Kapag ang diyeta ay umalis sa iyong pakiramdam na gutom, mahirap pigilan ang tawag ng machine vending - o ang pag-akit sa drive-thru sa iyong pauwi. At habang ang pag-iimbak sa mga pagnanasa ay hindi makakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin, hindi ka dapat makaramdam ng pagkakasala tungkol sa pagkain kapag talagang gutom ka. Sa halip, maabot ang isang malusog na meryenda na magbibigay-daan pa sa iyo na mawalan ng timbang, at planuhin ang iyong mga pagkain upang mabawasan ang gutom sa pagitan ng pagkain.
Snacking para sa Pagkawala ng Timbang
Habang maaari kang matukso na laktawan ang mga pagkain upang bawasan ang iyong paggamit ng calorie; sa halip, planuhin ang iyong diyeta upang isama ang isa o dalawang maliit na meryenda sa buong araw. Itago ng mga meryenda ang iyong gana sa pagkain, kaya't mas malamang na gorgeous ka sa pagkain sa iyong mas malaking pagkain - at nagtatanghal sila ng isang pagkakataon upang mapalakas ang iyong pagkaing nakapagpalusog at pakainin ang iyong katawan.
Panatilihin ang mga meryenda sa ilalim ng 150 calories, at tiyaking naka-pack na sila ng mga nakapagpapalusog na sangkap. Gawin ang iyong mga meryenda bilang kasiya-siya hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkain ng mga ito nang mabagal - binibigyan nito ang oras ng iyong utak na magpadala ng mga signal ng hormonal na puno ka - at ihatid ang iyong meryenda sa isang plato o sa isang mangkok, sa halip na kumain mula sa pakete.
Siguraduhing binibilang mo rin ang mga nauugnay na snack na may kaugnayan sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Halimbawa, kung kumakain ka ng 1, 500 calories sa isang araw, badyet ng 150 hanggang 300 kaloriya para sa 1 hanggang 2 meryenda, at kumain ng tatlong 400- hanggang 450-calorie na pagkain para sa tanghalian ng agahan at hapunan.
Gayunpaman nagpasya kang hatiin ang iyong mga pagkain at maglaan ng iyong mga calorie, tiyaking nakakakuha ka ng minimum na inirerekomenda na paggamit ng calorie ng 1, 800 calories para sa mga kalalakihan at 1, 200 para sa mga kababaihan. Kung hindi man, panganib mong ilagay ang iyong katawan sa "gutom mode" at pagbagal ang iyong metabolismo, at pinatataas mo ang iyong panganib ng isang kakulangan sa nutrisyon.
Mga sariwang Prutas at Gulay
Ang mga prutas at veggies ay nag-aalok ng paraan ng pag-diet-friendly upang matugunan ang mga sakit sa gutom. Ang paggawa ay puno ng tubig at sa pangkalahatan ay mababa sa mga calorie, na ginagawang isang mababang pagkain na may lakas na enerhiya. Ang pagpuno ng iyong diyeta na may mababang mga pagkaing may lakas na enerhiya sa pangkalahatan ay nangangahulugang makakaramdam ka ng buo sa mas kaunting mga calorie, na makakatulong sa pagkawala ng timbang.
Hindi iyon nangangahulugan na natigil ka sa pagkain ng mga kahoy na kintsay, kahit na. Subukang kumain ng isang maliit na berdeng salad na ginawa mula sa spinach, pulang paminta at ilang hiwa na mga strawberry, o itaas ang iyong salad na may inihaw na mga milokoton o peras para sa isang masarap na mangkok na masarap. Karamihan sa mga gulay ay napakababa sa mga calorie, kaya maaari mong ipares ang mga ito sa isang makahulugang tuktok, tulad ng bawang hummus o isang lutong bahay na ginawa mula sa Greek yogurt at tinadtad na mga sariwang halaman. Kung nakakuha ka ng prutas, gumamit ng mga low-calorie na mga panimpla upang magdagdag ng lasa - magdagdag ng isang pakurot ng asin ng dagat sa tinadtad na cantaloupe, alikabok ang iyong mga hiwa ng mansanas na may kaunting kanela, o iwiwisik ang mga hiniwang strawberry na may isang pakurot ng pulbos ng kakaw.
