Ang ehersisyo ng pektoral ay hindi matatag na suso ng tisyu dahil wala itong mga kalamnan. Ang mga dibdib ay binubuo ng mataba na tisyu at sa gayon ay immune sa anumang mga nakagawiang pag-aangat ng timbang na maaaring nasa isip mo. Gayunpaman, ang pagbuo ng iyong mga pectoral nang may mahabang paraan patungo sa paglikha ng isang pang-itaas na hugis ng katawan na nag-aalis ng sag at nagbibigay ng impresyon ng mga malambing na suso.
Trabaho Ang Iyong Mga Pec
Ang dibdib ay naglalaman ng pangunahing at menor de edad na mga kalamnan ng pectoral sa mga lugar ng sternum, clavier at upper arm. Ang website ng Women Fitness ay naglalarawan ng 10 mga ehersisyo ng pectoral na tutulong sa iyo na magkaroon ng isang maayos na itaas na katawan. Karamihan sa mga ito ay nagsasangkot ng mga weight machine na maaari mong subukan sa iyong lokal na gym. Ang ilang ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay na may mga timbang ng kamay at isang bench. Kung ikaw ay isang baguhan, ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito pito hanggang siyam na beses. Para sa mga tagapamagitan sa antas ng intermediate, siyam hanggang 11 na repetisyon ay sapat. Kung ikaw ay isang advanced na fitness buff, subukan para sa 12 hanggang 14 na pag-uulit.
Bench Press
Ang isang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay na may mga bigat ng kamay ay ang bench press. Humiga sa iyong bench gamit ang iyong mga binti nang bahagya na magkahiwalay, mga paa sa sahig, blades ng balikat laban sa bench. Hawakan ang dalawang dumbbells na nakaharap sa malayo sa iyo at dahan-dahang pahabain ang parehong mga armas hanggang sa ang mga timbang ay nasa ibabaw ng iyong ulo. Huwag i-lock ang iyong mga siko. Ibaba ang mga timbang nang hindi nag-iisa, na may kontrol, kaya't nasa taas ito ng dibdib. Huminga at ituwid muli ang iyong mga braso, ulitin ang pagkakasunud-sunod sa haba ng iyong likod sa pakikipag-ugnay sa bench sa lahat ng mga pag-uulit.
Mga Uri ng Push-Up
Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng kagamitan at gumana kapwa sa mga pangunahing at menor de edad na mga pectoral. Upang gawin nang tama ang mga push-up, tanging ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa at iyong mga palad ay dapat hawakan ang lupa. Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan at nakabuo pa rin ng iyong lakas, maaari mong paluhod at itaas ang iyong mga paa, tulad ng ipinakita sa website ng Pangulo ng Pangulo. Kapag lumakas ka, magagawa mong makapagtapos sa mas mahirap na posisyon. Ngunit kahit isang baguhan, bigyang-pansin ang pagsunod sa iyong tuwid na tuwid. Ibaba ang iyong katawan nang pantay-pantay hanggang sa ikaw ay mga 2 pulgada mula sa lupa. Sa oras na ito, ang iyong mga bisig ay baluktot sa isang tamang anggulo. Muli, palaging mapanatili ang isang patag, hindi arko, pabalik.
Lumipad ang Pectoral
Inirerekomenda ng personal na tagapagsanay na si Matt Roberts ang dalawang ehersisyo ng flyer ng pectoral na maaari mong gawin kahit saan may lamang dalawang daluyan na timbang ng kamay o kahit na maliit na bote ng tubig. Para sa flyer ng pectoral, magsinungaling sa iyong likod, tuhod na nakayuko, nagsisimula sa mga bisig sa mga gilid at kahanay sa iyong mga balikat. Dalhin ang iyong mga bisig sa isang malawak na arko at tapusin ang paggalaw kapag ang iyong mga kamay ay magkasama sa harap mo. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong siko habang ginagawa mo ito. Habang ginagawa mo ang kilusang ito, sa halip na nakatuon sa iyong mga braso, dalhin ang iyong mga kamay, na tumutok sa iyong mga kalamnan ng dibdib habang ginagawa ang lahat ng gawain. Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses.
Reverse Flyes
Yumuko mula sa iyong baywang upang ang iyong likod ay kahanay sa sahig, na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod. Ang iyong mga braso ay nakabitin sa harap mo, bahagyang baluktot lamang sa mga siko, mga kamay na nakakapit sa light-to-medium na mga timbang. Ngayon ay tumutok sa mga kalamnan sa likuran ng iyong mga balikat habang pinataas mo ang iyong mga bisig sa gilid sa isang arko. Ang paggalaw ay nagtatapos kapag ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa itaas at sa likod ng iyong mga balikat. Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses.
