Sa sobrang salungat na impormasyon doon, mahirap malaman kung ano ang dapat at hindi dapat gawin sa iyong pag-eehersisyo. Habang halos lahat ng uri ng aktibidad ay positibo, ang pag-aaksaya ng oras ay hindi. Upang maaari mong masulit ang iyong oras sa gym, sa susunod na mga slide ihayag namin ang 12 pinakamalaking pagkakamali upang maiwasan sa iyong ehersisyo sa pagsasanay sa timbang.
Sa sobrang salungat na impormasyon doon, mahirap malaman kung ano ang dapat at hindi dapat gawin sa iyong pag-eehersisyo. Habang halos lahat ng uri ng aktibidad ay positibo, ang pag-aaksaya ng oras ay hindi. Upang maaari mong masulit ang iyong oras sa gym, sa susunod na mga slide ihayag namin ang 12 pinakamalaking pagkakamali upang maiwasan sa iyong ehersisyo sa pagsasanay sa timbang.
MISTAKE # 1: Nilaktawan ang Iyong log ng Pagsasanay
Mahirap tandaan ang lahat ng mga detalye ng iyong pag-eehersisyo: timbang, tempo, repetitions. Habang nagsimula ka ng isang bagong session ng pag-eehersisyo, ang pagkakaroon ng isang log ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na agad na matukoy kung ano ang ginawa mo noong nakaraang oras upang masubukan mong gawin ito nang mas mahusay. Pagganyak din na lumingon sa loob ng mahabang panahon at makita kung gaano kalayo ang iyong naparito. Kung magpasya kang umarkila ng isang bihasang coach sa ilang oras, ang pagpapakita sa kanya ng isang log ay makakatulong sa kanya na magkaroon ng isang mabisang programa. Magsimula ng isang mag-log in sa isang notebook o sa iyong smartphone. Ang ilang mga bagay na isasama: petsa, timbang ng katawan, ehersisyo, timbang, tempo, pahinga at kung paano mo naramdaman bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mahirap tandaan ang lahat ng mga detalye ng iyong pag-eehersisyo: timbang, tempo, repetitions. Habang nagsimula ka ng isang bagong session ng pag-eehersisyo, ang pagkakaroon ng isang log ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na agad na matukoy kung ano ang ginawa mo noong nakaraang oras upang masubukan mong gawin ito nang mas mahusay. Pagganyak din na lumingon sa loob ng mahabang panahon at makita kung gaano kalayo ang iyong naparito. Kung magpasya kang umarkila ng isang bihasang coach sa ilang oras, ang pagpapakita sa kanya ng isang log ay makakatulong sa kanya na magkaroon ng isang mabisang programa. Magsimula ng isang mag-log in sa isang notebook o sa iyong smartphone. Ang ilang mga bagay na isasama: petsa, timbang ng katawan, ehersisyo, timbang, tempo, pahinga at kung paano mo naramdaman bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
MISTAKE # 2: Paggawa sa Walang Walang Tunguhin
Ano ang nais mong maisakatuparan? Ito ay maaaring isang layunin na maaaring ma-quantifiable tulad ng pagpapatakbo ng 10K, o marahil isang mas emosyonal na kagustuhan na mukhang mahusay na hubad. Ang layunin ay ang panimulang punto, at kung wala ito ang iyong pagsasanay ay magiging malabo. Walang pinakamahusay na ehersisyo, ngunit mayroong maraming mahusay na pagsasanay na tiyak sa isang layunin. Kung walang layunin ay wala ring paraan ng pagsukat ng pag-unlad. Isulat ang iyong mga tiyak na layunin at paraan upang mabuo ang mga ito. Halimbawa: "Gusto kong maging sa 7 porsiyento na taba ng katawan sa Agosto 7, 2017." Ngayon ay mayroon kang isang paraan upang masukat ang iyong pag-unlad at siguraduhin na ang iyong pagsasanay ay lumilipat sa iyo na mas malapit sa iyong layunin.
