Ang halaga ng protina na ubusin mo ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ang halagang ito ay maaaring magbago batay sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga taong buntis, nagpapasuso, ay may ilang mga isyu sa kalusugan o aktibo na kadalasang nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa karaniwan.
Tip
Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo o 0.36 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, ngunit ang halagang ito ay nag-iiba batay sa isang bilang ng mga kadahilanan.
Kinakailangan ng Protina Per Kilogram
Dapat mong malaman ang iyong kinakailangan sa protina bawat kg ng timbang ng katawan. Sa pangkalahatan, ang Inirekumendang Pansariling Allowance o RDA para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay malinaw na nangangahulugan na ang iyong pang- araw-araw na pagkonsumo ng protina ay nakasalalay sa kung gaano ka timbangin. Gayunpaman, maaari rin itong depende sa iyong edad o sinusubukan mong mawalan ng timbang, ay isang aktibong atleta o buntis.
Ang ilang mga diyeta, tulad ng mga diet na karbohidrat na diyeta o ang Atkins at paleo diets, ay maaaring mangailangan ka ng ubusin ng higit pang protina kaysa dito habang pinapayagan ka ring kumonsumo ng isang balanseng diyeta. Ang iba pang mga diyeta, tulad ng Dukan o carnivore diet ay nakatuon sa pagkonsumo lamang ng protina at taba.
Ang pagdaragdag ng dami ng protina na iyong kinakain ay maaaring maging perpekto at malusog, lalo na kung ang protina na iyong ginagamit ay nagmumula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Gayunpaman, ayon sa Harvard Medical School, naubos
- Buntis na babae. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumonsumo ng 1.1 gramo bawat kilo ng protina bawat araw.
-
Mga kababaihan sa lactating. Ang mga kababaihan ng lactating ay dapat kumonsumo ng 1.3
gramo bawat kilo ng
kada araw.
- Mga matatandang matatanda. Ang mga matatandang tao ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina kaysa sa karaniwan.
- Ang mga taong may ilang mga isyu sa kalusugan. Ang mga taong nagsisikap na pamahalaan ang mga sintomas na nauugnay sa ilang mga uri ng mga sakit, tulad ng pamamaga, ay madalas na kailangang bawasan ang kanilang paggamit ng karbohidrat at dagdagan ang kanilang paggamit ng protina. Ang pagkonsumo ng mas kaunting mga karbohidrat at pinapalitan ang mga calorie na may malusog na taba at protina ay maaari ring makatulong na pamahalaan ang mga metabolic na isyu at paglaban sa insulin.
- Mga Athletes. Ang iba't ibang uri ng mga atleta ay nangangailangan ng iba't ibang mga protina, na may mga atleta ng pagbabata na nangangailangan ng mas kaunting protina kaysa sa mga atleta ng lakas.
- Ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng protina ay hindi lamang makakatulong sa pagkawala ng timbang ngunit partikular na mabawasan ang taba at mapanatili ang kalamnan sa iyong katawan.
Mga Pakinabang ng Pagkakain ng Higit na Protina
Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ang 1.2 hanggang 1.6 gramo ay ang tamang halaga ng protina para sa pagbaba ng timbang at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina ay maaaring makatulong:
- Bawasan ang circumference ng baywang at pangkalahatang pagbaba ng timbang
- Bawasan ang mga antas ng triglyceride
- Bawasan ang presyon ng dugo
- Pagbutihin ang mga kadahilanan ng panganib ng cardiometabolic
- Pamahalaan ang isang hanay ng mga sakit, kabilang ang Type 2 diabetes, metabolic syndromes at sarcopenia
Para sa ilang mga tao, ang pag-ubos ng mas maraming protina ay mahalaga. Halimbawa, ang mga atleta ay mas aktibo kaysa sa average na tao at karaniwang nangangailangan ng tumaas na halaga ng mga kaloriya. Depende sa isport, maaari rin silang aktibong magsisikap na maging mas payat o bumuo ng mass ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng protina ng mga atleta ay maaaring magkakaiba-iba ng nabibigyan ng uri ng isport, kung sinusubukan man o hindi ang atleta na mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan at iba't ibang iba pang mga kadahilanan.
Ayon sa isang pakikipanayam kay Christopher Mohr, Ph.D., RD, sa Dietitian Ngayon, ang pagkonsumo ng protina ng mga atleta ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1.2 at 1.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan depende sa isport. Ang mga atleta ng pagbabata ay karaniwang kumonsumo ng mas kaunting protina, sa saklaw ng 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga atleta ng lakas at lakas, sa kabilang banda, ay maaaring kumonsumo ng hanggang sa 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Sobrang pagkonsumo ng Protina
Ito ay perpektong katanggap-tanggap upang madagdagan ang dami ng protina na kinakain mo, ngunit mayroon, syempre, ang mga limitasyon sa halagang dapat mong ubusin. Ayon sa Harvard Medical School, ang pagkain ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan o higit pa ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan. Ang ilan sa mga negatibong maaaring mangyari kapag kumakain ng sobrang protina ay kasama ang:
- Mataas na kolesterol , na madalas na nauugnay sa pagkonsumo ng labis na puspos na taba, na matatagpuan sa mga produktong hayop at iba pang mga pagkain tulad ng coconuts
- Mga isyu sa sistema ng gastrointestinal , kabilang ang pagtatae at tibi
- Ang mga problema sa bato , kabilang ang mga bato sa bato at sakit sa bato
- Ang pagtaas ng panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa edad , kabilang ang sakit sa puso at kanser
- Dagdag timbang
Ang pag-aakala ng malaking protina sa loob ng maikling panahon ay malamang na hindi ka maaapektuhan sa mga paraang ito. Gayunpaman, ang pangmatagalang pagkonsumo ng isang mataas na protina na diyeta ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.
Pagkonsumo ng Masyadong Little Protein
Ang pagkonsumo ng napakaliit na protina ay kasing masama ng pag-ubos ng sobra sa mahabang panahon. Ang mga taong kumakain ng kaunting protina ay maaaring simpleng sumunod sa vegan, vegetarian o iba pang mga diyeta na nagtatampok ng maraming mga pagkain na nakabase sa halaman. Anuman ang diyeta na pinili mong sundin, ang isang balanseng diyeta ay dapat na karaniwang may mga 50 hanggang 60 porsyento na karbohidrat, 12 hanggang 20 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba. Ang paggamit ng mga ratio na ito bilang isang gabay, maaari mong ayusin ang iyong pagkonsumo ng protina sa anuman ang pinakamahusay para sa iyo.
Dapat mong malaman na ang isang paggamit ng protina na mas mababa sa 5 porsyento, ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan at itinuturing na masyadong maliit upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Kahit na ang low-fat, low-protein, high-carbohydrate diet ay nagsasangkot ng pag-ubos ng isang minimum ng maraming protina.
