Kailanman pangarap na maging bayani na makatipid sa araw? O ano ang tungkol sa paggawa ng isang mapangahas na pagtakas mula sa malapit na pagkamatay na sitwasyon tulad ng iyong paboritong aksyon na bituin? Ang dating Australian Navy Clearance Diver at tagapagsanay na si Ben Mitchell ay binuo ang Frogman Project upang paganahin ang mga kalalakihan at kababaihan na mahawakan ang mga mapanganib na sitwasyon. Ang kanyang programa ay "umiikot sa mga naturang gawain tulad ng finning, pack marching, tibay ng lakas, paggalaw ng timbang ng katawan at pagsasanay sa cardiovascular." Batay sa parehong mga prinsipyo ng Frogman Project, pinagsama ni Ben ang isang listahan ng nangungunang 13 mga paggalaw na maaaring makatipid sa iyong buhay (o sa ibang tao). Bagaman mas mainam na huwag ilagay sa isang buhay-o-kamatayan na sitwasyon kung saan kailangan mong gamitin ang mga ito, palaging mas mahusay na maging handa, di ba?
Kailanman pangarap na maging bayani na makatipid sa araw? O ano ang tungkol sa paggawa ng isang mapangahas na pagtakas mula sa malapit na pagkamatay na sitwasyon tulad ng iyong paboritong aksyon na bituin? Ang dating Australian Navy Clearance Diver at tagapagsanay na si Ben Mitchell ay binuo ang Frogman Project upang paganahin ang mga kalalakihan at kababaihan na mahawakan ang mga mapanganib na sitwasyon. Ang kanyang programa ay "umiikot sa mga naturang gawain tulad ng finning, pack marching, tibay ng lakas, paggalaw ng timbang ng katawan at pagsasanay sa cardiovascular." Batay sa parehong mga prinsipyo ng Frogman Project, pinagsama ni Ben ang isang listahan ng nangungunang 13 mga paggalaw na maaaring makatipid sa iyong buhay (o sa ibang tao). Bagaman mas mainam na huwag ilagay sa isang buhay-o-kamatayan na sitwasyon kung saan kailangan mong gamitin ang mga ito, palaging mas mahusay na maging handa, di ba?
1. Pag-akyat ng Rope
Kung bumagsak ka ng isang balon o nahuli sa ilang iba pang malagkit na sitwasyon, nagawa mong hilahin ang bigat ng iyong katawan upang umakyat sa anumang butas na naipit ka. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay sa itaas, nangingibabaw na kamay na nakasalansan sa itaas ng iba pa. Itaas ang iyong nangingibabaw na binti hanggang sa 90 degrees at itabi ang lubid sa labas ng iyong paa. Pakikialam ang iyong mga kalat (itaas na likod) habang kinukuha mo ang iyong ilalim na paa at balutin ang lubid sa tuktok ng nangingibabaw na paa na naka-secure ito sa lugar. Ituwid ang iyong mga binti at tumayo, maabot ang iyong mga kamay nang mas mataas sa lubid habang itinatuwid mo ang iyong katawan. Ipagpatuloy ang lahat ng paraan patungo sa tuktok bago baligtad pabalik sa lubid.
Kung bumagsak ka ng isang balon o nahuli sa ilang iba pang malagkit na sitwasyon, nagawa mong hilahin ang bigat ng iyong katawan upang umakyat sa anumang butas na naipit ka. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay sa itaas, nangingibabaw na kamay na nakasalansan sa itaas ng iba pa. Itaas ang iyong nangingibabaw na binti hanggang sa 90 degrees at itabi ang lubid sa labas ng iyong paa. Pakikialam ang iyong mga kalat (itaas na likod) habang kinukuha mo ang iyong ilalim na paa at balutin ang lubid sa tuktok ng nangingibabaw na paa na naka-secure ito sa lugar. Ituwid ang iyong mga binti at tumayo, maabot ang iyong mga kamay nang mas mataas sa lubid habang itinatuwid mo ang iyong katawan. Ipagpatuloy ang lahat ng paraan patungo sa tuktok bago baligtad pabalik sa lubid.
