Ang iyong katawan ay may kakayahang sunugin ang parehong taba at karbohidrat para sa enerhiya, ngunit binigyan ng pagpipilian, pipiliin ng iyong katawan ang mga karbohidrat dahil ito ang pinakamabilis at pinakamadaling ruta, at ang isa na nangangailangan ng hindi bababa sa agarang enerhiya. Ngunit ang pagsunog ng taba kumpara sa glycogen (ang form ng imbakan ng glucose mula sa carbohydrates) ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang; sanayin mo lang ang iyong katawan upang makarating doon.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang iba pang mga pakinabang ng nasusunog na taba para sa enerhiya (isang metabolic kondisyon na tinatawag na ketosis) ay may kasamang pinahusay na pokus sa pag-iisip, pagbawas sa mga cravings ng asukal, mas mahusay na balat, pinabuting antas ng kolesterol at balanseng antas ng glucose ng dugo. Ang pinakamadaling paraan upang mapalitan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng glycogen hanggang sa pagsusunog ng taba ay sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong paggamit ng mga karbohidrat na pandiyeta.
Tip
Ang pagkasunog ng taba kumpara sa glycogen ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, taasan ang iyong mga antas ng enerhiya, balansehin ang iyong asukal sa dugo at pagbutihin ang iyong konsentrasyon. Upang mabaling ang iyong katawan sa isang makinang nasusunog na taba, kailangan mong bawasan ang glycogen na nakaimbak sa atay at ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat.
Paggamit ng Glycogen para sa Enerhiya
Kapag lumipat ka, lalo na sa panahon ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang mapagkukunan ng gasolina, o enerhiya, upang mapatakbo. Ang dalawang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ay mga karbohidrat at taba, ngunit kung bibigyan ng pagpipilian, pipiliin ng iyong katawan ang mga carbs. Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, binabali ito ng iyong katawan sa isang simpleng asukal na tinatawag na glucose. Ang pagkakaroon ng glucose sa dugo ay nagpapahiwatig ng pancreas upang palayain ang hormon ng hormon, na gumagawa ng isa sa dalawang bagay na may glucose.
Una, ang insulin ay nagdadala ng glucose sa mga cell ng iyong katawan kung saan gagamitin nito ang anumang kailangan nito para sa agarang enerhiya. Matapos magamit ng iyong katawan ang lahat ng enerhiya na kakailanganin sa sandaling iyon, ang natitira ay na-convert sa isang tambalang tinatawag na glycogen. Sa simpleng mga salita, ang glycogen ay isang bungkos ng mga molekula ng glucose na magkasama at nai-save sa paglaon. Ang Insulin pagkatapos ay nagdadala ng glycogen sa atay at kalamnan kung saan naka-imbak para sa ibang pagkakataon.
Kapag hindi ka nakakakuha ng enerhiya nang direkta mula sa pagkain, ang iyong katawan ay lumiliko sa glycogen. Sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na glycogenolysis, ang isa pang compound na tinatawag na glucagon ay naglalakbay sa atay, kung saan pinapabalik nito ang glycogen pabalik sa glucose at inilabas ito sa daloy ng dugo. Nagbibigay ito ng gasolina para sa iyong mga cell hanggang sa susunod na kumain ka.
Ang Glycogen Burning cycle
Ano ang koneksyon sa pagitan ng pagkasunog ng glycogen at taba? Narito ang caveat: Ang iyong mga tindahan ng glycogen ng atay at kalamnan ay maaari lamang mahawakan nang labis. Ang kabuuang halaga ng glycogen na maaari mong itabi sa iyong buong katawan ay humigit-kumulang na 600 gramo. Kapag ang mga tindahan ay lumabas, ang anumang labis na glycogen ay na-convert sa isang uri ng taba na tinatawag na triglycerides. Ang mga triglyceride ay maaaring makapasok nang direkta sa agos ng dugo para sa enerhiya, o sila ay nakaimbak sa taba ng iyong katawan.
Paggamit ng Fat para sa Enerhiya
Upang lumipat mula sa glycogen sa pagsunog ng taba, kailangan mong pigilan ang iyong katawan mula sa pagkuha ng pag-access sa glucose at glycogen. Paano mo ito gagawin? Sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga karbohidrat at pagkain ng taba sa halip.
