Ang pangalan ay maaaring hindi agad tumunog ng isang kampanilya, ngunit marahil ay nakakita ka ng nopal cactus (AKA prickly pear cactus) kung napunta ka sa disyerto na naka-stud sa timog-kanluran - o ang seksyon ng ani ng iyong lokal na Buong Pagkain.
Habang maaaring magkaroon ng higit pa sa isang sandali kamakailan, ang cactus at ang nakakapreskong matamis na kulay-rosas na prutas ay matagal nang ginagamit ng mga katutubong mamamayan ng Amerika salamat sa mahabang listahan ng mga nutrisyon at benepisyo sa kalusugan.
Kahit na mas mahusay ay ang kakayahang magamit nito sa kusina. Hangga't nakakuha ka ng makapal na guwantes o isang tuwalya para sa proteksyon ng kamay, ang pagluluto ng nopal cactus ay nakakagulat na simple - at masarap!
Isa sa maraming mga bagay na ginagawang espesyal ang cactus na ito ay may dalawang pangunahing nakakain na bahagi: nopal cactus pads (kilala bilang nopales) at prickly pear fruit. Ang parehong mga bahagi ay ipinagmamalaki ang mga antioxidant, kabilang ang maraming mga flavonoid at polyphenols, isang pag-aaral noong Pebrero 2016 sa International Journal of Food Properties na natagpuan.
Gayunpaman, ipinagmamalaki ng bawat bahagi ng halaman ang isang natatanging profile ng nutrisyon na nag-aalok ng potensyal na pag-iwas sa sakit at mga katangian ng paggamot. (Nakahanda sila at nag-iba ng kasiyahan, din.) Dahil sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan at aparatong culinary na batay sa halaman, ang parehong mga bahagi ng cactus ay nakakakuha ng katanyagan sa US
Profile ng Nutritional ng Nopales at Prickly Pears
Ang mga Nopales ay inuri bilang mga gulay at mayaman sa mga nutrisyon ng halaman at mababa sa mga calorie. Ayon kay Vandana Sheth, RDN, may-akda ng My Indian Table: Mabilis at Masarap na Vegetarian Recipe at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang ilan sa mga pangunahing nutrisyon nito ay kinabibilangan ng mga bitamina A, C at K, kasama ang calcium-based na halaman.
Partikular, ang isang tasa ng hiniwang nopales ay nagbibigay ng 14 na calories, tungkol sa 3 gramo ng karbohidrat, 2 gramo ng hibla ng pandiyeta, 1 gramo ng protina at isang sukat ng taba, kasama ang 8 milligrams ng bitamina C, 393 IU ng bitamina A, 4.6 micrograms ng bitamina K, 141 milligrams ng calcium at 221 milligrams ng potassium. Ang isa sa mga nutritional highlight nito ay natutunaw na hibla.
Ang mga prutas na peras ay inuri bilang mga prutas at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Partikular, ang isang tasa ng prickly pear fruit ay nagbibigay ng tungkol sa 61 calories, 14 gramo ng karbohidrat, 5 gramo ng pandiyeta hibla, 1 gramo ng protina, at mas mababa sa isang gramo ng taba, kasama ang 21 milligrams ng bitamina C, 64 IU ng bitamina A, 83 milligrams ng calcium, at 328 milligrams ng potassium. Dagdag pa, naka-pack na sila ng mga antioxidant. Dalawa sa mga pangunahing susi ng antioxidant phytonutrients ay kaempferol at quercetin. Ang lilang iba't, lalo na, ay napakataas sa betanin (ang mga pigment!), Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 sa Antioxidant .
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Nopal Cactus
Mga Anti-namumula na Epekto
Bagaman ang mga pag-aaral ng tao na nagtatampok ng mga benepisyo sa kalusugan ng nopales ay limitado, ang mga benepisyo ng anti-pamamaga ay napatunayan, sabi ni Sheth. Ang isang pag-aaral noong Setyembre 2014 sa Molecules ay natagpuan na ang nopal cactus, sa pangkalahatan, ay kilala sa pagiging mayaman sa polyphenols na nag-aalok ng mga anti-namumula na katangian.
Dagdag pa, isang pag-aaral noong Oktubre 2014 sa Natural Products Chemistry & Research na nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng isang diyeta na mayaman sa cactus at isang nabawasan na peligro ng mga sakit na nauugnay sa stress ng oxidative, tulad ng cardiovascular disease, diabetes at cancer. Dahil ang pamamaga ay maaaring ma-trigger ng oxidative stress, ang pagkain ng nopales ay maaaring makatulong.