2. Leopard Crawl
Kung may sunog o nahulog na mga bagay at kailangan mong mag-crawl sa iyong paraan sa isang sitwasyon, kailangan mong paunlarin ang iyong mga kalamnan ng pag-crawl, na hindi mangyayari na nakaupo sa iyong desk sa buong araw. PAANO GAWAIN: Simulan ang iyong leopard crawl sa pamamagitan ng pagkuha sa isang plank posisyon sa iyong katawan sa isang tuwid na linya at ang iyong pang-itaas na timbang sa iyong mga bisig. Ibalik ang iyong timbang sa katawan at maabot ang iyong kaliwang forearm pasulong, inilalagay ito sa harap ng iyong katawan habang inilalagay mo ang iyong kanang tuhod sa paligid ng labas ng iyong katawan at pataas bilang mataas sa ilalim ng iyong katawan hangga't maaari. Mga kahaliling panig at ulitin habang ikaw ay gumapang pasulong.
Kung may sunog o nahulog na mga bagay at kailangan mong mag-crawl sa iyong paraan sa isang sitwasyon, kailangan mong paunlarin ang iyong mga kalamnan ng pag-crawl, na hindi mangyayari na nakaupo sa iyong desk sa buong araw. PAANO GAWAIN: Simulan ang iyong leopard crawl sa pamamagitan ng pagkuha sa isang plank posisyon sa iyong katawan sa isang tuwid na linya at ang iyong pang-itaas na timbang sa iyong mga bisig. Ibalik ang iyong timbang sa katawan at maabot ang iyong kaliwang forearm pasulong, inilalagay ito sa harap ng iyong katawan habang inilalagay mo ang iyong kanang tuhod sa paligid ng labas ng iyong katawan at pataas bilang mataas sa ilalim ng iyong katawan hangga't maaari. Mga kahaliling panig at ulitin habang ikaw ay gumapang pasulong.
3. Overhead Carry
Kung sinusubukan mong i-save ang buhay ng isang tao, maaaring kailanganin mong magdala ng mabigat, awkward weight overhead. Magtrabaho sa kilusang ito na may isang overhead na dala ng isang awkward na bagay. Ito ay tulad ng dala ng isang magsasaka ngunit may bigat sa iyong ulo. PAANO GAWAIN: Kumuha ng gamot na bola, sandbag o iba pang bahagyang hindi matatag na timbang at hawakan ito ng parehong mga kamay sa itaas. Habang pinapanatili ang bigat sa iyong ulo, magpatuloy sa paglalakad pasulong.
Kung sinusubukan mong i-save ang buhay ng isang tao, maaaring kailanganin mong magdala ng mabigat, awkward weight overhead. Magtrabaho sa kilusang ito na may isang overhead na dala ng isang awkward na bagay. Ito ay tulad ng dala ng isang magsasaka ngunit may bigat sa iyong ulo. PAANO GAWAIN: Kumuha ng gamot na bola, sandbag o iba pang bahagyang hindi matatag na timbang at hawakan ito ng parehong mga kamay sa itaas. Habang pinapanatili ang bigat sa iyong ulo, magpatuloy sa paglalakad pasulong.
4. Bar Muscle-Up
Ang pag-alis mula sa panganib sa pamamagitan ng pag-up up at higit sa isang bagay sa kaligtasan ay isang mahalagang kasanayan sa kaligtasan ng buhay, at walang mas mahusay na paggalaw upang sanayin ito kaysa sa kalamnan ng bar. Ito ay isang mas advanced na paglipat, kaya siguraduhin na mayroon kang sapat na lakas ng itaas na katawan bago subukan. O maaari mong masira ito sa mga piraso at dahan-dahang isulong ang iyong paraan sa isang buong kalamnan-up. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga braso tuwid. Pagpapanatiling mahigpit at guwang ang iyong pangunahing, ibalik ang iyong katawan, at pagkatapos ay itaboy ang iyong mga hips hanggang sa kalangitan habang hinuhugot mo ang iyong mga hips hanggang sa bar. Subukang umasa nang higit pa sa lakas ng iyong katawan kaysa sa momentum mula sa pag-swing sa bar. Ituwid ang iyong mga bisig sa tuktok, at pagkatapos ay ibababa pabalik.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comAng pag-alis mula sa panganib sa pamamagitan ng pag-up up at higit sa isang bagay sa kaligtasan ay isang mahalagang kasanayan sa kaligtasan ng buhay, at walang mas mahusay na paggalaw upang sanayin ito kaysa sa kalamnan ng bar. Ito ay isang mas advanced na paglipat, kaya siguraduhin na mayroon kang sapat na lakas ng itaas na katawan bago subukan. O maaari mong masira ito sa mga piraso at dahan-dahang isulong ang iyong paraan sa isang buong kalamnan-up. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga braso tuwid. Pagpapanatiling mahigpit at guwang ang iyong pangunahing, ibalik ang iyong katawan, at pagkatapos ay itaboy ang iyong mga hips hanggang sa kalangitan habang hinuhugot mo ang iyong mga hips hanggang sa bar. Subukang umasa nang higit pa sa lakas ng iyong katawan kaysa sa momentum mula sa pag-swing sa bar. Ituwid ang iyong mga bisig sa tuktok, at pagkatapos ay ibababa pabalik.
