Ang iyong mga kalamnan ng triceps ay nasa likod ng iyong itaas na bisig. Kinontrata nila kapag ituwid mo ang iyong braso at ikulong ang iyong mga siko. Ang mga triceps ay sumabog kapag nagsasagawa ka ng pagtulak o pagpindot sa mga paggalaw, kabilang ang mga pushups at bench press. May mahalagang papel din sila sa pagkahagis ng isport. Ang iyong mga triceps ay maaaring higpitan at paikliin bilang isang resulta ng ehersisyo o pang-araw-araw na gawain. Panatilihin silang maluwag, nababaluktot at walang pinsala sa pinsala sa isang pangunahing programa ng pag-abot na nangangailangan ng kaunting puwang at walang mga espesyal na kagamitan.
Overhead
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan o tumayo sa isang nakakarelaks na posisyon gamit ang iyong likod nang tuwid.
Hakbang 2
Itaas ang iyong kaliwang braso nang tuwid sa itaas, pagkatapos ay baluktot ito upang ang iyong kaliwang kamay ay nasa gitna ng iyong itaas na likod. Ang iyong mga bisikleta at bisig ay dapat hawakan.
Hakbang 3
Abutin ang iyong kanang kamay at hawakan ang iyong kaliwang siko sa tuktok, kaya humarap ang iyong kanang palad.
Hakbang 4
Hilahin ang iyong kaliwang siko sa malumanay patungo sa iyong kanang bahagi hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kaliwang triceps. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Katawan ng Krus
Hakbang 1
Umupo nang kumportable sa isang upuan o tumayo nang tuwid ang iyong likuran.
Hakbang 2
Abutin ang iyong kaliwang braso sa iyong katawan, sa ilalim ng iyong baba sa halos antas ng balikat.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong kanang kamay sa labas ng iyong kaliwang siko at hilahin ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kanang balikat.
Hakbang 4
Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kaliwang triceps at hawakan ito ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin ang kahabaan gamit ang iyong kanang braso.
Tip
Nag-unat ang precede na may angkop na pampainit. Gawin ang lima hanggang pitong minuto ng magaan na aktibidad ng kardio - tulad ng malalakas na paglalakad habang pumping ang iyong mga braso - upang itaas ang temperatura ng iyong pangunahing katawan at dagdagan ang sirkulasyon sa mga limb. Magpatuloy sa isang pabago-bagong bisig ng braso, tulad ng mga light circuit na bilog sa harap at likod.
Kung ang iyong mga triceps at kalamnan sa likod ay partikular na masikip, gumamit ng isang tuwalya ng kamay upang tumulong sa overhead kahabaan. Dakutin ang isang dulo ng tuwalya sa iyong itaas na kamay at hayaan ang tuwalya na nakalawit sa iyong likod. Halika sa likod mo gamit ang iyong iba pang kamay at hawakan ang ibabang dulo ng tuwalya. Dahan-dahang hilahin ang pababa sa iyong ibabang kamay upang madagdagan ang kahabaan.
Babala
Panatilihin ang mga balikat na nakakarelaks sa parehong mga pagkakaiba-iba. Pindutin ang balikat pababa sa kahabaan ng overhead at maiwasan ang paglipat ng braso na lampas sa normal na hanay ng paggalaw nito sa cross-body kahabaan.