Ano ang nais mong maisakatuparan? Ito ay maaaring isang layunin na maaaring ma-quantifiable tulad ng pagpapatakbo ng 10K, o marahil isang mas emosyonal na kagustuhan na mukhang mahusay na hubad. Ang layunin ay ang panimulang punto, at kung wala ito ang iyong pagsasanay ay magiging malabo. Walang pinakamahusay na ehersisyo, ngunit mayroong maraming mahusay na pagsasanay na tiyak sa isang layunin. Kung walang layunin ay wala ring paraan ng pagsukat ng pag-unlad. Isulat ang iyong mga tiyak na layunin at paraan upang mabuo ang mga ito. Halimbawa: "Gusto kong maging sa 7 porsiyento na taba ng katawan sa Agosto 7, 2017." Ngayon ay mayroon kang isang paraan upang masukat ang iyong pag-unlad at siguraduhin na ang iyong pagsasanay ay lumilipat sa iyo na mas malapit sa iyong layunin.
MISTAKE # 3: Program Hopping
Maraming mga tao na gagawa ng mga pangako na pantasya tungkol sa mga resulta na makikita mo mula sa kanilang mga programa. Marahil ay madarama mo ang isang pagnanais na baguhin ang iyong kasalukuyang programa dahil sa palagay mo na ang isa pa ay mas mahusay. Huwag. Manatili sa kurso. Ang pagkakapare-pareho ay ang susi. Maghanap ng isang programa na nasisiyahan ka, ilagay ang iyong mga baso ng paningin sa lagusan at dumikit dito nang hindi bababa sa apat na linggo bago isaalang-alang ang isa pang plano.
Maraming mga tao na gagawa ng mga pangako na pantasya tungkol sa mga resulta na makikita mo mula sa kanilang mga programa. Marahil ay madarama mo ang isang pagnanais na baguhin ang iyong kasalukuyang programa dahil sa palagay mo na ang isa pa ay mas mahusay. Huwag. Manatili sa kurso. Ang pagkakapare-pareho ay ang susi. Maghanap ng isang programa na nasisiyahan ka, ilagay ang iyong mga baso ng paningin sa lagusan at dumikit dito nang hindi bababa sa apat na linggo bago isaalang-alang ang isa pang plano.
MISTAKE # 4: Sumusunod sa Pack
Mayroong palaging isang fad na pag-eehersisyo o ehersisyo na tila ginagawa ng lahat sa gym. Posible na ang ehersisyo na ito ay isang mahusay, ngunit mas madalas kaysa sa hindi lamang ito ng isa pang ehersisyo - walang mas mahusay at hindi mas masahol pa. Kung mayroon ka na sa isang programa, pigilan ang paghihimok na subukan ang isang bagong ehersisyo at manatili sa kahanga-hangang plano na pinagtatrabahuhan mo. Kung ikaw ay mausisa na subukan ang isang bagong pagkakaiba-iba, maunawaan kung ano ang inilaan ng kilusan na gawin at kung mas maikakailangan mo itong mas malapit sa iyong mga layunin. Kung makakatulong ito, pagkatapos isaalang-alang ang mai-plug ito sa iyong susunod na programa.
Credit: Tyler Olson / AdobeStockMayroong palaging isang fad na pag-eehersisyo o ehersisyo na tila ginagawa ng lahat sa gym. Posible na ang ehersisyo na ito ay isang mahusay, ngunit mas madalas kaysa sa hindi lamang ito ng isa pang ehersisyo - walang mas mahusay at hindi mas masahol pa. Kung mayroon ka na sa isang programa, pigilan ang paghihimok na subukan ang isang bagong ehersisyo at manatili sa kahanga-hangang plano na pinagtatrabahuhan mo. Kung ikaw ay mausisa na subukan ang isang bagong pagkakaiba-iba, maunawaan kung ano ang inilaan ng kilusan na gawin at kung mas maikakailangan mo itong mas malapit sa iyong mga layunin. Kung makakatulong ito, pagkatapos isaalang-alang ang mai-plug ito sa iyong susunod na programa.
