Ang mga plyometrics ay nagsasangkot ng paglukso ng kapangyarihan, paulit-ulit na pagbubuklod at mabilis na paggawa ng puwersa. Kapag ang iyong mga kalamnan ay nakokontrata ng kontrata, o paikliin, pagkatapos ay agad na mag-inat at magpahaba, gumawa sila ng pinakamataas na kapangyarihan na perpekto para sa mga atletikong sitwasyon.
Ang mga plyometrics ay mainam para sa mga atleta o mga taong naghahanap upang mapabuti ang kalamnan, bilis at lakas. Tumutulong din sila na mapadali ang pagbaba ng timbang at makakatulong sa tono at tukuyin ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, tulad ng anumang uri ng pagsasanay, mayroong mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa plyometric.
Pagpalakas ng lakas at Bilis
Ang mga plyometrics ay orihinal na dinisenyo para sa mga atleta ng kuryente tulad ng mga sprinter, mga manlalaro ng football at gymnast. Nakakamit ng kalamnan ang maximum na lakas sa panahon ng mga sira na kontraksyon, o pagpapahaba ng kalamnan.
Kapag kaagad na sumunod sa isang sira-sira na pag-urong sa isang concentric - o pagpapapihit ng kalamnan - pag-urong, ang iyong kalamnan ay gumagawa ng isang mas malaking puwersa. Ito ay tinatawag na cycle ng pag-ikot ng kahabaan. Ang isa sa maraming mga pakinabang ng plyometric na pagsasanay ay nabawasan ang oras sa pagitan ng iyong sira-sira at concentric na mga pagwawasto at pinabuting kalamnan at lakas.
Buuin ang Iyong Lakas
Sa pamamagitan ng kapangyarihan at bilis ay dumating kalamnan kalamangan. Ang plyometrics ay maaaring mapabuti ang lakas sa parehong itaas at mas mababang katawan. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa plyometric para sa mas mababang katawan ay kinabibilangan ng mga pagtalon ng tuck, jumps ng squat, box jumps at malalim na jumps.
Ang layunin ng mga jumps na ito ay upang makakuha ng mas mataas, paggamit ng iyong lakas ng paa upang mapabuti ang taas ng iyong pagtalon. Ang mga pang-itaas na plyometrics ng katawan ay kasama ang mga pumapalakpak na mga pushup, gamot ng ball ball press throw at mga overhead throws. Ang mga ito ay tumutulong na mapagbuti ang lakas sa iyong itaas na katawan.
Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Plyometric
Ang mga pakinabang ng plyometric na pagsasanay ay kinabibilangan ng mga siksik sa torching, pagdaragdag ng lakas ng kalamnan at pagpapabuti ng lakas na may mga sumasabog na paggalaw tulad ng paglukso o pagpindot ng bola. Ang mga ehersisyo ng plyometric ay nangangailangan ng maraming enerhiya dahil ang mga ito ay lubos na matindi. Ginagamit nila ang buong katawan at isaaktibo ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan, samakatuwid ay nasusunog ang maraming mga calories sa isang solong session at tumutulong sa pagbaba ng timbang.
Ang paulit-ulit na landing landing ay nagiging sanhi ng iyong kontrata ng buong binti, na tumutulong upang mapagbuti ang pangkalahatang tono at kahulugan. Pinagsasama ng mga plyometrics ang pagsasanay sa lakas at ehersisyo ng cardiovascular, na nagpapahintulot sa iyo na "pumatay ng dalawang ibon sa isang bato."
Mga Kakulangan ng Plyometrics
Ang tanging tunay na kawalan ng pagsasanay sa plyometric ay ang mataas na peligro ng pinsala. Tulad ng lahat ng ehersisyo at isport, ang pagsasanay sa plyometric ay isang pagpapatuloy, kung saan nagsisimula ang mga nagsisimula sa light ehersisyo at mababang lakas at pagkatapos ay unti-unting umunlad na may nakakuha ng lakas.
Ang paulit-ulit na paglundag at paghigpit ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa mga kasukasuan. Huwag makisali sa plyometrics kung mayroon kang mga sakit sa buto o magkasanib na mga isyu, maliban kung na-clear ng iyong doktor. Kung ikaw ay hindi natutunan, ang panganib ng mga pag-angat ay nadagdagan, dahil ang mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga kasukasuan ay mas mahina at maaaring hindi ka bibigyan ng suporta na kailangan mo.
Mga Patnubay para sa Kaligtasan
Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2015 na inilathala ng International Journal of Sports Physical Therapy , ang pagsasanay sa plyometric ay dapat na progreso sa paglipas ng panahon upang makatulong na maiwasan ang pinsala mula sa sobrang pag-overtraining. Magsimula sa mababang dami - 50-talong contact sa bawat sesyon ng pagsasanay - at magtrabaho hanggang sa isang mataas na dami ng 200 o higit pang mga contact sa paa sa isang session.
Payagan ang sapat na oras ng pahinga ng 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng plyometric na pagsasanay upang makatulong na maiwasan ang pinsala. Err papunta sa mas mahabang panahon ng pahinga kung bago ka sa ganitong uri ng ehersisyo. Bago magsimula, gumawa ng isang 10 minutong ilaw na pag-init ng cardiovascular upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at tulungan maiwasan ang pinsala.