5. Pag-jump In at Out ng isang Pool
Ang Navy Clearance Divers ay nakakaalam ng higit sa sinuman ang kahalagahan ng pagkuha ng iyong sarili sa tubig sa isang mapanganib na sitwasyon. Kung nahulog ka sa dagat o nahihirapan sa tubig, mahalaga na mapalaya ka sa iyong sarili. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang pool kung saan maaari mong hawakan ang ilalim ngunit mas malalim ito kaysa sa taas ng baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng pool at mag-squat down, ibinabalot ang iyong buong katawan sa tubig, ngunit iwanan ang iyong mga kamay. Ang lakas mula sa iyong ilong sa ilalim ng dagat sa pamamagitan ng pagpindot ng mga glutes at paglipat ng presyon sa iyong mga kamay. Makisali sa iyong core habang ituwid mo ang iyong mga braso at itaas ang isang binti sa tubig, hayaan ang iba pang matugunan ito sa isang squat. Tumayo, tumalon pabalik sa tubig at ulitin.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comAng Navy Clearance Divers ay nakakaalam ng higit sa sinuman ang kahalagahan ng pagkuha ng iyong sarili sa tubig sa isang mapanganib na sitwasyon. Kung nahulog ka sa dagat o nahihirapan sa tubig, mahalaga na mapalaya ka sa iyong sarili. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang pool kung saan maaari mong hawakan ang ilalim ngunit mas malalim ito kaysa sa taas ng baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng pool at mag-squat down, ibinabalot ang iyong buong katawan sa tubig, ngunit iwanan ang iyong mga kamay. Ang lakas mula sa iyong ilong sa ilalim ng dagat sa pamamagitan ng pagpindot ng mga glutes at paglipat ng presyon sa iyong mga kamay. Makisali sa iyong core habang ituwid mo ang iyong mga braso at itaas ang isang binti sa tubig, hayaan ang iba pang matugunan ito sa isang squat. Tumayo, tumalon pabalik sa tubig at ulitin.
6. Tumatakbo sa ilalim ng tubig
Hamunin ang iyong baga at ang iyong mga kalamnan na may pagpapatakbo sa ilalim ng tubig! Siguraduhin lamang na huwag itulak ang iyong sarili masyadong malayo sa lalong madaling panahon. Alamin ang iyong mga limitasyon sa pag-channel mo sa panloob na star ng aksyon. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell at ibagsak ang iyong sarili sa tubig na malapit sa dibdib. Paikutin ang iyong katawan pasulong na parang pupunta ka sa isang sprint, pagkatapos ay itaboy ang iyong mga tuhod pasulong ng isang paa nang sabay-sabay at tumakbo.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comHamunin ang iyong baga at ang iyong mga kalamnan na may pagpapatakbo sa ilalim ng tubig! Siguraduhin lamang na huwag itulak ang iyong sarili masyadong malayo sa lalong madaling panahon. Alamin ang iyong mga limitasyon sa pag-channel mo sa panloob na star ng aksyon. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell at ibagsak ang iyong sarili sa tubig na malapit sa dibdib. Paikutin ang iyong katawan pasulong na parang pupunta ka sa isang sprint, pagkatapos ay itaboy ang iyong mga tuhod pasulong ng isang paa nang sabay-sabay at tumakbo.