MISTAKE # 5: Hindi Pagtutulak patungo sa Progresibong Sobra
Nang simple, ang progresibong sobrang pag-uugnay ay tumutukoy sa paggawa ng lahat ng isang maliit na mahirap sa bawat pag-eehersisyo. Sa isip, makakakuha ka ng isang maliit na mas mahusay sa bawat oras na lumakad ka sa gym. Ang progresibong karga ay hindi lamang tumutukoy sa timbang. Ang mga karaniwang paraan upang isama ang mga progresibong labis na karamdaman ay kasama ang paggamit ng isang mas mabibigat na pagkarga, gamit ang parehong pag-load para sa higit pang mga pag-uulit, paggawa ng parehong halaga ng trabaho sa mas kaunting oras, gumaganap ng higit pang mga hanay na may parehong pag-load at paggamit ng parehong pag-load sa pamamagitan ng isang nadagdagang saklaw ng paggalaw. Paghaluin ito upang matiyak ang patuloy na pag-unlad.
Credit: theartofphoto / AdobeStockNang simple, ang progresibong sobrang pag-uugnay ay tumutukoy sa paggawa ng lahat ng isang maliit na mahirap sa bawat pag-eehersisyo. Sa isip, makakakuha ka ng isang maliit na mas mahusay sa bawat oras na lumakad ka sa gym. Ang progresibong karga ay hindi lamang tumutukoy sa timbang. Ang mga karaniwang paraan upang isama ang mga progresibong labis na karamdaman ay kasama ang paggamit ng isang mas mabibigat na pagkarga, gamit ang parehong pag-load para sa higit pang mga pag-uulit, paggawa ng parehong halaga ng trabaho sa mas kaunting oras, gumaganap ng higit pang mga hanay na may parehong pag-load at paggamit ng parehong pag-load sa pamamagitan ng isang nadagdagang saklaw ng paggalaw. Paghaluin ito upang matiyak ang patuloy na pag-unlad.
MISTAKE # 6: Nagpapahinga ng Masyado (o Masyadong Little)
Ang pagwawalang-bahala sa mga panahon ng pahinga ay maaaring limitahan ang iyong pag-unlad. Hindi lamang mahalaga na mahusay na gamitin ang iyong oras, kundi pati na rin upang mai-maximize ang isang nais na tugon sa pagsasanay. Kung ang iyong pangunahing layunin ay pagsasanay para sa hypertrophy (kalamnan ng kalamnan) at nagpapahinga ka ng tatlo hanggang apat na minuto sa pagitan ng bawat solong hanay sa iyong pag-eehersisyo, pupunta kang gumugol ng maraming oras sa gym at hindi kailanman makakakuha ng isang pinakamainam na epekto sa pagsasanay. Mga oras ng pahinga sa pananaliksik na magreresulta sa pinakadakilang epekto ng pagsasanay para sa iyong mga layunin, at pagmasdan ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang umupo doon gamit ang isang segundometro o mag-alala na ang iyong sesyon ay ganap na mawawala sa basura kung lumihis ka ng kaunti sa plano, ngunit mag-isip lamang sa iyong mga oras ng pagbawi.
Credit: lukafunduck / AdobeStockAng pagwawalang-bahala sa mga panahon ng pahinga ay maaaring limitahan ang iyong pag-unlad. Hindi lamang mahalaga na mahusay na gamitin ang iyong oras, kundi pati na rin upang mai-maximize ang isang nais na tugon sa pagsasanay. Kung ang iyong pangunahing layunin ay pagsasanay para sa hypertrophy (kalamnan ng kalamnan) at nagpapahinga ka ng tatlo hanggang apat na minuto sa pagitan ng bawat solong hanay sa iyong pag-eehersisyo, pupunta kang gumugol ng maraming oras sa gym at hindi kailanman makakakuha ng isang pinakamainam na epekto sa pagsasanay. Mga oras ng pahinga sa pananaliksik na magreresulta sa pinakadakilang epekto ng pagsasanay para sa iyong mga layunin, at pagmasdan ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang umupo doon gamit ang isang segundometro o mag-alala na ang iyong sesyon ay ganap na mawawala sa basura kung lumihis ka ng kaunti sa plano, ngunit mag-isip lamang sa iyong mga oras ng pagbawi.
