga sintomas mula sa lumbar radiculopathy na sanhi ng herniation ng disk ay maaaring maging mas malala mula sa pag-upo na may mahinang pustura. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nahihirapan sa pagpapanatili ng isang perpektong pustura.
Ayon sa PhysioMed, ang pagpoposisyon sa iyong sarili sa iyong upuan at pagkakaroon ng iyong mesa sa tamang taas ay mga susi upang mapanatili ang mahusay na postura sa pag-upo. Ayusin ang iyong upuan sa isang taas na nagpapahintulot sa iyong mga paa na magpahinga ng patag sa sahig.
Umupo nang tuwid na parang hinihila ng isang string na nakadikit sa tuktok ng iyong ulo. Habang nakaupo ka, mapapansin mo ang isang maliit na arko na bubuo sa iyong mababang likod. Sa isip, sa oras at kasanayan, ang iyong mga kalamnan sa likod ay magiging sapat na malakas upang hawakan ka sa posisyon na ito. Gayunpaman, sa pansamantala, ang isang maliit na pinagsama na tuwalya ay maaaring mailagay sa pagitan ng iyong mababang likod at upuan ng upuan upang suportahan ang curve na ito.
Ang posisyon ng iyong itaas na likod ay nakakaimpluwensya sa iyong mababang likod na pustura. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at pababa, na parang sinusubukan mong ilagay ang mga ito sa iyong mga bulsa sa likod. Paikutin ang iyong baba ng kaunti hanggang sa ang iyong ulo ay nakasentro sa iyong mga balikat. Kung hindi mo mapapanatili ang posisyon na ito, mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak nito nang tatlong segundo sa isang pagkakataon, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Kailanman posible, ibigay ang iyong likod ng pahinga sa pamamagitan ng pagtayo tuwing 20 hanggang 30 minuto.
Palakasin ang Iyong Core
Kapag binanggit ang mga kalamnan ng pangunahing, madalas na naiisip ng abs. Gayunpaman, ang iyong core ay binubuo din ng maraming karagdagang mga kalamnan sa iyong gulugod at pelvis. Bago isagawa ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core, mahalagang tiyakin na gumagamit ka ng tamang kalamnan.
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa pangunahing nagsisimula sa pamamagitan ng pag-aaral upang makontrata ang tamang mga kalamnan na may ikiling ng pelvic. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga hipbones, pagkatapos ay ilipat ang 1 pulgada papasok at 1 pulgada.
Masikip ang iyong core sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtulak sa iyong mababang likod sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ay maging mas magaan sa ilalim ng iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ang mga ehersisyo ng ikiling ng pelvic ay maaaring umunlad habang ang iyong lakas ay nagpapabuti. Subukan ang pag-angat ng isang tuhod patungo sa kisame, pagkatapos ay dahan-dahang pabalik habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Kahaliling mga binti na parang nagmamartsa.
Magtrabaho hanggang sa pag-angat ng parehong mga binti nang sabay-sabay o pag-angat sa kabaligtaran ng mga binti at magkasama. Ang mga pelvic tilts ay maaari ring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong mga binti sa tuktok ng isang bola ng therapy sa halip na sa sahig.
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa core ay maaari ding isagawa habang nakaupo sa isang malaking bola ng therapy. Pinahigpit ang iyong mga kalamnan at panatilihin ang hawak na ito tulad ng ginawa mo habang nakahiga sa sahig. Pagkatapos ay maaari mong sipain ang isang binti nang sabay-sabay, iangat ang isang tuhod at magmartsa, o iangat ang kabaligtaran ng mga braso at binti nang hindi nawawala ang iyong balanse.
Ang mga timbang ng bukung-bukong ay maaaring idagdag din upang gawing mas mahirap ang mga paggalaw na ito. Inirerekomenda ng Princeton na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
Isipin ang Iyong Mekaniko ng Katawan
Maaaring hindi mo ito napagtanto, ngunit ang pagsasagawa ng iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng pagkuha ng basura at paggawa ng paglalaba ay mga form din ng ehersisyo. Mahalagang gumamit ng wastong mga mekanika sa katawan upang maprotektahan ang iyong gulugod habang nagpapatuloy ka sa iyong araw.
Kapag nag-aangat ng mga bagay mula sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng core upang makatulong na mapanatili ang isang bahagyang arko sa iyong mababang likod. Squat, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong. Huwag yumuko sa baywang. Panatilihin ang bagay na malapit sa iyong katawan at iangat at bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
Gumalaw nang marahan at maiwasan ang mga paggalaw ng jerking. Lumiko ang iyong buong katawan sa halip na i-twist ang iyong gulugod.
