Ayon sa bodybuilder na si Karen Sessions, ang malalim na kalamnan sa dingding ng tiyan, tulad ng transversus abdominus at lumbar multifidus, ay bumubuo ng isang sinturon sa paligid ng vertebrae na sumusuporta sa pustura at tumutulong upang makontrol ang paghinga. Ito ang mga malalim na kalamnan ng tiyan na mahirap maabot at madalas na napabayaan sa pag-eehersisyo. Ang mga karaniwang ehersisyo tulad ng mga crunches ay nakakaapekto sa mababaw na kalamnan, ngunit ang ilang mga ehersisyo lamang ang makakaapekto sa malalim na naka-embed na kalamnan ng tiyan.
Suka ng tiyan
Ang isang paraan upang ma-target ang malalim na kalamnan ng tiyan ay ang vacuum ng tiyan, na kung saan ay isang pag-urong ng isometric na tenses ang mga kalamnan nang walang kapansin-pansing ilipat ang mga ito. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Palawakin ang iyong dibdib, at hilahin ang iyong tiyan sa loob upang ito ay umatras hanggang sa mapunta ito. Maaari itong magtagal hangga't nais mo - 20, 40 o marahil 60 segundo - at dapat mong ikalat ito sa ilang mga hanay. Maaari itong gawin habang nakatayo, lumuhod, nakaupo, nakahiga at kahit na sa iba pang mga pag-eehersisyo sa tiyan. Ang ehersisyo ay dapat makakuha ng mas matindi at tumatagal ng oras.
Taps ng daliri
Ang daliri ng tap sa Pilates ay isa pang mahusay na malalim na ehersisyo sa tiyan. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na flat at pelvis sa neutral. Itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay nasa 90 degree na anggulo sa balakang at tuhod, at pagkatapos ay itaas ang kaliwang paa upang tumugma ito. Ibaba ang isang paa at i-tap ang paa sa sahig; ibalik ito. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti. Huminga at huminga habang naghahalili ng mga binti. Nakakatulong na ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong mas mababang likod upang ang iyong likod ay nagpapanatili ng parehong dami ng presyon sa iyong mga daliri sa buong ehersisyo.
Plank Pose
Ang plank pose ay isa pang isometric na ehersisyo. Humiga ang mukha sa sahig. Hayaan ang iyong mga siko at dulo ng iyong mga daliri sa paa ay suportahan ka; pareho ay dapat na isinalin sa tungkol sa haba ng balakang. Ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan at itinaas ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo, at ikalat ito sa kabuuan ng tatlo hanggang limang hanay. Mayroon ding ilang mga pagkakaiba-iba sa plank pose. Habang nasa himpapawid, maaari kang magtaas ng isang paa, at para sa isang karagdagang hamon maaari mo ring i-twist ang iyong puno ng kahoy at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong mga hips.