7. Hilahin ang Plank ng Sandbag
Ang paghila sa isang tao sa panganib ay isang pangunahing kilusan na maaaring makatipid ng buhay, at ang isang sandbag plank pull ay sanayin ang pagsisikap na ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, ang abs ay nakikibahagi at nagpaputok. Gamit ang isang sandbag sa iyong kaliwa, dalhin ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong katawan, hinawakan ang sandbag at hinila ito sa ilalim at sa kanang bahagi ng iyong katawan. Alalahanin na itago ang iyong mga hips sa sahig. Alternatibong panig at ulitin.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comAng paghila sa isang tao sa panganib ay isang pangunahing kilusan na maaaring makatipid ng buhay, at ang isang sandbag plank pull ay sanayin ang pagsisikap na ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, ang abs ay nakikibahagi at nagpaputok. Gamit ang isang sandbag sa iyong kaliwa, dalhin ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong katawan, hinawakan ang sandbag at hinila ito sa ilalim at sa kanang bahagi ng iyong katawan. Alalahanin na itago ang iyong mga hips sa sahig. Alternatibong panig at ulitin.
8. Timbang na Hakbang-Up
Ang pag-save ng buhay ay karaniwang nagsasangkot ng tibay ng tibay. At iyon ay binuo sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong katawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay sa lakas sa paglipas ng panahon. Ang isang mahusay na paraan upang maipahiwatig ang iyong tibay ng lakas ay sa pamamagitan ng timbang na mga step-up. Para sa ehersisyo na ito, isipin mo lamang na isang bumbero na may dala ng isang tao sa hagdan at sa labas ng isang nasusunog na gusali. PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang timbang tulad ng isang gamot na gamot, sandbag, weight plate o weight vest. Tumayo sa harap ng isang bench o kahon na may parehong paa sa lupa. Ilagay ang isang paa sa tuktok ng bench. Ilahad ang iyong timbang sa iyong pasulong na paa habang sinasali mo ang glutes at pinapataas ang iyong katawan. Dahan-dahang ibabang pabalik sa ilalim ng kontrol at ulitin sa kabaligtaran na binti.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comAng pag-save ng buhay ay karaniwang nagsasangkot ng tibay ng tibay. At iyon ay binuo sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong katawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay sa lakas sa paglipas ng panahon. Ang isang mahusay na paraan upang maipahiwatig ang iyong tibay ng lakas ay sa pamamagitan ng timbang na mga step-up. Para sa ehersisyo na ito, isipin mo lamang na isang bumbero na may dala ng isang tao sa hagdan at sa labas ng isang nasusunog na gusali. PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang timbang tulad ng isang gamot na gamot, sandbag, weight plate o weight vest. Tumayo sa harap ng isang bench o kahon na may parehong paa sa lupa. Ilagay ang isang paa sa tuktok ng bench. Ilahad ang iyong timbang sa iyong pasulong na paa habang sinasali mo ang glutes at pinapataas ang iyong katawan. Dahan-dahang ibabang pabalik sa ilalim ng kontrol at ulitin sa kabaligtaran na binti.
9. Malinis ang Lakas ng Sandbag
Habang ito ay mahusay na magtrabaho nang may lakas, ang pantay na bigat na mga dumbbells at barbells ay hindi palaging isasalin sa mga sitwasyon sa totoong buhay. Kapag sinusubukang makatipid ng buhay, paminsan-minsan ay dapat nating itaas ang isang awkward na bagay tulad ng isang bato o nahulog na puno mula sa katawan ng isang tao. Upang kopyahin ang hindi regular na paggalaw na ito, gumamit ng paglilinis ng kapangyarihan ng sandbag. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sandbag sa harap ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay na humahawak sa mga hawakan at mga glutes na ibinaba sa sahig upang ang iyong posterior chain (sa likod ng iyong katawan) at lats ay ganap na nakikibahagi. Pagkatapos ay itaboy ang mga hips (na parang tumatalon) at ibaluktot ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga upang ang sandbag ay magdidiretso. Dahil ito ay isang malinis na kapangyarihan, dapat mong ihulog sa isang quarter-squat na posisyon habang hinampas ang mga siko upang matanggap ang sandbag, na hawak ito sa ilalim ng iyong baba.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comHabang ito ay mahusay na magtrabaho nang may lakas, ang pantay na bigat na mga dumbbells at barbells ay hindi palaging isasalin sa mga sitwasyon sa totoong buhay. Kapag sinusubukang makatipid ng buhay, paminsan-minsan ay dapat nating itaas ang isang awkward na bagay tulad ng isang bato o nahulog na puno mula sa katawan ng isang tao. Upang kopyahin ang hindi regular na paggalaw na ito, gumamit ng paglilinis ng kapangyarihan ng sandbag. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sandbag sa harap ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay na humahawak sa mga hawakan at mga glutes na ibinaba sa sahig upang ang iyong posterior chain (sa likod ng iyong katawan) at lats ay ganap na nakikibahagi. Pagkatapos ay itaboy ang mga hips (na parang tumatalon) at ibaluktot ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga upang ang sandbag ay magdidiretso. Dahil ito ay isang malinis na kapangyarihan, dapat mong ihulog sa isang quarter-squat na posisyon habang hinampas ang mga siko upang matanggap ang sandbag, na hawak ito sa ilalim ng iyong baba.