Ang isang lumalagong bilang ng mga pag-aaral ay nalaman na ang prickly pear fruit ay nag-aalok din ng mga anti-namumula na epekto. At ang nilalaman ng antioxidant nito ay may maraming kinalaman dito. "Ang mga antioxidant at phytonutrients, lalo na kaempferol at quercetin, ay parehong nagbibigay ng mga benepisyo na anti-namumula. Ang pulang-lilang (o lila) prutas na prutas na perlas ay nagbibigay ng pinakamaraming antioxidant, " sabi ni Sheth.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2004 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na ang prutas ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkasira ng oxidative. Ang isang maliit, randomized na pag-aaral ng 28 malulusog na boluntaryo, na inilathala noong Agosto 2018 sa Food & Nutrisyon na Pananaliksik , ay natagpuan na ang pagkain ng halos pitong onsa ng cactus pear fruit pulp dalawang beses sa isang araw para sa dalawang linggo na nagresulta sa aktibidad na anti-namumula.
Dagdag pa, ang mga natuklasan na nai-publish sa isang pag-aaral noong Hulyo 2015 sa British Journal of Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang isang pigmentary sa pagkain na tinatawag na indicaxanthin na natagpuan sa prickly pear fruit ay maaaring potensyal na pigilan ang mga nagpapaalab na proseso sa bituka at maiwasan ang mga barado na arterya sa mga taong may mataas na kolesterol sa dugo.
Mga Epekto ng Anti-Diabetic
Mukhang nangangako si Nopal sa mga pag-aaral ng mga epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo. "Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbaba ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin pagkatapos ng pagkain sa mga nakakain ng nopales, " sabi ni Sheth.
Ang pag-aaral noong Mayo 2007, na inilathala sa Diabetes Care , ay nagtapos na ang pagdaragdag ng nopales sa isang tradisyunal na high-karbohidrat na pamahaw sa Mexico sa mga pasyente na may type 2 diabetes ay maaaring magdulot ng isang pagbawas sa glucose sa dugo pagkatapos kumain ng agahan salamat sa mababang glycemic index at nilalaman ng hibla. Iminumungkahi din ng pag-aaral na ang pagdaragdag ng nopales sa iba pang mga pagkain na mayaman sa mga carbs ay maaaring makatulong na mapabuti ang metabolic control para sa mga taong may diyabetis.
Ano pa, isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics na natagpuan na ang pag-ubos ng halaman ay maaaring mabawasan ang post-meal serum na insulin at mga antas ng glucose sa dugo habang pinapalakas ang aktibidad ng antioxidant sa mga taong may o walang uri ng 2 diabetes.
Mga Pakinabang ng cancer at Proteksyon sa Puso
Ang mga benepisyo ng anti-cancer at puso-kalusugan ng prickly peras na prutas ay kailangang pag-aralan pa sa mga tao, ngunit may ilang mga positibong natuklasan sa ngayon. "Ang ilang mga pag-aaral sa epidemiological ay nag-uugnay sa kaempferol upang mabawasan ang mga panganib ng pagbuo ng maraming mga sakit sa cardiovascular at cancer, " sabi ni Michele Redmond, RDN, chef, dietitian at direktor ng The Taste Workshop, na nagbabanggit ng pag-aaral noong Hunyo 2013 sa Food Chemistry .
Yamang ang prickly pear ay isang kilalang mapagkukunan ng kaempferol, ang kasiya-siyang prickly peras ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagprotekta laban sa mga sakit na ito. Ano pa, ang prutas ay mayaman sa betanin, na isang pag-aaral sa Molecular Nutrisyon at Pag-aaral ng Pagkain na natagpuan upang maiwasan ang pagkasira ng DNA at LDL na oksihenasyon. Bilang karagdagan, nararapat din na tandaan na ang isang pag-aaral ng hayop sa Setyembre 2005 ay natagpuan na ang cactus pear ay epektibong inalis ang paglaki ng cell sa cancer.
Ang natutunaw na hibla ay isa sa mga kadahilanan na nag-aalok ang natatanging gulay na ito ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan sa puso. "Ang mga Nopales ay mayaman sa mga pectins, isang uri ng pantunaw na hibla ng pandiyeta na konektado sa mga pagbaba ng dugo-kolesterol; gayunpaman, may limitadong pananaliksik sa pagbaba ng kolesterol sa mga epekto sa labas ng mga pag-aaral ng hayop, " sabi ni Redmond. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2011 sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang pectin ay, sa katunayan, ay tumutulong sa pagbaba ng kolesterol ng dugo sa mga tao na ang kolesterol ay mataas.
Pag-iwas sa Hangover
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang hangover ay madali itong dalhin sa mga inuming nakalalasing, siyempre. Ngunit kung plano mong itapon ang ilang, narito ang ilang makatas na balita upang isaalang-alang: Isang pag-aaral noong Hunyo 2004 sa Archives of Internal Medicine ay natagpuan na ang pag-ubos ng isang prickly pear fruit extract bago ka uminom ng alkohol ay maaaring maputol ang iyong panganib na makakuha ng isang matinding hangover sa kalahati.
Ang mga mananaliksik ay nakasulat sa epekto na ito sa mga katangian ng anti-namumula ng cactus. Ang nanlilinlang ay ang prickly pear extract ay kailangang ingested bago ang mga inuming nakalalasing, kaya ang pagtusok sa isang baso ng prickly pear juice bago lumabas para sa isang gabi ng debauchery ay maaaring maging isang matalinong paglipat.
