Ang Omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid ay mga mahahalagang sangkap para mapanatiling malusog ang iyong katawan. Ang bawat taba ay gumaganap ng isang papel sa pagtulong na mapababa ang iyong panganib ng mga malalang sakit na degenerative na sakit. Maaari kang makakuha ng langis ng isda mula sa iyong diyeta o mula sa mga pandagdag. Mahalagang malaman ang mga pag-andar ng bawat uri ng mga fatty acid at ang halaga na kinakailangan upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang balanse ng mga taba ng omega.
Ano ang Omega-3?
Ang Omega-3 ay isang mahalagang fatty acid. Hindi ito maaaring gawin o maiimbak sa iyong katawan - dapat kang makakuha ng sapat na halaga mula sa mga pandagdag sa pagkain o langis ng isda. Ang Omega-3 ay matatagpuan sa parehong mga pagkaing nakabase sa dagat at halaman at mahalaga para sa mga pag-andar ng iyong puso, baga, mga daluyan ng dugo at immune system.
Maraming mga uri ng omega-3 fatty acid. Ang tatlong pinakakaraniwan ay:
Eicosapentaenoic acid (EPA):
Ang pangunahing pag-andar ng EPA ay upang mabawasan ang pamamaga at mapanatili ang iyong sirkulasyon at kalusugan ng puso. Bilang isang mahalagang fatty acid, tinutulungan ng EPA ang iyong utak sa pamamagitan ng pagpapanatili ng daloy ng dugo at impluwensya sa mga hormone. Kapaki-pakinabang din ito sa iyong immune system.
Docosahexaenoic acid (DHA):
Ang paggawa ng 8 porsyento ng bigat ng iyong utak, ang mga antas ng DHA ay lalong mataas sa iyong retina. Isang mahalagang polyunsaturated fat, ang DHA ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng iyong kalooban, pagkontrol sa iyong pag-uugali, pagganap sa pag-iisip, pag-andar ng kognitibo, memorya at kakayahang matuto. Ang DHA ay matatagpuan sa mga isda at pagkaing-dagat at karaniwang bahagi ng mga pandagdag sa langis ng isda.
Alpha-linolenic acid (ALA):
Ang iyong katawan ay gumagamit ng ALA para sa enerhiya. Maaari itong ma-convert sa EPA at DHA, ngunit sa limitadong halaga lamang. Ang ALA ay isang mahalagang taba ng omega-3 na matatagpuan lalo na sa mga langis ng halaman. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ang isang pang-araw-araw na paggamit para sa mga matatanda sa pagitan ng 1.1 at 1.6 gramo ng linolenic acid, depende sa edad at kasarian.
: 17 Mga Dahilan Kung Bakit Marahil Kailangan Mo ng Marami pang Mga Omega-3 sa Iyong Diyeta
Mga mapagkukunan ng Omega-3
Pinapayuhan ng USDA na makakuha ng sapat na omega-3 fatty acid sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming isda upang mapalitan ang ilang karne at manok sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng hindi bababa sa dalawang 3.5-ounce servings ng mga isda bawat linggo. Ang pagkuha ng iyong omega-3s mula sa pagkain ay mas kanais-nais ngunit, kung hindi ka makakainom ng sapat na mga mayaman na omega-3 o mayroon kang sakit na coronary artery, maaaring gusto mong isaalang-alang ang mga pandagdag sa langis ng isda.
Ayon sa University of Rochester, ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng isda ng omega-3, na may dami bawat paghahatid ng 3-onsa, ay:
- Salmon: 1.1 hanggang 1.9 gramo
- Flounder o nag-iisa: 0.48 gramo
- Pollock: 0.45 gramo
- Mga scallops: 0.18 hanggang 0.34 gramo
- Hipon: 0.29 gramo
- Crab: 0.27 hanggang 0.4 gramo
- Clams: 0.25 gramo
- Mga de-latang tuna: 0.17 hanggang 0.24 gramo
- Mga hito: 0.22 hanggang 0.3 gramo
- Cod: 0.15 hanggang 0.24 gramo
Ang mga mapagkukunan ng halaman, kabilang ang mga flaxseeds at walnut, ay makakatulong din na matustusan ang iyong mga kinakailangan sa omega-3, na kapaki-pakinabang kung ikaw ay vegetarian. Gayunpaman, ang mga halaman ay naglalaman ng ALA uri ng omega-3, na hindi mahusay na-convert sa mga aktibong form EPA at DHA. Ang mga pinatibay na pagkain ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3s.