Kapag hinihigpitan mo ang mga karbohidrat, ang iyong katawan ay kailangang lumiko sa ibang lugar para sa enerhiya, kaya napupunta ito sa susunod na pinakamahusay na bagay: taba. Matapos maubos ang mga tindahan ng glycogen, ang iyong katawan ay magsisimulang masira ang mga fatty acid sa mga sangkap na mayaman sa enerhiya na tinatawag na ketones sa pamamagitan ng isang metabolic process na tinatawag na ketosis. Kapaki-pakinabang ito dahil nakakakuha ang iyong katawan ng mga fatty acid mula sa iyong sariling mga tindahan ng taba, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.
Pagsunog ng Taba kumpara sa Mga kalamangan ng Glycogen
Ang isa pang bentahe ng pagkasunog ng taba kumpara sa glycogen ay nadagdagan at nagpapanatili ng enerhiya. Napansin mo ba na ang ilang mga tao ay nag-crash sa kalagitnaan ng araw habang ang iba ay nananatiling nakapagpalakas? O kung paano ginagawang madali ang ilang mga tumatakbo na marathon, habang ang iba ay tumama sa dingding o hindi nakatapos? O kung paano ang ilang mga tao ay hindi kailanman tila nakakakuha ng timbang, habang ang iba ay nagpupumilit na mabigat sa pagbaba ng timbang? Ang pagkakaiba ay namamalagi sa kung o hindi sila nasusunog taba kumpara sa glycogen.
Ang pananaliksik na isinagawa ng Kagawaran ng Human Sciences sa Ohio State University ay nagpakita ng mga benepisyo ng pagsusunog ng taba kumpara sa glycogen sa isang pag-aaral na inilathala sa Metabolismo noong 2018. Kinuha ng mga mananaliksik ang 20 na mga atleta na sinanay na may pagbabata at hinati ito sa dalawang pangkat: mataas na karbohidrat at mababang karbohidrat.
Matapos ang 12 linggo ng pagsasanay sa pagbabata, natagpuan nila ang isang bagay na nakakaakit. Hindi lamang ang nakaranas ng pangkat na low-carb ay isang makabuluhang mas mataas na pagbaba sa mass ng katawan, ngunit ipinakita din nila ang pinabuting komposisyon ng katawan, pagganap ng atletiko at fat oxidation sa panahon ng ehersisyo.
Iba pang mga Pakinabang ng Fat Burning
Ang paglipat sa nasusunog na taba kumpara sa glucose ay maaari ring dagdagan ang iyong metabolismo at magsulong ng mas mabilis na pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa StatPearl noong 2019, ay nagpakita na ang paghihigpit sa iyong paggamit ng karbohidrat ay maaaring humantong sa makabuluhang mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa paghihigpit sa dami ng taba na kinakain mo.
Ayon sa ulat sa itaas, ang mga kalahok sa pag-aaral na sumunod sa isang diyeta na may mababang taba ay nakaranas ng pagbagsak sa basal metabolic rate, o ang halaga ng mga calor na sinunog sa pahinga, halos 400 na kaloriya bawat araw higit sa mga sumusunod sa isang napaka-karbohidrat na diyeta.
Iba pang mga pakinabang ng pagsunog ng taba, o ketosis, ay kasama ang:
- Nabawasan ang gana
- Nabawasan ang pamamaga
- Nabawasan triglycerides
- Tumaas na HDL (o "magandang" kolesterol)
- Nabawasan ang LDL (o "masamang" kolesterol)
- Nabawasan ang asukal sa dugo at antas ng insulin
- Nabawasan ang presyon ng dugo
- Nabawasan ang mga cravings ng asukal
Paano Sunugin ang Taba
Tinawag mo rin itong "keto diet, " "low-carb high-fat (LCHF)" o "adaptation ng taba, " ang parehong prinsipyo ay nalalapat. Upang maging mahusay sa pagsusunog ng taba kumpara sa glycogen, dapat mong makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mahusay na taba. Kung nais mong maubos ang lahat ng glycogen na nakaimbak sa atay at lumipat sa nasusunog na taba sa halip, maaaring kailanganin mong overhaul ang iyong diyeta.
Magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat sa hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong diyeta at pagdaragdag ng iyong paggamit ng magagandang taba. Ang taba ay dapat magbigay ng halos 70 hanggang 80 porsyento ng iyong mga calor. Ang natitira ay dapat magmula sa protina. Kung sumusunod ka sa isang 2, 000 calorie diyeta, nangangahulugan ito na kakain ka ng hindi hihigit sa 50 gramo ng carbohydrates, 155 hanggang 178 gramo ng taba at 50 hanggang 100 gramo ng protina.
