Ang pagkuha ng muscular at pagbuo ng malalaking biceps, makapal na mga hita at mga balikat ng boulder ay hindi isang mabilis na proseso. Ang kalamnan ng gusali ay tumatagal ng oras at pagkakapareho sa iyong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon.
Kapag nagsisimula sa iyong paglalakbay mula sa walang kabuluhan hanggang sa malagkit, ang isang makatotohanang pag-asa ng iyong kalamnan na makakuha ng timeline na kasangkot ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan.
Timing Gain Timeline
Ang rate ng pagbuo ng kalamnan ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga kalalakihan ay likas na bubuo ng mas mabilis na kalamnan dahil sa kanilang mas mataas na antas ng testosterone, ngunit para sa parehong mga kasarian, ang rate ng kalamnan ng kalamnan ay nagpapabagal sa mas matagal mong pagsasanay.
Ayon sa nutrisyonista na si Leigh Peele, maaaring asahan ng mga newbie male lifters na makakuha ng 1.5 pounds ng kalamnan bawat buwan. Ang mga intermediate na nag-angkat ay maaaring makakuha ng halos 0.5 libra bawat buwan, habang ang mga advanced na tagapag-angkat ay maaaring makakuha lamang ng 0.25 pounds bawat buwan. Para sa mga kababaihan, ang mga bilang na ito ay bumaba sa 0.5 hanggang isang libra para sa mga bagong dating, 0.3 hanggang 0.4 pounds para sa mga tagapamagitan at 0.1 hanggang 0.2 para sa mga advanced na kababaihan.
Mga Yugto ng Paglago ng kalamnan
Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi ka talaga nagtatayo ng kalamnan habang ikaw ay nakakataas ng mga timbang. Kailangan mong mag-angat ng mga timbang upang magdagdag ng masa, ngunit ang pagsasanay ay talagang nagiging sanhi ng pagkasira ng kalamnan. Mayroong tatlong yugto ng paglago ng kalamnan.
Ang unang yugto ay ang pagkasira, sanhi ng pag-angat ng mga timbang sa isang mataas na intensity. Ang pangalawang yugto ay isang pagtaas sa ilang mga hormone na tiyak na hypertrophy, na nagsisimula sa session at magpapatuloy habang nagpapahinga ka at gumaling. Ang pangwakas na yugto ay nutrisyon - dapat mong ubusin ang isang labis na calorie upang ayusin ang napinsalang tisyu ng kalamnan, na tumutulong sa paglaki nito. Ang aktwal na kalamnan na binuo mo mula sa bawat pag-eehersisyo ay minimal at nangangailangan ng isang matagal na panahon ng matinding pagsasanay upang makabuo ng anumang kapansin-pansin na kalamnan.
Panatilihin Ito na Pare-pareho
Ang iyong tukoy na timeline ng mga resulta ng bodybuilding ay nakasalalay sa iyong genetika, kung gaano kahirap ang iyong pagsasanay, kung gaano ka mahigpit na sumunod sa iyong diyeta at kung magkano ang kalamnan na nais mong itayo. Para sa pinakamainam na mga resulta, ang pagkakapare-pareho ay susi. Ang paghagupit ng lahat ng iyong naka-iskedyul na pag-eehersisyo, ang pagsusumikap upang makakuha ng mas malaki at mas malakas at pagkain sa isang maliit na caloric surplus ay makakakuha ka ng pinakamabilis na posibleng resulta.
Para sa isang pinakamainam na gawain ng hypertrophy, inirerekomenda ng Kagawaran para sa Kinesiology at Kalusugan sa Georgia State University ang pagsasanay ng dalawa hanggang apat na beses bawat linggo, na may anim hanggang siyam na ehersisyo bawat sesyon, kasama ang bawat isa para sa apat hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na rep. Ang pag-load ay dapat nasa pagitan ng 70 at 80 porsyento ng iyong solong pag-uulit na maximum na may halos isang minuto sa pagitan ng mga set.
Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Habang sa huli ay makakakita ka ng mga pagbabago sa iyong katawan habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, inirerekomenda ng Bodybuilding.com ang ilang mga paraan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad. Panatilihin ang isang log ng iyong paggamit ng pagkain at mga gawain sa pag-eehersisyo para sa sanggunian habang sinusubaybayan mo ang iyong mga resulta. Subaybayan ang iyong timbang, ngunit subaybayan din ang porsyento ng iyong taba ng katawan dahil bibigyan ka nito ng mas tukoy na impormasyon tungkol sa mga pagbabagong nagaganap.
Susukat din ang pag-ikot ng mga pangunahing bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga bisig, biceps, hita at mga guya upang matulungan ang pagsubaybay sa paglaki ng iyong kalamnan.
