Ang kalahating marapon ay isang 13.1 milya na karera na nangangailangan ng isang napakalawak na pamumuhunan ng oras, enerhiya at pananaliksik hinggil sa tamang regimen sa pagsasanay at nutrisyon. Ang nutrisyon na humahantong sa lahi ay may sariling hanay ng mga patakaran, at pagkatapos ng lahi, ang mga partikular na pagkain ay nagpapabuti sa agarang at mas matagal na pagbawi. Ang isang katagalan ay naglalagay ng stress sa katawan, at ang mga partikular na sustansya ay tumutulong upang maibalik ito sa form ng prerace.
Malusog na Smoothie
Kaagad pagkatapos ng isang kalahating marathon, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang simulan ang pag-aayos at kumplikadong mga karbohidrat upang maibalik ang mga nawalang mga tindahan ng glycogen. Ipinagpalagay sa loob ng 15 minuto ng pagkumpleto ng isang karera, isang maayos na smoothie na may mga sustansya na ito ay makakatulong sa pagsisimula ng iyong paggaling, ayon sa American Council on Exercise. Ang isang smoothie na may almond butter, milk, blueberries, flaxseed powder at yogurt ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon at likido. Kung sensitibo ka sa lactose, kapalit ang gatas ng almendras para sa gatas ng gatas.
Potasa
Ang potasa ay isang mahalagang mineral na binabalanse ang mga antas ng likido, na kung saan ay mahalaga sa rehydration. Ang pagpapanumbalik ng sodium ay madalas na naka-highlight sa impormasyon na tumatakbo-nutrisyon, ngunit ang potassium at sodium ay dapat manatiling balanse. Ang pagpapanumbalik ng potasa pagkatapos ng isang lahi ay nangangailangan lamang ng pagkain ng mga prutas at gulay. Ang Carrot sticks, isang mansanas o isang dakot ng pinatuyong prutas kaagad pagkatapos ng lahi at isang salad o isang bahagi ng mga gulay sa unang buong pagkain pagkatapos maibalik ang lahi ng potasa.
Karbohidrat, Protein at Fats
Ang isang balanseng pagkain sa loob ng dalawa hanggang apat na oras pagkatapos ng lahi ay mahalaga para sa pagbawi, ayon sa American Council on Fitness. Ang kumpletong paggaling ng nutrisyon ay madalas na tumatagal hangga't 72 oras. Ang isang pagkain na kasama ang isang malusog na balanse ng kumplikadong mga karbohidrat, protina at monounsaturated fats ay mainam pagkatapos ng lahi. Kasama sa mga halimbawa ang inihaw na salmon na may haras na salad at bawang na may patatas na patatas o mga kabobs ng kastilya na may mga kamatis at mga sibuyas at isang lemon pipino na may sarsa. Ang isang light dessert, tulad ng isang berry compote o fruit sorbet, ay isang kasiya-siyang paggamot sa post-race.
Hydration
Ang pag-aakala ng maraming likido pagkatapos ng lahi ay mahalaga. Inirerekomenda ng Colorado State University ang 2 tasa ng likido para sa bawat libong nawala sa karera. Bukod sa tubig at inuming may electrolytes, ang pagkain ay isang mapagkukunan ng likido. Ang mga prutas at gulay tulad ng pakwan, berry, cantaloupe, prutas ng sitrus, kamatis at pipino ay may mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng mga butil na sumisipsip ng tubig sa panahon ng proseso ng pagluluto, tulad ng bigas, pasta, millet, pinsan at quinoa.
