Dahil sa kanilang masamang rep, walang nakakagulat na mga crunches ay itinulak sa tabi ng pabor sa sinasabing mas mabisang pagsasanay sa tiyan, tulad ng plank at Paloff press. Kahit na ang mga crunches ay maaaring kontraindikado para sa mga taong may degenerative disc disease, osteoporosis o mababang sakit sa likod, para sa karamihan ng mga tao, ang mga crunches ay ligtas at epektibo sa pagsasanay sa mga kalamnan sa harap ng iyong tiyan.
Sa katunayan, ang mga crunches ay higit na mataas sa buong sit-up at maaaring bumuo ng pagbabata sa rehiyon ng tiyan. Ang crunch ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong pangunahing pag-eehersisyo, ngunit walang gumagalaw. Habang ang mga crunches ay hindi lamang pag-eehersisyo na dapat mong gawin, kapaki-pakinabang na isama ang mga ito sa isang pag-eehersisyo o dalawa bawat linggo na kasama rin ang pagsasanay para sa iyong likod, pelvis, obliques at transverse abdominis.
Mas mahusay kaysa sa Buong Sit-up
Ang crunch ay nagpapalakas sa rectus abdominis sa pamamagitan ng pag-flex nito. Naisip mo na ang sit-up ay magbibigay ng parehong benepisyo, ngunit higit pa dahil mas mataas ka. Gayunpaman, tulad ng itinuro sa pamamagitan ng ehersisyo na siyentipiko na si Len Kravitz ng University of New Mexico, ang pangunahing ab na kalamnan na ito ay aktibo lamang sa unang 30 hanggang 45 degrees ng paggalaw - o ang punto kung saan ang iyong mga blades ng balikat ay nag-aangat mula sa lupa.
Itaas ang mas mataas at ang iyong mga hip flexors ay nag-activate, na maaaring maglagay ng labis na stress sa lumbar spine. Ang iyong mga hip flexors ay may posibilidad na maging sobrang trabaho, kaya hindi nila kailangan ang karagdagang ehersisyo na ito. Ang maliit na hanay ng paggalaw ng crunch ay isang benepisyo dahil sinasanay mo ang iyong core nang hindi nai-stress ang iyong likuran.
Ang Pagbabago-Paggalaw ng Paglipat
Pangunahing papel ng iyong abs ay upang patatagin ang iyong kalagitnaan ng seksyon. Makakatulong ito na mapanatili ang mahusay na pustura, susuportahan ka habang iniangat mo ang mabibigat na mga bagay at ginagawa mo ito upang maaari mong i-twist at paikutin. Ang mga pagkilos na ito ay isinasagawa sa buong araw, kaya't mahalaga para sa iyong abs na makapagtaguyod ng mahabang panahon ng trabaho.
Ang mga crunches ay tumutulong sa pagbuo ng mahalagang tibay na ito sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pagbabata ng kalamnan ay ang kakayahan ng mga hibla na ito upang gumana laban sa paglaban sa isang pinalawig na tagal ng oras. Kahit na isang araw lamang sa bawat linggo ng mga crunches ay bumuti ang pagtitiis ng tiyan sa mga taong walang dating pagsasanay sa mga pagsasanay sa tiyan, nagpakita ng isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness.
Mas Epektibo Sa Mga Gadget
Ipinangako sa iyo ng mga infomercial na ang iyong abs ay magiging patag at tinukoy kung gagamitin mo lamang ang kanilang gadget. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga pangakong ito ay napakabuti upang maging totoo. Noong 2014, ang American Council of Ehersisyo ay nagsagawa ng isang maliit na pag-aaral na naglagay ng marami sa mga tool na ito - kasama ang ab bil pro, ab roller, ab lounge at ab rocket - laban sa karaniwang crunch upang masukat ang pagiging epektibo.
Hindi isa sa mga tool ang pinatunayan na mas mahusay sa pag-activate ng mga kalamnan ng tiyan. Dagdag pa, wala ka sa anumang cash o storage space na may isang langutngot. Maaari mong gawin ang paglipat sa halos kahit saan mayroon kang isang maliit na puwang sa sahig at pagganyak.
Wastong Crunch Form
Siyempre, ang langutngot ay hindi nagbibigay ng benepisyo at posibleng pinsala kung hindi ka wasto ang paglipat. Gumalaw sa bawat pag-uulit ng dahan-dahan at may balak na makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Pag-isiping mabuti sa abs anatomical function bilang isang konektor ng mga buto-buto at pelvis, kaya't iguguhit mo ang mga lugar na ito habang ikaw ay langutngot.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa nang matatag sa sahig ng isang komportableng distansya mula sa iyong puwit.
Hakbang 2
Hayaang dumurog ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Ilayo ang mga siko sa mga tainga.
Hakbang 3
Huminga at iguhit ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. I-visualize ang mga ito nang sama-sama sa pag-compress upang matulungan ang mas mababang back press sa sahig. Sabay-sabay na iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig. Hindi na kailangang magtaas ng mas mataas.
Hakbang 4
I-pause sandali at pagkatapos ay huminga habang ibababa mo ang iyong itaas na katawan pabalik sa banig. Panatilihin ang iyong mga paa, mababang likod at tailbone na nakikipag-ugnay sa banig habang ikaw ay gumulong pataas.
Tip
Upang madagdagan ang hamon at pag-activate ng kalamnan, gumanap ang mga crunches off ng isang bola ng katatagan. Gayunpaman, master muna ang pangunahing crunch.
: Ang mga 12 Ililipat Ay Makakakuha ka ng Mga Sasakyan ng Panlinis
