Ang paglalakad na may isang timbang na backpack ay isang paraan upang mabuo ang lakas at pagbabata habang pinalalaki ang iyong calorie burn mula sa isang normal na lakad. Sa katunayan, ang salitang rucking ay kamakailan na binuo upang mailarawan ang pamamaraang ito ng ehersisyo. Ang mga mabibigat na lakad ay madaling istraktura, at ang mga ehersisyo ay maaaring makinabang sa maraming mga indibidwal.
Kapag Hindi Gumagamit ng Timbang
Ang pagtapon sa isang may timbang na backpack ay hindi lamang isang simpleng solusyon upang masunog ang mas maraming mga kaloriya. Maaari itong gumana nang maayos kapag ginamit bilang isang tool sa isang mas malaking diskarte sa larawan sa fitness at pagsasanay. Ang mga weight pack pack ay lalong kapaki-pakinabang kapag naghahanda para sa isang backpacking trip o isang kaganapan na nangangailangan ng iyong mga binti na magdala ng isang labis na pag-load.
Bago gumamit ng isang pack o anumang timbang para sa bagay na iyon, sanayin sa pamamagitan ng paglalakad nang walang timbang upang makabuo ng lakas ng core. Tulad ng pag-angkat ng timbang, ang pagdaragdag ng timbang ay isang unti-unting proseso. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad na walang mga timbang at isang walang laman na backpack. Magbubuo ka ng pagbabata at lakas habang nasanay sa pagsusuot ng pack.
Unti-unti, maaari kang magdagdag ng timbang sa pack upang madagdagan ang pag-load at caloric na kinakailangan upang ilipat ang pagkarga na iyon. Ang paglalakad gamit ang labis na timbang ay sumunog ng higit pang mga calor kaysa sa normal na paglalakad sa parehong ruta.
Ang punto dito ay upang magsimula nang walang timbang at unti-unting madagdagan ang pag-load dahil ang iyong katawan ay nagiging mas may kakayahang. Ang isang sobrang timbang na panlakad ay maaaring magdagdag ng timbang sa pack habang ang kanyang katawan ay humina, habang ang isang mahina na indibidwal ay maaaring magdagdag ng timbang habang nakakuha siya ng mass ng kalamnan.
Mga Uri ng Mga Pakete
Ang uri ng ginamit na pack ay nakakaimpluwensya sa pamamahagi ng timbang at ang dami ng timbang na maaari mong dalhin. Ang pinakamahusay na paraan ng pagsasanay na may timbang na backpack ay upang mapanatili ang timbang sa iyong katawan. Ang isang standard na backpack ng libro ay mahusay na gumagana para sa mga light load, ngunit ang pamamahagi ng mga sags at karamihan sa mga bag ng libro ay hindi sapat para sa pagdala ng mas mabibigat na mga naglo-load.
Ang mga backpacks na partikular na binuo para sa backpacking at pagdala ng mabibigat na pagkarga ng gear ay perpekto para sa paglalakad na may timbang. Ang mga modelong ito ay nagpatibay ng mga strap upang hawakan ang bigat nang hindi naluluha at ginagamit nila ang mga strap ng dibdib at bigat upang hilahin ang pagkarga sa iyong katawan.
Ang iba pang uri ng pack na gumagana nang maayos ay ang estilo ng panlabas na frame. Ang mga ito ay may parehong mga strap at sistema ng pag-load, ngunit ang pack ay isang bukas na frame na metal lamang. Madalas silang ginagamit upang mag-empake ng maraming karne ng mga mangangaso o kagamitan para sa mga troso at trabahador sa daanan. Maaari kang maglakip ng isang sistema ng bag upang gumana tulad ng isang regular na pack o panatilihing bukas ang frame para sa mga kakaibang hugis na mga bagay.
Mga Uri ng Timbang
Matapos mahanap ang tamang pack, kailangan mo ng isang mapagkukunan ng timbang. Ang pagdaragdag ng timbang sa mga pagdaragdag at pag-alam ng ginamit na pag-load ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag-unlad.
Ang mga simpleng dumbbells o weight plate para sa isang barbell ay madaling gamitin, at ipinakita nila ang bilang ng mga pounds nang tama sa timbang. Ang nanlilinlang dito ay upang ipamahagi ang bigat nang pantay-pantay habang gumagamit ng isang naaangkop na halaga upang maiwasan ang labis na karga ng pack, tulad ng itinuturo ng American Council on Exercise.
Ang paglalakad na may ilang 10-libong timbang sa isang pack ay hindi isang problema, ngunit ang pagdaragdag ng 40, 50 o kahit 100 pounds ay nangangailangan ng isang sistema upang hawakan nang ligtas ang mga timbang at malapit sa iyong likuran. Ang isang backpack na may mga strap ng compression ay makakatulong na hilahin nang mahigpit ang mga timbang. Ang paggamit ng isang pack na may maraming bulsa ay isang mahusay na pamamaraan din.
Ang pagdadala ng mas malaking timbang ay nagiging mas mahirap sa isang sistema ng mga dumbbells. Isang madaling pamamaraan ay ang paggamit ng iyong backpacking gear o mabigat na tungkulin na sako ng graba.
Mabigat ang Gravel at kapag nakalagay sa mga sako, maaari itong maghulma sa mga sukat ng pack. Ang antas ng kakayahang umangkop na ginagawang mas madali upang manipulahin ang hugis at pamahalaan ang pag-load ng timbang. Timbangin ang mga sako nang maaga at kukunan ng 5 hanggang 10 pounds sa bawat isa.
