Ang tuhod ng tuhod ay ang salitang slang na ginamit para sa "genu valgum" - isang papasok na anggulo ng mga hita kapag ang isang squat ay ginanap o habang nakatayo sa isang neutral na posisyon. Ang pagpapapangit na ito ay karaniwang sanhi ng mahina na mga kalamnan ng abductor, na matatagpuan sa mga outsides ng hips at hita.
Upang iwasto ang problemang ito, gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pagdukot. Ang mga kalamnan na kasangkot sa pagdukot ay ang gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus at tensor fascia lata.
1. Side Lunges
Ang mga Side lunges ay gumagana sa iyong mga abductors, hamstrings at quadriceps.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Sa isang matatag na paggalaw, gumawa ng isang malaking hakbang sa paglaon sa iyong kaliwa. Kapag ang iyong paa ay dumating sa lupa, yumuko ang iyong tuhod, at itulak ang iyong puwet pabalik.
Kapag nakakaramdam ka ng isang malakas na pag-urong sa iyong balakang at iba pang mga hita, tumayo, dalhin ang iyong mga paa nang magkasama at ulitin sa kabilang panig. Patuloy na pabalik-balik para sa 10 hanggang 12 na pag-uulit. Kung nais mo ng higit na pagtutol, humawak ng isang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib.
2. Side Step-up
Ang mga side step-up ay nangangailangan ng paggamit ng isang bench bench o upuan.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi na nakaharap sa bench at iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Sa isang matatag na paggalaw, ilagay ang iyong kanang paa sa bench, pindutin ang down at itaas ang iyong katawan sa hangin.
Kapag ang iyong kanang paa ay tuwid, humawak ng isang segundo, babaan ang iyong sarili at ulitin. Matapos gawin ang 10 hanggang 12 rep, lumipat sa mga gilid. Tulad ng mga side lunges, humawak ng gamot sa gamot para sa dagdag na pagtutol.
3. Pag-agaw ng Kable
Ang mga pagdukot ng cable ay gumagana sa iyong mga panlabas na hita at hips na may isang bahagi ng isang makina ng cable.
PAANO GAWAIN: Maglakip ng isang bukung-bukong cuff sa isang mababang setting, i-fasten ito sa paligid ng iyong ibabang kanang kanang paa at tumayo gamit ang iyong kaliwang balikat na nakaharap sa timbangan ng timbang.
Sa isang maayos, gumagalaw na paggalaw, iangat ang iyong paa sa sahig at itaas ang iyong paa sa bandang huli sa iyong kanan hangga't maaari. Dahan-dahang babaan at ulitin. Matapos gawin ang 10 hanggang 12 rep, lumipat sa mga gilid.
4. Pagsisinungaling na Pagdukot
Ang pagsisinungaling pagdukot ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon.
PAANO GAWAIN; Humiga sa kanang bahagi ng iyong mga paa na nakasalansan. Sa isang matatag na paggalaw, itataas ang iyong kaliwang paa sa isang 45-degree na anggulo sa sahig at hawakan nang isang segundo.
Dahan-dahang ibaba ang iyong binti, ulitin para sa 10 hanggang 12 reps at lumipat sa mga gilid. Para sa dagdag na pagtutol, humawak ng isang dumbbell laban sa iyong hita kapag itinaas mo ang iyong binti.
5. Balangkas ng Wall Abductor
Ang pagnanakaw sa dingding ng pader ay nangangailangan ng isang ehersisyo na bola.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa dingding Bend ang iyong tuhod hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Ilagay ang bola sa pagitan ng pader at sa labas ng iyong kaliwang tuhod.
Matapang na pindutin sa bola gamit ang iyong panlabas na kaliwang paa at hawakan nang buong segundo. Dahan-dahang bitawan ang presyon at ulitin. Matapos gawin ang 10 hanggang 12 rep, lumipat sa mga gilid.
