Walang sakit, walang pakinabang ay ang lumang adage na naka-kopya tungkol sa gym tulad ng hinog na mga tuwalya ng pawis. Sigurado, ang ilang mga nasusunog, aching na kalamnan ay inaasahan, ngunit ang paulit-ulit na sakit sa isang partikular na lugar ng katawan ay hindi. Kung ang iyong siko ay sumasakit pagkatapos ng pagpindot sa bench, ito ay isang senyas na ang isang bagay ay hindi tama. Ang labis na pinsala ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit ng siko kapag nakakataas, at maaaring nangangahulugang maglaan ng oras o baguhin ang ehersisyo.
Tip
Ang pagdaragdag ng sobrang timbang sa lalong madaling panahon ay maaaring maging sanhi ng sakit ng siko pagkatapos ng pagpindot sa bench.
Pinsala sa Elbow Mula sa Bench Press
Maraming mga potensyal na dahilan para sa sakit ng siko pagkatapos ng pagpindot sa bench, ngunit kung ang sakit ay nangyayari lamang pagkatapos mong ihinto ang pagpindot sa bench, ang pinaka-malamang na sanhi ay isang hindi sinasadyang labis na pinsala.
Ang labis na pinsala ay sanhi ng paulit-ulit na mga galaw na paulit-ulit na naglalagay ng stress sa mga tendon at kalamnan. Ang pag-aangat ng timbang ay isang pangunahing halimbawa.
Ang pagpunta sa gym araw araw at linggo pagkatapos ng linggo, ang pag-load ng barbell at pagpindot sa malayo ay naglalagay ng maraming pagkapagod sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Maliban kung mag-ingat ka upang gawin ito ng tamang paraan, magtatapos ka sa labis na pinsala.
Mga yugto ng labis na pinsala
Ang sobrang pinsala ay karaniwang nangyayari sa mga yugto, ayon sa sports at ehersisyo na physiotherapist na si Zoe Russell. Sa unang yugto, maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa na nawala pagkatapos ng iyong pag-iinit. Sa ikalawang yugto, ang sakit ay maaaring magsimulang magpakita pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa mga susunod na yugto, ang sakit ay lumala sa aktibidad, at maaari mong tapusin ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa karamihan ng oras.
Kung nakaramdam ka lang ng sakit pagkatapos ng pag-angat, ang mabuting balita ay ang iyong pinsala ay hindi pa advanced. Kung gagawin mo ang tamang mga hakbang ngayon, maaari mong i-nip ito sa usbong bago ito umusad sa isang mas malubhang pinsala.
Sintomas Sintomas Sakit
Bilang karagdagan sa sakit, maaari mong mapansin ang iba pang mga sintomas. Tinukoy ni Russell na sa mga unang yugto ng isang pinsala, ang sakit ay maaaring ang tanging kapansin-pansin na tagapagpahiwatig, ngunit hindi nito nangangahulugan na ang iba pang mga sintomas ay hindi naroroon:
- Pamamaga
- Pula
- Mainit sa pagpindot
- Nabawasan ang pag-andar ng siko
- Katapusan, lalo na sa umaga
Mga Sanhi ng Sakit na Sakit sa Elbow
Ayon sa eksperto sa fitness at may-akda na si Michael Matthews, ang labis na pinsala mula sa pag-angkat ng timbang ay higit sa lahat na sanhi ng labis na paggawa, sa lalong madaling panahon. Kung kamakailan lamang na nagsimula ka sa pagpindot sa bench at naglo-load ka ng timbang, maaaring hindi mo nabigyan ang katawan at ang mga sumusuporta sa mga istraktura ng sapat na oras upang umangkop at magpalakas. Nagdudulot ito ng hindi nararapat na pagsusuot at luha sa mga kasukasuan ng siko at nakapaligid na mga tendon at kalamnan, na nagreresulta sa pamamaga at sakit.
Ang hindi maayos na form ay isa ring nangungunang sanhi ng sakit ng siko kapag ang pagpindot sa bench, sabi ni Matthews. Ang pagpapanatiling mga siko ay nakatikim sa halip na flared out ay inilalagay ang mga kasukasuan sa isang awkward anggulo, na naglalagay ng higit na pagkapagod sa mga tendon sa paligid ng siko. Pagsamahin na sa sobrang pag-load sa lalong madaling panahon, at nakuha mo ang perpektong recipe para sa pinsala sa siko.
Iba pang Mga Sanhi ng Sakit ng Siko
Mayroong maraming iba pang mga kondisyon na maaaring maging sanhi ng sakit ng siko kapag angat, kabilang ang:
- Bursitis
- Pinagsamang dislokasyon
- Pilay
- Stract fracture
- Osteoarthritis
Kung hindi ka sigurado na ang labis na pinsala ay kung ano ang iyong pakikitungo, o mayroon kang iba pang mga sintomas na hindi nauugnay sa labis na pinsala, magandang ideya na gumawa ng appointment sa iyong doktor.