Alternatibong Mga Pagpipilian sa Timbang
Maraming mga kahalili sa weighted backpack umiiral at epektibo rin ang mga ito. Ang may timbang na vest, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2014 na inilathala sa University of Mexico Digital Repository, ay isang pagpipilian na nagpapagaan sa buong proseso. Ang mga vest ay dumating alinman sa pre-weighted o may mga mapagpapalit na mga sistema ng timbang upang ayusin ang dami ng dinala. Ang pag-aaral ay maliit ngunit makakatulong ito na patunayan ang halaga ng isang may timbang na vest.
Ang pangunahing benepisyo ng isang vest ay ang kahit na pamamahagi ng timbang sa buong itaas na katawan. Ang downside ay ang kawalan ng utility at paggamit ng crossover. Ang vest ay kapaki-pakinabang lamang para sa pagsasanay at hindi nito dadalhin ang iyong tolda at natutulog na bag hanggang sa isang bundok. Kung nagsasanay ka sa isang gilingang pinepedalan at nais ng isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, ang isang may timbang na vest ay isang mahusay na pagpipilian.
Ang mga bukung-bukong talampakan, braso at pulso ay isa ring mabubuhay na paraan ng pagdaragdag ng timbang sa mga paglalakad. Nagtatrabaho sila ng mas tiyak na mga lugar ng katawan, at ang paglaban ay maaaring dagdagan ang iyong kahabaan habang tumutulong sa pag-tono ng mga kalamnan at magsunog ng ilang karagdagang mga calorie. Gamitin ito nang maingat, gayunpaman, dahil maaari silang magdulot ng kawalan ng timbang sa kalamnan sa ilang mga kaso, ayon sa Harvard Health Publishing.
Panlabas na Versus sa labas
Ang parehong mga pamamaraan ng paglalakad na may timbang ay epektibo. Ang mga panlabas na gawain sa paglalakad ay ilantad ka sa sikat ng araw at maaaring magkaroon ng positibong benepisyo sa kalusugan ng kaisipan. Ang paglalakbay ay epektibo lalo na at maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalooban.
Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin para sa isang paglalakad o backpacking excursion ay sa pamamagitan ng simpleng paglalakad. Ang mga daanan ay nangangailangan ng banayad na paggalaw, at gumagana sila ng mas maraming mga kalamnan kaysa sa isang pamantayan ng gilingang pinepedalan.
Ang gilingang pinepedalan ay, gayunpaman, nag-aalok ng kaginhawaan at kumpletong kontrol sa paglalakad ng oras at mga setting. Ang mga daanan sa paglalakad ay hindi naa-access sa lahat, at ang mga treadmills ay kumakatawan sa isang masarap na alternatibo. Ginagawang madali rin nilang sanayin sa loob ng bahay kapag hindi maganda ang panahon, at ang mga landas sa paglalakad at mga daanan ay natatakpan sa snow at yelo.
Sa isip, magkakaroon ka ng access sa isang kumbinasyon ng mga panloob at panlabas na mga pagkakataon kung saan maaari mong strap sa bigat na pack at kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo anumang oras.
Timbang na Pagsasaalang-alang sa Pagsasanay sa Backpack
Ang eksaktong bilang ng mga caloriya ay sinunog ang paglalakad sa loob ng isang oras na may isang pack na may timbang. Ang isang gilingang pinepedalan o fitness tracker ay makakatulong na subaybayan ang pagkasunog, ngunit sa huli ay nakasalalay ito sa iyong nakagawiang. Ang isang gawain na may matitigas na bilis sa isang tulin ng lakad, halimbawa, ay magpataas ng rate ng iyong puso at madaragdagan ang iyong paggasta sa enerhiya.
Ang paglalakad sa isang hilig kasama ang pagkarga ay kapaki-pakinabang din dahil binabawasan nito ang pilay sa iyong mga kasukasuan kung ihahambing sa parehong paggalaw sa patag na lupa o isang pagtanggi. Ang isang gawain sa tiyoridad ay maaaring makontrol ang pagkahilig at kahalili sa pagitan ng banayad at matarik na mga burol, ngunit ang paglalakad sa labas ay madalas na nangangahulugang napipilitan ka sa iba't ibang mga antas at lupain. Hindi ito isang masamang bagay sa anumang paraan, ngunit iwasan ang mga ruta na may matalas na pagtanggi maliban kung komportable kang nagdadala ng labis na timbang.
Ang pag-maximize ng pagkasunog ng calorie ay nangyayari sa pagsasanay ng agwat na nagtutulak sa iyo para sa mga maikling panahon na may mababang lakas na paglalakad sa pagitan ng mga pagsabog. Maaari mo, gayunpaman, gumamit ng isang pare-pareho na rutin na distansya na may medyo mababang lakas at banayad na mga gradients upang sunugin ang mga calorie habang ang pagbuo ng lakas sa ilalim ng isang bigat na pack.
Ang paglalakad na may isang weighted pack ay magpapataas ng kahirapan at pagsisikap na hinihiling ng iyong mga baga at kalamnan sa alinmang senaryo, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2012 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology . Ang pag-aaral ay may pitong kalahok lamang, ngunit ang mga natuklasan nito ay naglalarawan ng mga benepisyo ng paggamit ng form na ito ng ehersisyo para sa pangkalahatang panghawakan.