Subukan ang mga meryenda na batay sa itlog
Walang katapusang umaangkop, ang mga itlog ay maaaring labanan ang mga gutom sa gutom kapag naramdaman mong nagugutom. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, isang nutrient na nag-trigger ng damdamin ng kapunuan pagkatapos mong kumain, at ang bawat itlog ay nagbibigay ng 6 gramo ng de-kalidad na protina. Makakakuha ka rin ng mahahalagang nutrisyon, kabilang ang 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa riboflavin at 10 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa posporus na pagbuo ng buto.
Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng isang simpleng salad nang mas maraming pagpuno sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hiwa ng itlog, o simpleng maghatid ng isang solong itlog na may isang gilid ng sauteed, inihaw o hilaw na mga veggies. Panatilihing mababa ang calories sa pamamagitan ng paglaktaw ng langis sa pagluluto; lutuin ang iyong mga itlog sa isang nonstick pan, o subukang kumukulo o pang-bulutong sa halip.
Malusog na Turkey Wraps
Bigyan ang tradisyonal na pambalot ng isang mas mababang calorie makeover sa pamamagitan ng paggamit ng mababang-sodium sliced turkey sa halip na isang tortilla. Ang isang 8-pulgada na tortilla na trigo ay may 146 na kaloriya - halos lahat ng iyong badyet para sa isang meryenda - habang ang isang hiwa ng mababang-sodium deli pabo ay may 32 calories lamang. I-wrap ang pabo sa paligid ng litsugas at hiniwang kamatis, at magdagdag ng isang hiwa ng dill atsara para sa idinagdag na lasa; dahil ang mga pagpuno na ito ay napakababa sa mga calorie, maaari kang kumain ng ilang mga pambalot nang hindi pumutok ang iyong diyeta.
Siguraduhin na pumili lamang ng mababang-sodium turkey, at limitahan ang iyong pag-atsara sa 1 o 2 hiwa bawat pag-upo. Ang regular na turkey na pabo - at mga atsara ng dill - ay mataas sa sodium, at ang pagpunta sa dagat sa mga pagkaing may mataas na sodium ay maaaring mag-trigger ng pagpapanatili ng tubig, na kung saan ay tumingin kang namumula at ginagawang pansamantalang makakuha ka ng bigat ng tubig.
Puno ng Enerhiya ng Bola o Punong Enerhiya
Ang mga bar na binili ng enerhiya na binili ng tindahan ay tila malusog, ngunit hindi sila palaging ang pinakamahusay na pagpipilian kapag nasa diyeta ka. Ang ilang mga bar ay puno ng idinagdag na asukal - kung minsan sa isang "malusog" na form, tulad ng honey o brown rice syrup - habang ang iba ay may dala ng mga additives at taba, pati na rin ang maraming mga calories.
Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie at labanan ang gutom sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling mga bar ng enerhiya at mga bola ng enerhiya. Paghaluin lamang ang mga petsa ng medjool, hilaw na mga almendras at iba pang malusog na add-in - tulad ng unsweetened coconut, unsweetened tuyo na prutas o iba pang mga mani at buto - sa isang processor ng pagkain, at hubugin ang nagresultang timpla sa mga single-serving bar o bola.
Halimbawa, ang isang buong batch ng mga bola ng enerhiya na ginawa gamit ang 1 tasa ng tinadtad na mga petsa, at isang kalahating tasa ang bawat isa sa mga almond at mani ay naglalaman ng 1, 243 calories. Hugis ang iyong kuwarta sa 12 bola ng enerhiya para sa isang 105-calorie meryenda, o ihalo ito sa walong mga bar ng enerhiya para sa isang meryenda na 155-calorie.
Habang ang mga mani ay maaaring maging mataas sa kaloriya, nakaimpake sila ng protina upang pamahalaan ang iyong gana. At ang mga taong kumakain ng mga mani ay mas malamang na manatili sa isang malusog na timbang ng katawan. Kung wala kang oras upang gumawa ng mga bola na puno ng kulay ng nuwes, maglakbay na may isang onsa ng mga mani - tulad ng mga almendras o pistachios - upang mag-snack kapag nagugutom ka.
Malutong na Popcorn o Rice Cakes
Ang bigas ng tinapay ay maaari ring masiyahan ang iyong labis na pananabik para sa langutngot at, sa 70 calories bawat bawat paghahatid ng dalawang brown na cake ng bigas, hindi nila masisira ang iyong diyeta. Magdagdag ng isang kutsarita ng almond butter sa bawat bigas na cake at iwiwisik ang kanela para sa isang matamis na meryenda, o itaas ang bawat bigas ng cake na may isang slice ng low-sodium deli ham, isang slice ng dill pickle at isang squirt ng mustasa para sa mas masarap meryenda.