MISTAKE # 7: Paggastos ng Masyadong Oras sa Gym
Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pagkakamali sa pagsasanay na salot sa industriya ng fitness. Sa Amerika kami ay pinalakas ng lakas na "higit pa ay mas mahusay, " kaya't kapag sinabihan ka na dapat na pagsasanay ka ng isang oras, maaari mong isipin, "Kung 60 minuto ay mabuti, mas mahusay na ang 120 minuto. Doble ang oras, doble ang mga resulta, di ba? " Maling. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay kung ano ang nag-iwan ng pinsala, mahina at panghinaan ng loob. Tumahimik ang iyong oras sa gym. Pumasok at mabilis na lumabas! Karamihan sa lahat, naglalayong gumastos ng 45 hanggang 60 minuto (matapos mong mapainit ng tama) ang pagsasanay sa timbang - at mabilang ito.
Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Mga imaheIto ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pagkakamali sa pagsasanay na salot sa industriya ng fitness. Sa Amerika kami ay pinalakas ng lakas na "higit pa ay mas mahusay, " kaya't kapag sinabihan ka na dapat na pagsasanay ka ng isang oras, maaari mong isipin, "Kung 60 minuto ay mabuti, mas mahusay na ang 120 minuto. Doble ang oras, doble ang mga resulta, di ba? " Maling. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay kung ano ang nag-iwan ng pinsala, mahina at panghinaan ng loob. Tumahimik ang iyong oras sa gym. Pumasok at mabilis na lumabas! Karamihan sa lahat, naglalayong gumastos ng 45 hanggang 60 minuto (matapos mong mapainit ng tama) ang pagsasanay sa timbang - at mabilang ito.
MISTAKE # 8: Laging Pupunta para sa isang Record
Alam nating lahat ang mga taong nagtatrabaho nang maraming taon ngunit hindi kailanman mukhang magpapakita ng anumang mga pangunahing pagpapabuti sa komposisyon ng katawan o lakas. Kadalasan ang dahilan ay ang mga taong ito ay palaging pumupunta para sa isang talaan. Ang pagsasanay sa gym ay dapat tingnan bilang pagsasanay - isang lugar kung saan patuloy kang nagtatrabaho upang mapabuti. Ang pagpapakita hanggang sa gym at paglalagay ng mas maraming timbang sa bar kaysa sa maaari mong iangat ang maayos at nakikipaglaban sa isang sloppy rep ay isang siguradong paraan upang mabagsak sa iyong mga layunin sa lakas. I-dial ang iyong diskarte at kontrolin ang bigat, na nakatuon sa pakiramdam ng iyong kontrata sa kalamnan sa bawat rep.
Credit: Pavel Losevsky / AdobeStockAlam nating lahat ang mga taong nagtatrabaho nang maraming taon ngunit hindi kailanman mukhang magpapakita ng anumang mga pangunahing pagpapabuti sa komposisyon ng katawan o lakas. Kadalasan ang dahilan ay ang mga taong ito ay palaging pumupunta para sa isang talaan. Ang pagsasanay sa gym ay dapat tingnan bilang pagsasanay - isang lugar kung saan patuloy kang nagtatrabaho upang mapabuti. Ang pagpapakita hanggang sa gym at paglalagay ng mas maraming timbang sa bar kaysa sa maaari mong iangat ang maayos at nakikipaglaban sa isang sloppy rep ay isang siguradong paraan upang mabagsak sa iyong mga layunin sa lakas. I-dial ang iyong diskarte at kontrolin ang bigat, na nakatuon sa pakiramdam ng iyong kontrata sa kalamnan sa bawat rep.