Saan Maghanap ng Nopales
Habang ang mga nopales ay hindi laging madaling matatagpuan sa buong bansa, ang mga cactus pad ay nagiging mas magagamit, bahagyang dahil sa demand. "Ang Nopales ay matatagpuan sa mga merkado ng mga magsasaka, pamilihan ng etniko at ilang mga tindahan ng groseri, " sabi ni Sheth. Sa timog-kanluran, si Redmond ay bumili ng nopales sa iba't ibang anyo sa mga merkado o mga tindahan ng groseri.
"Ang buong mga cactus pad ay may maliliit na glochid o mga tinik na kailangang ma-scrap bago isinain ang pagluluto. Ngunit ang cut-up na bersyon, na tinatawag na nopalitos, ay madalas na magagamit na malinis, tinadtad at naka-bagged o botelya sa mga garapon, " sabi ni Redmond. Hanapin ang mga ito sa de-latang at tuyo na mga pormula din, pagdadagdag ngthth.
Paano magluto ng Nopales
Kung inutusan mo ang mga cactus tacos sa isang menu na nagtatampok ng lutuing Mexican sa rehiyon, malamang na nakaranas ka ng nopales sa anyo ng nopalitos. Masaya silang magluto kasama. Itinuring ng Redmond ang mga ito tulad ng isang gulay na may isang texture ng berdeng beans na natawid sa okra.
"Tulad ng mga berdeng beans, natitikman nila ang mahusay na nilutong o inihaw ngunit may kaaya-ayang, maasim na lasa mula sa malic acid, " sabi ni Redmond. Katulad sa okra, ang mga nopales ay naglalabas ng isang malagkit, mauhog na likido na maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paggamit ng isang dry paraan ng pagluluto, tulad ng pag-ihaw o pagluluto sa mataas na init sa isang dry, stick-resistant pan, at pagkatapos ay pagtatapos sa pamamagitan ng pag-iingat sa isang touch ng langis sa pagbutihin ang mga lasa, idinagdag ni Redmond.
"Dahil sa kanilang bahagyang chewy texture at mga halaman, tangy flavors, gumagana sila nang maayos sa bean o butil ng salad lalo na ipinares sa isang bagay na malutong tulad ng diced jicama o pipino, " sabi ni Redmond. Natutuwa sa kanila si Sheth na may diced at halo-halong may mga sibuyas, jalapeños at juice ng dayap bilang isang salad. Iminumungkahi din niya ang pag-iingat sa mga ito ng langis ng oliba at sibuyas upang magamit sa fajitas - o pagdaragdag ng mga ito sa mga sopas o mga nilaga. "Ang mga lutong nopalitos ay gumagana rin sa mga pagkaing itlog at bilang pagpuno ng taco, " sabi ni Redmond.
Mayroong ilang mga caveat, bagaman. Upang maiwasan ang mga mababang reaksyon ng asukal sa dugo kung mayroon kang diyabetis at kumuha ng mga gamot sa diyabetis, mahalaga na maingat na subaybayan ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain ng nopales, sabi ni Sheth. At kung inaalok ang sariwa (hindi banayad) na nactal na cactus juice kapag naglalakbay sa ibang bansa, alamin na ang cactus ay malamang na hugasan ng tubig na gripo, na maaaring magresulta sa juice na naglalaman ng E. coli o iba pang mga microorganism na nauugnay sa sakit sa panganganak.
Kung saan Makahanap ng Prickly Pear Prutas
Ang mga prutas na prutas na peras ay may isa pang pangalan - isang quirky one, too! Sa Mexico, tinutukoy sila bilang "mga tono." At hindi, walang ganap na walang koneksyon sa mga isda. Habang maaari mong mas madaling mahanap ang juice, hanapin ang maliit, makulay, sariwang buong prutas sa mga pamilihan ng etniko at mga tindahan ng groseri na nagdadala ng specialty.
Paano Magluto Prickly Pear Cactus Fruits
Ang prutas na prutas na peras ay tatangkilikin ng peeled at raw, sabi ni Sheth. "Naglalaman din sila ng maliit, itim na mga buto na maaaring makitid o itatapon, " dagdag niya. Ang prickly peras na prutas ay gumagawa ng isang kamangha-manghang sarsa o syrup, din.
"Kapag nasa panahon sila sa timog-kanluran, gumagamit ako ng mga pangsasko at isang brush ng scrub upang alisin ang mga tinik, banlawan sila ng mabuti at ihalo sila ng kaunting tubig. Pagkatapos ng pag-iisa sa isang cheesecloth pagkatapos, at pagtikim ng tamis, maaaring magdagdag ako ng ilang pulot o asukal upang lumikha ng isang masarap na syrup, "sabi ni Redmond.
Nag-aalok angthth ng ilang payo tungkol sa cautionary: "Ayon sa kaugalian, ang juice ay madalas na halo-halong sa iba pang mga juice ng prutas, at maaari itong mabilis na magdulot ng isang spike ng asukal sa dugo sa isang taong may diyabetis. Mas mahusay na tamasahin ang prutas kaysa sa juice."