Mga Omega-3 at Epekto ng Langis ng Langis ng Langis
- Magaspang, nangangaliskis na balat
- Namamaga, pula, makati na pantal
Gayunpaman, binabalaan ng NIH na ang pag-ubos ng higit sa 3 gramo sa isang araw ng EPA at pinagsama ng DHA ay may potensyal na magdulot ng pagdurugo, na maaaring mapanganib kung umiinom ka ng warfarin o anticoagulant na gamot. Ang pagkuha ng higit sa 2 gramo ng omega-3 araw-araw mula sa mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring makaapekto sa iyong immune system. Bagaman ang katibayan ay hindi konklusyon, ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega-3 na mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng glucose, na maaaring humantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring mabahala kung mayroon kang diabetes. Iba pang mga epekto mula sa langis ng isda ay kinabibilangan ng:
- Isang hindi kasiya-siyang panlasa
- Payat
- Mabahong hininga
- Sakit sa tiyan at tiyan
- Sakit ng ulo
- Pagtatae
- Amoy na pawis
Ano ang Omega-6?
Ang Omega-6 din ay isang mahalagang polyunsaturated fatty acid, na pangunahing ginagamit upang makabuo ng enerhiya sa iyong katawan. Nakatutulong ito sa kalusugan ng iyong mga buto, pinasisigla ang paglaki ng buhok, kinokontrol ang metabolismo at pinapanatili ang iyong reproduktibong sistema.
Ang Linoleic acid ay ang pinaka-karaniwang omega-6 fatty acid. Mahalaga ito sa pagbuo ng mga lamad ng cell, lalo na sa iyong balat. Ang Linoleic acid ay naglilikha din ng mga prostaglandin, na tulad ng mga hormone na tulad ng mga hormone na tumutulong sa iyong namuong dugo, pukawin ang pamamaga at kontrolin ang pag-urong ng kalamnan.
Pinagmumulan ng Omega-6 Fatty Acids
Ang iyong diyeta ay malamang na naglalaman ng higit pang mga fatty acid ng omega-6 kaysa sa kailangan ng iyong katawan, lalo na dahil sa paggamit ng mga naprosesong binhi at langis ng gulay. Ang pagkakaroon ng labis na labis na dami ng mga fatty acid ng omega-6 ay maaaring aktwal na makakasama sa pamamagitan ng pagtaguyod ng pamamaga sa halip na bawasan ito.
Ang langis ng toyo ay ang pinakamalaking mapagkukunan ng omega-6 fatty fatty. Dahil madali itong magagamit sa mga pagkaing karaniwang kinakain mo, hindi ito kasama sa mga suplementong langis ng isda. Sa katunayan, inirerekomenda na subukang bawasan ang iyong paggamit ng omega-6s upang mabalanse ang pinakamainam na ratio ng omega-3 sa omega-6.
Upang makatulong na limitahan ang iyong paggamit ng fatty acid ng omega-6, pumili mula sa mga pagkaing medyo mababa sa linoleic acid ng omega-6:
- Langis ng oliba
- Mantikilya
- Langis ng niyog
- Lard
- Langis ng palma
Ang mga pagkaing pinakamataas sa nilalaman ng omega-6 ay dapat na limitado. Kabilang dito ang:
- Langis ng mirasol
- Langis ng langis
- Langis ng langis
- Langis ng langis
: Inirerekumenda araw-araw na Omega 6 Intake
Mga Epekto ng Omega-6 Side
Hindi pangkaraniwan ang kakulangan ng Omega-6 o linoleic acid. Ngunit naiulat ito sa mga sanggol na pinakain na skim milk, sa mga taong may talamak na malabsorption ng taba at sa mga indibidwal na tumatanggap ng nutrisyon na intravenously. Ang isang mababang antas ng linoleic acid ay maaaring magresulta sa:
- Mahina na paglaki at pag-unlad sa mga sanggol
- Scaly dermatitis
- Impaired immune response
Ano ang Omega-9?
Ang Omega-9 fatty acid ay isang monounsaturated fat na matatagpuan lalo na sa mga mapagkukunan ng gulay, lalo na ang langis ng oliba. Hindi tulad ng omega-3 at omega-6 fatty acid, ang mga omega-9 ay hindi itinuturing na mahalaga at maaaring gawin at magamit sa iyong katawan. Bilang isang resulta, hindi na kailangang dagdagan ang omega-9 fatty acid.
Ang Oleic acid ay ang pangunahing omega-9 fatty acid. Mayroon itong mga pakinabang para sa iyong puso at utak at makakatulong upang mapababa ang kolesterol, mabawasan ang resistensya ng insulin at mapalakas ang immune system.