MISTAKE # 9: Pag-iwas sa isang Spotter
Ang ilang mga nag-aangat ay nakakaramdam na gumamit ng isang spotter ay nagpapakita ng kakulangan ng kumpiyansa. Hindi ito maaaring higit pa mula sa katotohanan. Ang isang lugar ay makakatulong na mabuo ang kumpiyansa at pinapayagan ka ring itulak ang iyong sarili nang higit sa ilang mga hanay, kahit na nanggaling ito sa walang anuman kundi pasalita na pasiglahin. Ang ilang mga paggalaw, tulad ng bench press, ay nangangailangan ng isang spotter upang makatulong na maiangat ang bar sa mga pin upang mapanatili ang ligtas. Huwag matakot na humingi ng isang lugar.
Credit: dolgachov / iStock / Mga imahe ng GettyAng ilang mga nag-aangat ay nakakaramdam na gumamit ng isang spotter ay nagpapakita ng isang kakulangan ng kumpiyansa. Hindi ito maaaring higit pa mula sa katotohanan. Ang isang lugar ay makakatulong na mabuo ang kumpiyansa at pinapayagan ka ring itulak ang iyong sarili nang higit sa ilang mga hanay, kahit na nanggaling ito sa walang anuman kundi pasalita na pasiglahin. Ang ilang mga paggalaw, tulad ng bench press, ay nangangailangan ng isang spotter upang makatulong na maiangat ang bar sa mga pin upang mapanatili ang ligtas. Huwag matakot na humingi ng isang lugar.
MISTAKE # 10: Teknikal na Sakripisyo para sa Timbang
Ang pagsakripisyo ng wastong pamamaraan para sa mas maraming timbang ay makagambala sa iyong pag-unlad. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang masaktan. Ang pagkakapare-pareho ay katwiran na pinakamahalagang aspeto ng anumang programa sa pagsasanay, at kung saktan mo ang iyong sarili ay kakailanganin mong ilagay sa emergency preno. Karaniwang pag-iisip ay kailangan mong magdagdag ng mas maraming timbang sa bar kung nais mong lumakas o magmukhang mas mahusay. Hindi ito ang tanging paraan. Ang pagsasagawa ng rep ay mas mabagal, halimbawa, ay hahantong sa mas mataas na antas ng pag-activate ng kalamnan at mas maraming kalamnan na makuha sa maraming mga kaso. Ang wastong pamamaraan ay madalas na nagrerekrut ng mas maraming kalamnan at mas madali sa mga kasukasuan, tinitiyak na hindi ka nasaktan.
Credit: Fuse / Fuse / Getty Mga imaheAng pagsakripisyo ng wastong pamamaraan para sa mas maraming timbang ay makagambala sa iyong pag-unlad. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang masaktan. Ang pagkakapare-pareho ay katwiran na pinakamahalagang aspeto ng anumang programa sa pagsasanay, at kung saktan mo ang iyong sarili ay kakailanganin mong ilagay sa emergency preno. Karaniwang pag-iisip ay kailangan mong magdagdag ng mas maraming timbang sa bar kung nais mong lumakas o magmukhang mas mahusay. Hindi ito ang tanging paraan. Ang pagsasagawa ng rep ay mas mabagal, halimbawa, ay hahantong sa mas mataas na antas ng pag-activate ng kalamnan at mas maraming kalamnan na makuha sa maraming mga kaso. Ang wastong pamamaraan ay madalas na nagrerekrut ng mas maraming kalamnan at mas madali sa mga kasukasuan, tinitiyak na hindi ka nasaktan.
MISTAKE # 11: Nakatuon sa Iyong Lakas
Mayroong isang bitag na kung saan lahat tayo sa sandaling maalipin: Kami ay may posibilidad na gawin ang mga bagay na mabuti at maiiwasan natin ang mga bagay na wala tayo. Ito ay isang mabisyo na bilog. Mahalaga na yakapin ang mahina na mga kalamnan at paggalaw kung para sa walang ibang dahilan kaysa dahil makakaranas sila ng mga nakuha ng mas mabilis kaysa sa isang mahusay na sanay na bahagi ng katawan. Kung ang isang bagay ay mahirap, marahil dahil hindi ka masyadong mahusay dito. Ito ay maaaring mangahulugan ng pag-scale sa likod ng iyong iba pang pagsasanay at pagtaas ng dami at dalas sa mahina na bahagi ng katawan.