Greek Yogurt Na May Prutas
Kung nais mo ang isang bagay na creamy, kumain ng isang parihit na yogurt ng Greek. Ang Greek yogurt ay may mas makapal na texture kaysa sa regular na yogurt, kahit na mababa ito sa taba, kaya nag-aalok ito ng isang mas kasiya-siyang pagpipilian ng meryenda. Ang isang 6-onsa na paghahatid ng plain nonfat Greek yogurt ay mayroon lamang 100 calories, na nag-iiwan sa iyo ng isang maliit na wiggle room upang magdagdag ng mga toppings.
Pangkatin ang iyong meryenda sa pamamagitan ng paghait ng isang kalahating tasa ng mga sariwang raspberry - na naglalaman ng 44 na kaloriya - at kahaliling manipis na layer ng Greek yogurt na may mga layer ng raspberry puree. Ang isang dusting ng kanela o ilang tinadtad na dahon ng mint ay nagdaragdag ng lasa nang walang maraming mga kaloriya.
Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng natural na tamis sa iyong parfait, nag-aalok ang mga raspberry ng isang makabuluhang halaga ng hibla - 4 na gramo, o 16 porsyento ng pang-araw-araw na halaga bawat 1/2-tasa na paghahatid. Nakikinabang iyon kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, dahil tulad ng protina, hibla ang nag-trigger ng "buong" damdamin.
Gawing-Ahead Mini Quiches
Bahagi ng pagkawala ng timbang at maiwasan ang hindi sinasadyang overeating ay nagpaplano nang maaga - ang paggawa ng mga malalaking batch ng mga nag-iisang paghahatid ng meryenda, tulad ng mga mini quiches, ay maaaring makapagbantay sa iyo.
Ang pangkaraniwang quiche ay naglalaman ng isang pastry crust na maaaring maging mataas sa mga calorie at taba, kaya panatilihin ang iyong mini quiches na mapagkain sa diyeta sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito ay walang kamali, at lutuin ang mini quiches sa isang timpla ng muffin para sa madaling kontrol sa bahagi. I-load ang mga ito ng mga gulay upang mas mapuno ang mga ito nang hindi nagdaragdag ng mga calorie, pagkatapos ay magdagdag lamang ng isang touch ng keso para sa lasa. Ang isang mini-quiche na ginawa gamit ang isang itlog at isang onsa ng cheddar cheese ay may 130 calories, at ang ilang tinadtad na spinach at pulang paminta ay maaaring mapalakas ang lasa nito nang hindi hihigit sa iyong 150-calorie na limitasyon. O gumawa ng isang mas mataas na protina na mini quiche sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang tinadtad na hiwa ng manok ng deli - 11 calories - o kalahati ng isang sausage ng pabo, gupitin, para sa 44 na kaloriya.
Manatiling Buong Sa pagitan ng Pagkain
Maaari mong tiyak na maabot ang para sa mga malusog na pagkain kapag nagugutom ka at nawalan pa rin ng timbang. Ngunit kung nakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras, maaaring maging isang senyales na kumakain ka ng mga maling pagkain sa oras ng pagkain. Kung hindi ka pa nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain, kung saan naitala mo kung ano ang kinakain mo sa araw, simulang isulat kung ano ang iyong kinakain sa bawat pagkain. Siguraduhin na kasama mo ang mga gulay sa bawat pagkain - kahit na almusal - at kasama mo ang mga mapagkukunan ng malambot na protina - tulad ng mga itlog, beans, manok na walang balat o isda - sa iyong mga pagkain upang mapanatili kang nasisiyahan. Kung kinakailangan, iwaksi ang pino na mga karbohidrat, tulad ng puting tinapay, para sa 100 porsyento na mga bersyon ng buong butil na makakatulong upang pamahalaan ang iyong pagkagutom.
Tiyaking umiinom ka rin ng maraming tubig sa buong araw. Ang tubig ay walang anumang kaloriya, kaya maaari itong humigop nang walang pagsabotahe sa iyong pagbaba ng timbang, at maaari itong tumigil sa pag-aalis ng tubig, na kung minsan ay maaaring maging sanhi ng mga pagnanasa na parang gutom. Layunin ng hindi bababa sa walong 8-onsa baso araw-araw, at magdala ng isang buong bote ng tubig sa paligid mo upang maaari kang humigop sa buong araw.
