Tila na sa bawat yugto ng buhay, ang katawan ng isang babae ay nagbabago - at ang iyong fitness routine ay kailangang magbago kasama nito. Kung nasa 60 taong gulang ka, nakaligtas ka sa pagbibinata sa pamamagitan ng menopos (hooray!). At habang maraming mga pisikal na pagbabago na dumating sa pinakabagong ritwal ng pagpasa (isipin: pagkawala ng buto at kalamnan na masa, isang mabagsik na metabolismo, at higit pa), ang pagpapanatiling aktibo ay makakatulong na mapanatili ang iyong katawan na magmukhang at pakiramdam ng mas bata nang mas bata. Magbasa para sa apat na ehersisyo upang tanglawin ang taba, dagdagan ang kakayahang umangkop, at mapanatili ang lakas ng buto at kalamnan.
Mapalakas ang Density ng Bone
Ang buto ng buto ay nagsisimula na natural na bumaba sa paligid ng edad na 30, ngunit sa sandaling ang mga kababaihan ay tumama sa menopos na ang pagkawala ay tumalon ng hanggang sa 20 porsiyento, sabi ni Mitchell Krucoff, MD, co-may-akda ng Healing Moves: Paano Makapagaling , mapawi, at Maiiwasan ang Mga Karaniwang karamdaman Sa Pag-eehersisyo. Sa kabutihang palad, iminumungkahi ng pananaliksik na maaari mong mapanatiling malusog ang mga buto sa tamang ehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 , ang paggawa lamang ng 30 minuto ng mataas na resistensya ng resistensya at pagsasanay sa epekto (HiRIT) dalawang beses sa isang linggo ay pinabuting at ang density ng buto, istraktura, at lakas sa postmenopausal kababaihan na may mababang buto ng buto. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay gumawa ng isang kumbinasyon ng mga patay na pag-angat, mga overhead press at back squats, kasama ang paglukso ng mga baba at pag-drop ng landings (karaniwang tumalon mula sa isang hakbang).
Itinuro ng mga may-akda ng pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay hindi nadagdagan ang panganib ng kababaihan ng pinsala, ngunit idinagdag nila na ang pangangasiwa ng isang bihasang propesyonal ay mahalaga. "Hindi ito isang programa upang simpleng ibigay sa isang taong may osteoporosis at sinabihan na pumunta sa isang gym, " Belinda R Beck, PhD, director ng Bone Clinic, sa Queensland, Australia, sinabi sa Medscape Medical News.
Manatiling Malakas
Bilang karagdagan sa pagkawala ng mass ng buto habang tumatanda kami, nawawalan din kami ng mass ng kalamnan - at, sa sandaling muli, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan ng pagbagsak, ayon sa mga mananaliksik ng University of Medicine ng Washington University. Ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo, na humahantong sa pag-iimpake sa sobrang pounds. Upang matulungan kang mapanatili ang isang toned physique, bumaling sa pagsasanay sa lakas. Inirerekomenda ng National Institute on Aging ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na mababa ang epekto na may mga light dumbbells o mga timbang ng bukung-bukong, kasama ang paggawa ng higit pang mga rep (10 hanggang 15) sa mas mababang timbang. Idinagdag na bonus: Ang kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi ng pagsasanay sa lakas ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib para sa Type 2 diabetes at sakit sa puso.
Kaugnay: Lakas-Pagsasanay para sa Kababaihan Mahigit sa 60
Pumunta para sa Cardio
Ang anumang aktibidad na nagpataas ng rate ng iyong puso ay maaaring makapagpapanibago sa iyong metabolismo, na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba at calories at mapanatili ang iyong katawan. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa mga matatanda sa lahat ng edad na makakuha ng 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad sa bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic aerobic bawat linggo. Kasama sa mga katamtamang aktibidad na katamtaman ang isang maigsing lakad, isang matatag na pagsakay sa bike sa patag na lupain, o aerobics ng tubig. Ang mga masigasig na aktibidad na aktibidad ay may kasamang pag-jogging o pagtakbo, pataas na pagbibisikleta o pagbibisikleta sa isang mabilis na clip at mga laps sa paglangoy. Kung matagal-tagal na mula nang nagtrabaho ka, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano maginhawa sa isang gawain sa kardio.
Itago ito
Tulad ng edad ng mga kababaihan, nangyayari ang mga pagbabago sa tendon at ligament, na nagpapababa ng kakayahang umangkop at paghihigpit sa magkasanib na paggalaw. Ang nabawasang magkasanib na paggalaw ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang magsagawa ng mga simpleng gawain, kabilang ang paglalakad, pag-akyat na hagdan, kahit na paglilinis sa paligid ng bahay, sabi ni Karl Knopf, MD, isang consultant para sa National Institutes on Health at may-akda ng Stretching para sa 50+. Inirerekomenda niya ang iba't ibang mga kahabaan kasama na ang mga bukung-bukong at guya, na kapwa maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse at maiwasan ang pagbagsak. At kung sakaling kailangan mo ng isa pang dahilan upang maglaan ng oras para sa pag-unat: Ipinakita ng pananaliksik na sampung minuto lamang ang pag-unat sa isang araw ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot.
Kaugnay: Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Balanse sa Mga Sining