Credit: Mat Hayward / AdobeStockMayroong isang bitag na kung saan lahat tayo ay nakaligtas: May posibilidad nating gawin ang mga bagay na mabuti at iwasan natin ang mga bagay na wala tayo. Ito ay isang mabisyo na bilog. Mahalaga na yakapin ang mahina na mga kalamnan at paggalaw kung para sa walang ibang dahilan kaysa dahil makakaranas sila ng mga nakuha ng mas mabilis kaysa sa isang mahusay na sanay na bahagi ng katawan. Kung ang isang bagay ay mahirap, marahil dahil hindi ka masyadong mahusay dito. Ito ay maaaring mangahulugan ng pag-scale sa likod ng iyong iba pang pagsasanay at pagtaas ng dami at dalas sa mahina na bahagi ng katawan.
MISTAKE # 12: Hindi Paggalang sa Tempo
Ang Tempo ay tumutukoy sa bilis ng paggalaw ng isang pag-angat. Sa palagay ko, pareho ang pinakamahalaga at pinaka pinapansin na variable ng pagsasanay. Ang isang pagbabago sa tempo na may parehong ehersisyo ay maaaring magtamo ng isang ganap na magkakaibang epekto. Ang paggamit ng isang mas mabagal na tempo (partikular sa eccentric phase ng paggalaw kung saan ibabalik mo ang timbang sa posisyon sa pamamahinga) ay magkakaroon ng kakaibang pakiramdam at epekto ng pagsasanay kaysa sa kung gagawin mo ang kilusan nang mas mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang kontrol. Siguraduhing subaybayan ang tempo ng iyong mga pag-uulit, at, depende sa iyong mga hangarin sa pagsasanay, maaaring maging matalino na ipatupad ang isang tempo na naiiba kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
Credit: Peter Atkins / AdobeStockAng Tempo ay tumutukoy sa bilis ng paggalaw ng isang pag-angat. Sa palagay ko, pareho ang pinakamahalaga at pinaka pinapansin na variable ng pagsasanay. Ang isang pagbabago sa tempo na may parehong ehersisyo ay maaaring magtamo ng isang ganap na magkakaibang epekto. Ang paggamit ng isang mas mabagal na tempo (partikular sa eccentric phase ng paggalaw kung saan ibabalik mo ang timbang sa posisyon sa pamamahinga) ay magkakaroon ng kakaibang pakiramdam at epekto ng pagsasanay kaysa sa kung gagawin mo ang kilusan nang mas mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang kontrol. Siguraduhing subaybayan ang tempo ng iyong mga pag-uulit, at, depende sa iyong mga hangarin sa pagsasanay, maaaring maging matalino na ipatupad ang isang tempo na naiiba kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
Ano sa tingin mo?
Nasanay ka na ba sa mga timbang? Nakikita mo ba ang mga resulta na hinahanap mo? Gumagawa ka ba - o nakakakita ng iba sa iyong paggawa ng gym - anuman sa mga pagkakamali sa pagsasanay sa timbang? Nakatulong ba ang mga tip na ito? Mayroon bang mga pagkakamali na napalampas namin sa aming listahan? Gaano kadalas kang magtaas? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba. Gusto naming marinig ang tungkol dito.
Credit: Ron Chapple Stock / Getty Mga imaheNasanay ka na ba sa mga timbang? Nakikita mo ba ang mga resulta na hinahanap mo? Gumagawa ka ba - o nakakakita ng iba sa iyong paggawa ng gym - anuman sa mga pagkakamaling ito sa pagsasanay sa timbang? Nakatulong ba ang mga tip na ito? Mayroon bang mga pagkakamali na napalampas namin sa aming listahan? Gaano kadalas kang magtaas? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba. Gusto naming marinig ang tungkol dito.