Paglutas ng Iyong Siko Sakit
Ang pag-aayos ng iyong pinsala sa siko ay nangangahulugang kakailanganin mong baguhin ang iyong programa sa pagsasanay. Hindi mo maaaring patuloy na gawin ang parehong bagay at asahan ang iba't ibang mga resulta. At mas matagal kang patuloy na ginagawa ang parehong bagay, mas masahol pa ang iyong pinsala.
Kung ikaw ay nasa isang maagang yugto din ng labis na pinsala, maaari kang magpatuloy upang gumana, ayon kay Russell. Kailangan mo lamang baguhin ang iyong plano at sukatin ang iyong pag-eehersisyo.
Siyempre, kung ang iyong siko sakit ay nagpapatuloy kahit na pagkatapos mong gumawa ng maliliit na pagbabago, maaaring kailanganin mong gumawa ng mas malaking pagbabago, kabilang ang pag-alis ng oras.
Bawasan ang Iyong Pag-load
Dahil, tulad ng sabi ni Matthews, karamihan sa mga pinsala sa siko ng labis na pinsala ay nagreresulta mula sa pagtaas ng iyong pagkarga nang mabilis, ang unang hakbang ay i-dial ito muli. Tumagal ng kaunting timbang upang mabawasan ang dami ng presyon sa iyong siko. Suriin ang iyong siko sakit pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kung nagpapatuloy ang sakit, subukang ibagsak ang timbang.
Ang pag-aayos ng iyong dalas sa pag-eehersisyo ay maaari ring makatulong. Kung kasalukuyan kang naka-bench press nang tatlong beses sa isang linggo, bumaba sa dalawang beses sa isang linggo. Pansariling pantay-pantay ang iyong pag-eehersisyo, na magbibigay sa iyong siko ng mas maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga session.
Ayusin ang Iyong Form
Ayon kay Matthews, ang bench press ay ganap na ligtas kung gagawin mo ito nang tama. Ang ilang mga tao ay tumatapon ng kanilang mga siko dahil sa palagay nila ay pinoprotektahan ang kanilang mga balikat, ngunit ang dahilan para sa iyon ay karaniwang hindi magandang saklaw ng paggalaw sa mga balikat.
Sa tamang bench press form, ang mga siko ay dapat na sumiklab upang direkta silang nasa ilalim ng bar. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar upang ang iyong mga siko ay bumubuo ng perpektong tamang anggulo. Nagbibigay ito ng wastong istraktura at suporta na magpapawi ng ilan sa mga stress bench na pagpindot sa mga siko.
Pagbutihin ang Iyong Mobility
Mga extension ng pader: Tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader. Buksan ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito na flat laban sa dingding, mga palad na nakaharap sa labas. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at pindutin ang mga likod ng mga kamay sa dingding. Dahan-dahang itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo; huminto kapag hindi ka na makakapunta pa nang wala ang iyong mga bisig na umaalis sa dingding.
Mga dumaan sa balikat: Tumayo nang may hawak na isang mahabang kahoy na dowel o strap na may parehong mga kamay na mas maluwang kaysa sa distansya ng hip. Hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik habang iniangat mo ang iyong mga braso pataas at itaas, pinapanatili ang iyong mga siko nang tuwid hangga't maaari. Dalhin ang iyong mga bisig sa likod mo hangga't maaari mong hindi nagiging sanhi ng sakit; maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong mga kamay nang mas malayo. Hold nang maikli, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Baguhin ang Iyong mga Pagsasanay
Dahil lamang sa mga pagpindot ng bench ay nasasaktan ang iyong siko ay hindi nangangahulugang gagawin ng mga dumbbell na dibdib. Dahil ang iyong mga braso ay maaaring gumalaw nang mas malaya sa pamamagitan ng kanilang likas na hanay ng paggalaw na may mga dumbbells, maaaring mas madali ang iyong siko at ayusin ang iyong sakit.
Maaari ka ring gumawa ng mga pagpindot sa cable, o subukan ang isang makinang pindutin ng dibdib. Hindi ito nangangahulugang hindi mo magagawa ang mga pagpindot sa bench muli, ngunit ang pagpapalit ng ehersisyo pansamantalang maaaring makatulong sa pagalingin mo ang iyong pinsala nang hindi kinakailangang ihinto ang pagpindot sa dibdib nang buo.
Gawin ang Physical Therapy
Kung ang mga pagbabagong nagagawa mo sa iyong programa sa pagsasanay ay hindi makakatulong, maaari kang makinabang mula sa ilang - o nagpapatuloy - mga sesyon sa isang pisikal na therapist. Magagawa niyang matukoy ang problema at bibigyan ka ng mga paraan upang magtrabaho sa paligid ng sakit pati na rin ang mga ehersisyo upang palakasin o mabatak ang anumang mga kalamnan na maaaring hindi gumana o sobra. Magagawa rin niyang gabayan ka ng maayos na pagdaragdag ng iyong pag-load sa sandaling makabalik ka sa iyong normal na programa ng bench-press.
