Kung nakatapos ka na ng 5K o balak mong malapit sa hinaharap, malamang na nais mong ipagdiwang ang masiglang pakiramdam ng pagtawid sa linya ng pagtatapos. Habang dapat mong ipagdiwang ang iyong nagawa, maging maingat lamang na ang iyong pagdiriwang ay hindi napapunta sa dagat. Ang mga calorie na sinusunog mo sa iyong 3.1 milya na pagtakbo ay hindi sapat upang mabayaran ang refueling sa isang masarap na pastry o pagbaluktot pabalik ng isang whipped cream-topped double latte na inuming kape, dahil ang karamihan sa mga tao ay susunugin lamang sa pagitan ng 300 at 400 calories sa panahon ng 5K (3.1 milya). Ang pagpapanatiling mga tab sa iyong pagkain at pag-eehersisyo gamit ang isang online calorie tracker ay isang mahusay na tool upang mai-set up ang iyong sarili para sa tagumpay.
Upang makalkula ang bilang ng mga calorie na ginugol sa panahon ng isang 5K lahi, lalo na ang dalawang pangunahing mga kadahilanan na dapat isaalang-alang - laki at bilis. Nasa ibaba ang mga kalkulasyon upang matulungan kang malaman kung ano ang hitsura para sa iyo at ilang mga malusog na ideya ng meryenda na hindi ganap na bale-wala ang mahirap na trabaho na inilagay mo sa iyong lahi.
Magsunog ng Marami pang Kaloriya Sa Iyong Pagpapatakbo
Ang dami ng mga calorie na ginagamit ng isang tao sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa intensity (bilis o pagkiling) at ang mass ng katawan ng indibidwal. Ang lumang panuntunan ng hinlalaki ay ang isang milya ng tumatakbo ay katumbas ng 100 na nasunog. Gayunpaman, ang mga maliit na tao ay hindi gumugol ng parehong dami ng mga calorie sa parehong dami ng oras bilang isang mas malaking tao. Halimbawa, batay sa data mula sa US Army, ang isang 100-pound na tao na tumatakbo para sa isang oras sa 5 mph ay nagsusunog ng 384 na kaloriya, habang ang isang 200-libong tao ay sumunog sa 768. Ang pagtakbo nang mas mabilis ay nagsusunog din ng mas maraming mga calories. Ang isang 150-libong tao na tumatakbo para sa isang oras sa 5 mph ay nagsusunog ng 576 na kaloriya, gayon pa man sa 10 mph, sinusunog ang 900 na kaloriya.
Maraming mga kondisyon sa kapaligiran ay maaari ring madagdagan o bawasan ang pagkasunog ng calorie habang tumatakbo, kabilang ang mga labis na temperatura, iba't ibang terrain at mahangin na mga kondisyon. Bilang karagdagan, ang antas ng iyong fitness ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahan sa pagsunog ng calorie. Ayon kay Brian Mac, isang British track at field coach, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga lubos na nakakondisyon ng mga atleta ay susunugin ang mas kaunting mga calories kaysa sa isang hindi gaanong angkop na tao na magkatulad na laki para sa parehong eksaktong pag-eehersisyo. Ang katwiran ay ang mga sinanay na runner ay gumanap sa isang mas mababang porsyento ng aerobic na kapasidad kaysa sa hindi pinag-aralan na tao at sa gayon ay nangangailangan ng mas kaunting mga calories upang suportahan ang kanilang paggamit ng oxygen.
Kalkulahin ang Eksakto Kung Gaano ka Kayo Nasusunog
Inililista ng Army Fitness Manual ang mga formula para sa pagkalkula ng mga burn ng burn batay sa bigat ng katawan. Sa halip na sinusukat ng milya, ang resulta ay sinusukat nang minuto. Kaya upang makalkula ang iyong 5K calorie burn, itala ang iyong kabuuang oras ng pagtatapos at i-plug ito sa formula.