10. Pagpapatakbo ng Medicine-Ball
Ang pag-save ng isang buhay ay maaaring mangailangan sa iyo na magdala ng isang tao sa panganib. Sanayin ang kilusang ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang awkward na bagay tulad ng isang bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Magsimula sa ball ball sa pamamagitan ng iyong balikat at leeg, pag-secure ng bola sa lugar gamit ang iyong kamay. Panatilihin ang bola sa parehong lugar habang nakikipag-ugnayan ka sa iyong pangunahing at tumakbo pasulong. Maaari mong hawakan ang bola sa iyong balakang o sa harap mo kung napapagod ka.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comAng pag-save ng isang buhay ay maaaring mangailangan sa iyo na magdala ng isang tao sa panganib. Sanayin ang kilusang ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang awkward na bagay tulad ng isang bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Magsimula sa ball ball sa pamamagitan ng iyong balikat at leeg, pag-secure ng bola sa lugar gamit ang iyong kamay. Panatilihin ang bola sa parehong lugar habang nakikipag-ugnayan ka sa iyong pangunahing at tumakbo pasulong. Maaari mong hawakan ang bola sa iyong balakang o sa harap mo kung napapagod ka.
11. Pagdidilig
Minsan ang buhay na sinusubukan mong i-save ay iyong sarili, at maaaring kasangkot ang pagtakbo palayo sa isang bagay (isang nasusunog na sasakyan, isang gusali o isang mapanganib na hayop) nang mas mabilis hangga't maaari! Upang maging nasa tip-top na hugis, kailangan mong pumunta mula sa 0 hanggang 60 sa mga zero nanoseconds flat. Upang sanayin ang isang sprint, nais mong magtrabaho sa 90 porsyento ng iyong maximum na kapasidad. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa harap ng iba pa. Sumabog out sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong braso at ang sumasalungat na tuhod. Alternate at ulitin. TANDAAN: Dahil ito ay kasanayan lamang at hindi isang senaryo sa buhay-o-kamatayan, mahalaga na maayos na magpainit ang iyong mga kalamnan bago mag-sprint.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comMinsan ang buhay na sinusubukan mong i-save ay iyong sarili, at maaaring kasangkot ang pagtakbo palayo sa isang bagay (isang nasusunog na sasakyan, isang gusali o isang mapanganib na hayop) nang mas mabilis hangga't maaari! Upang maging nasa tip-top na hugis, kailangan mong pumunta mula sa 0 hanggang 60 sa mga zero nanoseconds flat. Upang sanayin ang isang sprint, nais mong magtrabaho sa 90 porsyento ng iyong maximum na kapasidad. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa harap ng iba pa. Sumabog out sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong braso at ang sumasalungat na tuhod. Alternate at ulitin. TANDAAN: Dahil ito ay kasanayan lamang at hindi isang senaryo sa buhay-o-kamatayan, mahalaga na maayos na magpainit ang iyong mga kalamnan bago mag-sprint.