Magandang Pinagmumulan ng Taba
Kung hindi ka sanay na kumakain sa ganitong paraan, maaaring mahirap matugunan ang iyong paggamit ng taba sa una, ngunit magiging mas madali ka nang masanay ka sa iyong bagong plano sa pagdidiyeta. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian sa taba ay kinabibilangan ng:
- Avocado
- Langis ng niyog
- Langis ng oliba
- Salmon
- Butter-fed butter
- Ghee
- Mga itlog
- Ang karne ng baka na pinapakain
- Mga kalat at buto (sa pagmo-moderate)
Mga paraan upang Taasan ang Pag-burn ng Fat
Bilang karagdagan sa panonood ng iyong kinakain, bigyang pansin kung kumain ka. Ang magkakaibang pag-aayuno, o pagpunta sa mga pinalawig na oras nang walang pagkain, ay maaaring dagdagan ang pagsunog ng taba at pasiglahin ang autophagy, isang proseso na tumutulong sa detox ang iyong katawan at linisin ang iyong mga cell.
Maaari mo ring dagdagan ang pagkasunog ng glycogen sa pamamagitan ng estratehikong pagpaplano ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay maaaring mabilis na maibabawas ang mga tindahan ng glycogen at pilitin ang iyong katawan na lumiko sa taba. Ang pagsasama ng maraming high-intensity, aerobic ehersisyo ay makakatulong na mapabilis din ang proseso.
Ang mga pag-eehersisyo ng high-intensity ay nangangailangan ng higit na dami ng glycogen, na nangangahulugang masira ito ng iyong katawan nang mas mabilis upang matugunan ang pagtaas ng mga kahilingan sa katawan. Kapag nawala ang mga tindahan ng glycogen, ang iyong katawan ay lumipat sa pagsunog ng taba.
Ang Kahalagahan ng Hydration
Mahalaga ang wastong hydration sa lahat ng oras, ngunit lalong mahalaga ito kapag nasa isang nasusunog ka na estado. Kapag nasusunog ka ng taba kumpara sa glycogen, natural na nawalan ka ng labis na labis na tubig at ang mga electrolyte na natunaw sa tubig na iyon. Dahil dito, kakailanganin mong tiyakin na muling pagdaragdag ng iyong tubig at iyong mga electrolyte.
Maaari kang uminom ng plain water o tubig na may lasa na may kaunting sariwang lemon. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling electrolyte kapalit na inumin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pakurot ng Celtic sea salt sa ilang tubig na may lemon. Hindi tulad ng salt salt, ang salt salt salt ay naglalaman ng mga mineral na bakas, tulad ng potasa, magnesiyo at kaltsyum, na nagsasama sa sodium upang maglagay muli ng mga electrolyte at maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Pagsunog ng Taba kumpara sa Mga Palatandaan ng Glycogen
Tandaan, ang pagsusunog ng taba sa halip na glycogen, o adaptation ng taba, ay hindi nangyari sa magdamag. Kapag nakatuon ka sa isang mataas na taba, mababang-karbohidrat na pamumuhay, maaaring tumagal ng tatlo hanggang apat na araw upang lumipat mula sa pagsunog ng glucose at glycogen sa pagsunog ng taba. At sa sandaling simulan mo ang pagsunog ng taba, maaari itong tumagal ng kaunting oras pagkatapos nito upang simulan ang pakiramdam ng lahat ng mga positibong epekto.
Sa katunayan, maaari ka ring makaramdam ng mas masahol pa bago ka makaramdam. Ang kabalintunaang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "keto flu" at mayroong ilang mga palatandaan na nagsasabi na naganap kapag una kang gumawa ng switch. Ang mga palatandaan ng nasusunog na taba ay kinabibilangan ng:
- Pagbaba ng timbang
- Kalamnan ng kalamnan
- Sakit ng ulo
- Nakakapagod
- Mga pagbabago sa pagtulog
- Mabahong hininga
- Suka
Karaniwan, ang "keto flu" ay tumatagal ng ilang araw at pagkatapos ay nag-iwas at nagbibigay daan sa ilan sa mga paunang positibong benepisyo ng pagsunog ng taba kumpara sa glycogen, tulad ng pagbaba ng timbang, nadagdagan ang enerhiya at mas mahusay na konsentrasyon.