Tumatakbo sa 5 mph (12-minuto na milya) ang pagsunog ng 0.064 calories bawat minuto bawat libra ng bigat ng katawan Tumatakbo sa 6 mph (10-minuto na milya) ay sumunog sa 0, 079 na kaloriya bawat minuto bawat libong timbang ng katawan Tumatakbo sa 10 mph (6-minuto na milya) sumunog ng 0.1 calories bawat minuto bawat libra ng timbang ng katawan Tumatakbo sa 12 mph (5-minuto na milya) ay sumunog ng 0.13 calories bawat minuto bawat libra ng timbang ng katawan
Kaya halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds at tumakbo sa 5 mph, nangangahulugang ganito ang iyong pagkalkula: 0.064 x 150 pounds x 37.2 = 357 calories na sinunog sa 5K. Tandaan, kasama ang tsart sa itaas, ang tumatakbo sa 5 mph ay nangangahulugang nagpapatakbo ka para sa 37.2 minuto, ang 6 mph ay nagbibigay sa iyo ng isang 31 minutong oras ng pagtatapos, at 10 mph at 12 mph ay nangangahulugang natapos ka sa 18.6 minuto at 15.5 minuto, ayon sa pagkakabanggit..
Balanse Calorie Sa Gamit Kaloriya
Habang ang pormula na ito ay maaaring magamit upang subaybayan kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang pagtakbo sa parehong karera ng 5K at pang-araw-araw na pagsasanay, kakailanganin mo pa ring subaybayan ang kabilang panig ng equation - ang mga calorie na ubusin mo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pagsubaybay sa isang journal o sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain at ehersisyo sa MyPlate Calorie Tracker ng Livestrong.com, makikita mo ang iyong lingguhang kabuuan upang malaman kung nasunog mo ang sapat na mga calorie upang mawalan ng isang libra — isang 3, 500-calorie deficit. Ito ay kumakatawan sa sampung 5Ks para sa average na tao.
Ngunit kung hindi ka nagsisikap na mawalan ng timbang, ang mabuting balita ay ang isang tsokolate éclair (sized na limang pulgada ng dalawang pulgada) ay may 262 na kaloriya lamang, na iniwan mong mag-wiggle room upang maglagay ng cream sa iyong kape pagkatapos ng iyong malaking lahi.
Mga Snacks ng Post-Race Sa ilalim ng 200 Kaloriya
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ngunit nais mo pa rin ang isang masarap na meryenda pagkatapos ng iyong lahi, narito ang ilang mga pagpipilian:
-O-isang-kapat na tasa ng trail mix ng pinatuyong prutas, nuts at buto (175 calories) -Raspberry at Greek yogurt parfait (190 calories) -A isang tasa ng sariwang veggie sticks na may 1/4 tasa guacamole (130 calories) -Whole wheat pita chips at salsa (200 calories) -Smoothie na may isang tasa na nabawasan-taba ng niyog, 1/2-tasa sariwa o frozen na mga berry at 1/2-tasa ng sariwang mangga (180 calories) -Hard-na pinakuluang mga itlog (75 calories bawat isa) - Ang mga banana banana mula sa isang daluyan, pitong pulgada na saging (105 calories) -Ants sa isang log: dalawang tangkay ng kintsay na may isang kutsara ng nut butter at 1/4 tasa na pinatuyong currant, o mga pasas (195 calories) -Baked patatas chips (190 calories)
At oo, sa halos 150 hanggang 200 calories, maaari mo ring tangkilikin ang isang post-run beer bilang pagdiriwang.
Maghanda para sa Iyong Susunod na Lahi
Na inaasahan mo ang iyong susunod na lahi? Siguro nais mong lupigin ang isang mas malaking distansya sa oras na ito. Narito eksakto kung gaano kalayo ang tatakbo sa bawat lahi at ang pag-asa ng kung gaano karaming mga calories ang susunugin mo sa bawat isa (batay sa isang 150-libong tao).
Ang isang 10K ay katumbas ng 6.2 milya at nasusunog sa pagitan ng 500 at 700 calories. Ang isang 15K ay katumbas ng 9.3 milya at nasusunog sa pagitan ng 800 at 1, 000 calories. Ang kalahating marathon ay katumbas ng 13.1 milya at nasusunog sa pagitan ng 1, 100 at 1, 500 calories. Ang isang marathon ay katumbas ng 26.2 milya at nasusunog sa pagitan ng 2, 300 at 3, 000 kaloriya. Ang isang ultra marathon ay anumang bagay na higit sa 26.2 milya (ngunit sasabihin namin ang 50 milya para sa halimbawang ito) at nasusunog sa pagitan ng 4, 500 at 5, 700 na calor.
