Gumana sa paligid ng iyong sakit sa tuhod at panatilihin ang pag-unlad sa iyong mas mababang pag-unlad ng kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga ehersisyo na naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga tuhod. Sa halip, gumamit ng mga mababang ehersisyo na ehersisyo sa binti at paggalaw na naka-target sa mga kalamnan sa likuran ng iyong mga binti, tulad ng glutes at hamstrings sa halip.
Nagtatrabaho sa paligid ng Sakit ng tuhod
Ang mga ehersisyo na napaka-quad-nangingibabaw, tulad ng mga solong binti squats, ay maaaring gumawa ng mas malala ang iyong mga problema sa tuhod. Nagsasangkot sila ng maraming paggalaw sa tuhod na nagpapataas ng presyon sa kasukasuan.
Sa halip, tumuon sa mga ehersisyo na gumagamit ng higit sa iyong mga kalamnan ng posterior chain. Ito ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga binti tulad ng mga glutes, hamstrings at mga guya. Kapag ginamit mo ang mga kalamnan na ito sa isang ehersisyo, tulad ng isang deadlift, pinipigilan nila ang presyon ng iyong mga tuhod.
Mahalaga rin na maiwasan ang nakakalusot na mga gawain tulad ng paglundag at pagtakbo. Naglalagay sila ng maraming presyon sa tuhod mula sa biglaang epekto ng landing at maaaring masaktan ang iyong tuhod.
Mababang-Epekto sa Kakayahan sa Paa
Ang iyong mga hamstrings ay sunog pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito, ngunit ang iyong tuhod ay magpapasalamat sa iyo para sa kaluwagan. Ang bawat ehersisyo ay gumagana sa likuran ng iyong mga binti, sa halip na sa mga harapan kung saan mo mararanasan ang higit na presyon sa iyong mga tuhod.
Reverse Lunge
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa. Bumalik ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang isang paa at itanim ang iyong mga daliri sa paa. Yumuko ang iyong likod ng tuhod at bumaba hanggang sa ikaw ay isang pulgada sa itaas ng lupa. Hakbang pabalik sa posisyon ng pagsisimula at pagkatapos ay humakbang pabalik sa tapat ng paa. Patuloy na lumipat ng mga paa hanggang sa magawa mo ang walong reps sa bawat panig.
Kettlebell swing
Kumuha ng isang kettlebell at itakda ito ng 2 talampakan sa harap mo. I-squat down at sandalan pasulong upang kunin ang hawakan. Itakda ang iyong mga paa ng lapad. Pag-ugoy ng kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pinapanatili ang iyong dibdib at flat back. Tumayo nang diretso at i-snap ang iyong hips pasulong upang mag-swing ng kampanilya. Sa sandaling umabot ito sa taas ng balikat, itigil ang pag-indayog at hilahin ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, itulak ang iyong puwet. Gawin 15 swings.
Sliding Hamstring curl
Ilagay ang dalawang slider sa lupa - gumamit ng mga tuwalya kung mayroon kang mga hardwood floor o isa pang makinis na ibabaw. Humiga ka sa iyong likod gamit ang mga slider sa ilalim ng iyong mga sakong at binti nang tuwid. Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit, baluktot ang iyong mga tuhod. Habang kumukuha ka, itataas ang iyong puwit sa hangin at gumawa ng isang glute tulay. Nagtatapos ang rep kapag ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong tuhod at ang iyong puwit ay nasa hangin. Slide back down at pagkatapos ay ulitin para sa 10 reps.
Lateral Lunge
Magsimulang tumayo, na may hawak na dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti. Lumabas nang malapad sa iyong kaliwang paa. Dumikit ang iyong puwit sa likod at sandalan sa kaliwa, ituwid ang iyong kanang tuhod. Pindutin ang ilalim ng dumbbell sa iyong kaliwang takong, pagkatapos ay tumayo nang matangkad na may parehong tuhod nang tuwid bago sumandal sa kanang bahagi. Ulitin para sa walong reps sa bawat binti.
Single-Leg Deadlift
Tumayo sa isang paa, may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Sipa ang paa sa hangin nang diretso sa likod habang ikaw ay sumandal, pinapanatili ang iyong likod na flat. Bahagyang yumuko sa ilalim ng tuhod habang bumababa ka. Tumigil kapag ang iyong mga kamay ay nasa paligid ng kalagitnaan, at tumayo muli. Subukang gumawa ng walong reps sa bawat panig nang hindi hawakan ang paglipat ng paa sa sahig.
Mababang-Epekto ng Functional Workout
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo sa pang-araw-araw na lakas ng binti at bibigyan ka ng lakas upang ilipat ang mga mabibigat na bagay nang hindi sinasaktan ang iyong mga tuhod.
Deadlift
Magsimula sa isang barbell sa lupa. Tumayo sa gitna ng barbell gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang hiwalay at shins halos hawakan ang bar. Dumikit ang iyong puwit sa likod, lumubog, at sumandal upang hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nasa labas ng iyong tuhod. I-flatten ang iyong likod, idikit ang iyong dibdib, magmaneho sa iyong mga takong at kunin ang bar. Itulak ang iyong mga hips sa tuktok upang tapusin ang nakatayo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik. Ulitin walong beses.
Hip thrust
Umupo sa tabi ng isang bench o upuan gamit ang iyong itaas na likod laban sa gilid at puwit sa lupa. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa lupa. Umatras at itulak ang iyong mga hips up, pagmamaneho sa iyong mga takong. Pumunta nang mataas hangga't maaari sa iyong mga hips, pagkatapos ay ibababa hanggang sa ikaw ay isang pulgada sa lupa. Gawin ang 12 reps.
Goblet Squat
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Hawakan ang isang dumbbell nang patayo sa pagitan ng iyong mga palad sa taas ng dibdib. I-squat down, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at puwit sa likod. Subukan na huwag hayaang lumapit ang iyong tuhod. Squat bilang mababang bilang maaari mong at pagkatapos ay tumayo up. Gawin ang 10 reps.
Pagdala ng Magsasaka
Humawak ng isang mabibigat na timbang sa alinman sa kamay; gumamit ng alinman sa isang dumbbell o weight plate. Tumayo nang matangkad at maglakad nang dahan-dahan hangga't maaari. Ang idinagdag na bigat ay binibigyang diin ang iyong mga kalamnan ng paa pati na rin ang iyong mga balikat at bisig.
Stair Climb
Umakyat ng isang hanay ng mga hagdan, alinman nang walang timbang o may hawak na dumbbell. Maaari ka ring gumamit ng isang stair climber machine sa isang gym. Subukang maglakad nang patuloy sa loob ng 10 minuto. Ang pag-akyat ng hagdanan ay madali sa tuhod dahil hindi ka nakakakuha ng isang nakakalasing na epekto sa bawat hakbang. Gumagana din ito sa mga kalamnan ng binti nang higit sa normal na paglalakad.