Ang American Journal of Clinical Nutrisyon ay naglathala ng mga resulta ng isang pag-aaral noong 2013 na nagpakita na ang oleic acid sa omega-9 ay may makabuluhang epekto sa kalooban at pag-uugali. Kapag ang taba ng saturated dietary ay pinalitan ng oleic acid, ang isang pagbawas sa damdamin ng galit at poot, pati na rin ang pagtaas ng enerhiya ng cellular, ay nabanggit sa dalawang pag-aaral ng cohort.
Ang mga Omega-9 fatty acid ay matatagpuan sa karamihan sa mga langis ng gulay at mani, kabilang ang:
- Mga olibo at langis ng oliba
- Avocados at avocado oil
- Almond at langis ng almond
- Mga Pecans
- Cashews
- Mga Hazelnuts
- Rapeseed
- Binhing mustasa
- Macadamia nuts
Pagbalanse ng Mga Omega Fatty Acids
Bagaman ang mga fatty acid ng omega-3 at omega-6 ay mahalagang taba sa iyong diyeta at maraming mga benepisyo sa kalusugan, mahalaga na makuha ito sa tamang balanse upang maging pinaka epektibo.
Sa paglipas ng panahon, ang diyeta ng tao ay nagbago mula sa isang diyeta na pantay na balanse sa omega-6 at omega-3 fatty acid. Ngayon ang karaniwang Amerikano ay kumakain ng higit pang mga omega-6s kaysa sa omega-3s - sa pamamagitan ng tungkol sa isang ratio ng 16-to-1, sa average - dahil sa mga pagbabago sa pandiyeta at pagpipino ng pagkain sa nakaraang 100 taon o higit pa.
Bagaman mahalaga ang omega-6s para sa pagbaba ng kolesterol ng LDL, ang mataas na halaga o mataas na ratios ng omega-6s sa mga omega-3 ay maaaring dagdagan ang pamamaga. Maaaring mag-ambag ito sa sakit sa puso, cancer, hika, rheumatoid arthritis at iba pang mga problemang pangkalusugan, ayon sa GB HealthWatch.
Ang isang pag-aaral na sumusuporta sa teoryang ito ay nasuri ang epekto na ang ratio ng omega-6 hanggang omega-3 ay may timbang sa timbang at labis na timbang. Nabanggit ng mga mananaliksik na ang isang hindi balanseng omega-6 hanggang -3 na ratio ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng paglaganap ng arteriosclerosis, labis na katabaan at diyabetis, habang ang pagkain ng mga diyeta na mas mayamang sa omega-3 ay nauugnay sa mababang saklaw ng mga sakit na ito.
Ang mga resulta ng pag-aaral, na inilathala sa Mga Nutrients noong 2016, natagpuan na ang mataas na antas ng omega-6 na humantong sa isang pagtaas sa resistensya ng insulin at pagtaas ng timbang, samantalang ang omega-3 ay pumipigil sa labis na timbang at labis na katabaan. Ang konklusyon ay ang isang balanse ng omega-6 sa omega-3 sa isang 1-1 hanggang 2-1 na ratio ay inirerekomenda sa pamamahala ng labis na katabaan.
: Mga Pagkain na Mataas sa Omega-3 at Mababa sa Omega-6
Ano ang Tungkol sa Mga Supplement ng Isda sa Isda?
Sa natural na langis ng isda, ang mga omega-3 fatty acid, kabilang ang EPA at DHA sa anyo ng mga triglyceride, ay nagmula sa tisyu ng madulas na isda. Ang karaniwang mga mapagkukunan ay mula sa salmon, sardines at cod atay. Ang Omega-3 ay nagkakaloob ng mga 30 porsyento ng langis; ang nalalabi ay binubuo ng iba pang mga fatty acid na tumutulong sa pagsipsip. Naglalaman din ang natural na langis ng isda ng mga bitamina A at D at kung minsan K2.
Ang mga naproseso na langis ng isda ay ang pinaka-karaniwang uri sa merkado. Kapag ang langis ng isda ay naproseso upang ma-concentrate o linisin ito, ang ethyl ester ay ginawa. Kung ang mga ethyl esters ay bumalik sa mga triglyceride, ang resulta ay tinukoy na binagong mga triglycerides, na mas mahusay na nasisipsip. Ang konsentrasyon ng langis ay nagdaragdag ng mga antas ng EPA at DHA sa isang punto ng 50 hanggang 90 porsyento para sa maximum na benepisyo ng langis ng isda.
