Paano madaragdagan ang laki ng mga bisikleta nang walang pag-angat ng mga timbang

Hindi na kailangan para sa mga mamahaling miyembro ng gym, isang personal na tagapagsanay o kagamitan sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang laki ng iyong mga bisikleta. Maraming iba't ibang mga uri ng pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay na gumagana sa iyong mga bisikleta, pati na rin ang iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan, na hindi nangangailangan ng pag-aangat ng mga timbang. Palaging gumamit ng wastong porma upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong fitness routine.

Batang babae na gumagawa ng mga pushups sa gym. Credit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Magsagawa ng mga lupon ng braso. Ang mga bilog ng braso ay pinapataas ang iyong mga bisikleta, balikat at braso, "Paliwanag ng magasing" magazine. Ilagay ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at pahabain ang iyong mga armas out sa magkabilang panig sa antas ng balikat. Paikutin ang iyong mga braso sa isang maliit na bilog paatras. Subukan na huwag kunin ang iyong mga balikat habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Magsagawa ng 20 paatras na mga lupon ng braso, pagkatapos ay lumipat at magsagawa ng 20 pasulong na mga braso ng braso. Ipagpatuloy ang paglipat-lipat hanggang sa ang iyong mga armas ay gulong.

Hakbang 2

Subukan ang mga pushup. Ginagawa ng mga Pushup ang iyong mga bisig pati na rin ang iyong mga triceps, balikat at likod. Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod at sipain ang iyong mga paa hanggang sa mapahinga mo ang iyong timbang sa katawan sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, pinipigilan ang iyong mga balikat mula sa pagsasama-sama. Upang gumawa ng isang tamang pag-pushup, siguraduhin na panatilihin mo ang iyong ulo, leeg at likod sa isang tuwid na linya. Hindi lamang ang wastong pustura ay mahirap gawin ang isang pushup, maaari mong hilahin ang isang kalamnan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa liko ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree, pagkatapos ay itulak ang timbang ng iyong katawan. Kung ang isang pushup ay mahirap gawin, magsimula sa mga tuhod sa tuhod - kung saan pinipilit mo habang nakaluhod - sa halip.

Hakbang 3

Gawin ang mga pullup at chinups. Ginagamit ng mga pagsasanay na ito ang bigat ng iyong katawan upang matulungan ang pagkakaroon ng malakas na braso at iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan. Tumungo sa lokal na palaruan, sentro ng pamayanan o bumili ng isang bar ng pullup bar upang magamit sa bahay. Kunin ang bar gamit ang parehong mga kamay at mag-hang maluwag nang tuwid ang iyong mga braso. Isukat ang iyong dibdib at pigilin ang iyong mga balikat mula sa pangangaso. Tumawid ang iyong mga binti at tumingin up habang hinuhugot mo ang iyong sarili, na pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig. Hilahin ang iyong baba sa itaas ng bar upang makumpleto ang isang pag-uulit. Kung hindi mo magawa ito, magpatuloy sa pagsasanay hanggang sa magagawa mo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pullup at chinups ay ang paglalagay ng kamay. Sa pamamagitan ng isang pullup, ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo; ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo na may mga chinup.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang pag-ikot ng kalahating buwan. Ang mga pag-ikot ng kalahating buwan ay gumagana sa iyong mga bisikleta, triceps at balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa haba ng balikat at itaas ang iyong mga braso hanggang sa magkapareho sila sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga palad. Sa iyong mga bisig pa rin sa himpapawid, paikutin ang iyong mga kamay hanggang sa pataas ang iyong hinlalaki pataas. Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga kamay hanggang sa bumalik ang iyong hinlalaki. Magsagawa ng 30 reps.