12. Suntok na Push
Kung ang isang bato o mabibigat na bagay ay nahuhulog at nahaharang ang iyong tanging landas sa kaligtasan, kailangan mong magkaroon ng lakas upang limasin ito at makatakas sa panganib. Upang maghanda para sa potensyal na ito, isama ang sled pushes sa iyong pagsasanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa isang sled (eksperimento sa bigat dito, ngunit dapat kang magsimula sa hindi bababa sa 100 pounds). Ihiga ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga kamay sa sled at itaboy ang iyong mga tuhod habang malakas kang magmartsa pasulong upang itulak ang sled. Ang mas magaan ang timbang, ang mas mabilis mong magagawa upang itulak ito. Maglaro sa paligid ng dami ng timbang at ang bilis kung saan itinulak mo ang sled.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comKung ang isang bato o mabibigat na bagay ay nahuhulog at nahaharang ang iyong tanging landas sa kaligtasan, kailangan mong magkaroon ng lakas upang limasin ito at makatakas sa panganib. Upang maghanda para sa potensyal na ito, isama ang sled pushes sa iyong pagsasanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa isang sled (eksperimento sa bigat dito, ngunit dapat kang magsimula sa hindi bababa sa 100 pounds). Ihiga ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga kamay sa sled at itaboy ang iyong mga tuhod habang malakas kang magmartsa pasulong upang itulak ang sled. Ang mas magaan ang timbang, ang mas mabilis mong magagawa upang itulak ito. Maglaro sa paligid ng dami ng timbang at ang bilis kung saan itinulak mo ang sled.
13. Bumalik na Lunge Sa Chain
Paminsan-minsan, ang pagtakas sa isang mapanganib na sitwasyon ay maaaring tumagal ng ilang oras, pilitin kang dalhin o suportahan ang isang awkward na bagay para sa isang pinalawig na panahon. Upang maging handa kung sakaling mangyari ito sa iyo, isama ang mabibigat na kadena (maaari ka ring gumamit ng gamot na bola, sandbag o iba pang hindi nakakagulat na bagay na may timbang). PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa isang chain sa paligid ng iyong mga balikat. Hakbang pabalik sa isang paa upang ang iyong harapan ng tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong likod ng tuhod ay humipo sa lupa. Pakikialam ang iyong glutes at hakbang-hakbang upang ang iyong mga paa ay magkahiwalay na balikat, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay hindi kapani-paniwala para sa pagbuo ng lakas ng mas mababang katawan. Kung nadagdagan mo ang iyong mga rep upang ang iyong baga ay magsimulang mag-burn (sa isang mabuting paraan) gagana ka rin ng iyong tibay ng lakas.
Credit: GW Performance / GW-Performance.comPaminsan-minsan, ang pagtakas sa isang mapanganib na sitwasyon ay maaaring tumagal ng ilang oras, pilitin kang dalhin o suportahan ang isang awkward na bagay para sa isang pinalawig na panahon. Upang maging handa kung sakaling mangyari ito sa iyo, isama ang mabibigat na kadena (maaari ka ring gumamit ng gamot na bola, sandbag o iba pang hindi nakakagulat na bagay na may timbang). PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa isang chain sa paligid ng iyong mga balikat. Hakbang pabalik sa isang paa upang ang iyong harapan ng tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong likod ng tuhod ay humipo sa lupa. Pakikialam ang iyong glutes at hakbang-hakbang upang ang iyong mga paa ay magkahiwalay na balikat, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay hindi kapani-paniwala para sa pagbuo ng lakas ng mas mababang katawan. Kung nadagdagan mo ang iyong mga rep upang ang iyong baga ay magsimulang mag-burn (sa isang mabuting paraan) gagana ka rin ng iyong tibay ng lakas.
Ano sa tingin mo?
Naranasan mo na ba ang isang buhay-o-kamatayan na sitwasyon? O marahil ito ay isang bagay na medyo hindi gaanong kapansin-pansin, ngunit nagagawa mo pa ring tulungan ang isang tao (o ang iyong sarili) sa isang masikip na lugar? Natipid mo ba ang araw? Ano ang ilang mga paggalaw na sinanay mo na maaaring makatulong na mailigtas ang iyong buhay o ang buhay ng iba? Ano sa palagay mo ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas at ang kanilang mga potensyal na aplikasyon? Magkomento sa ibaba sa iyong mga kwento at mungkahi!
Credit: GW Performance / GW-Performance.comNaranasan mo na ba ang isang buhay-o-kamatayan na sitwasyon? O marahil ito ay isang bagay na medyo hindi gaanong kapansin-pansin, ngunit nagagawa mo pa ring tulungan ang isang tao (o ang iyong sarili) sa isang masikip na lugar? Natipid mo ba ang araw? Ano ang ilang mga paggalaw na sinanay mo na maaaring makatulong na mailigtas ang iyong buhay o ang buhay ng iba? Ano sa palagay mo ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas at ang kanilang mga potensyal na aplikasyon? Magkomento sa ibaba sa iyong mga kwento at mungkahi!
