Pinagsasama ang mabagal na twitch at mabilis na pag-eehersisyo ng twitch

Ang pag-eehersisyo ng kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sports pati na rin ang paghahanda para sa pisikal na hinihingi na mga trabaho, ngunit hindi lahat ng mga pag-eehersisyo na nakatuon sa kalamnan ay pareho. Ang iyong mga kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng mga hibla - mabagal na twitch at mabilis na twitch. Tulad ng iminumungkahi ng mga pangalan, ang mga mabilis na kalamnan ng twitch ay epektibo para sa mabilis na pagsabog ng lakas, ngunit mas kaunti ang kanilang kakayahang mapanatili ang kapangyarihan sa paglipas ng panahon kaysa sa mabagal na kalamnan ng twitch, na mas mahusay para sa mga aktibidad ng pagbabata. Para sa pinakamahusay sa parehong mundo, maaari mong pagsamahin ang mabagal na twitch at mabilis na pag-eehersisyo ng twitch para sa lubos na epektibo, pagsasanay sa multi-disiplina.

Ang pinakamainam na pagganap ng atletiko ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mabilis at mabagal na pag-unlad ng hibla ng kalamnan. Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Bisitahin ang iyong doktor para sa isang pisikal na pagsusuri bago simulan ang iyong ehersisyo na programa. Kung ang iyong pagsasanay sa nakaraan ay nakatuon sa isang uri lamang ng kalamnan na hibla, maaaring magkaroon ka ng ilang mga pisikal na limitasyon sa paligid na kakailanganin mong planuhin ang iyong pagsasanay. Ipaliwanag sa iyong doktor ang iyong mga layunin at kasaysayan ng iyong pinsala upang makapagbigay siya ng kumpletong rekomendasyon para sa iyo.

Hakbang 2

Lumikha ng iskedyul ng pag-eehersisyo batay sa iyong ninanais na mga layunin at kakayahang magamit. Magpasya kung nais mong hatiin ang iyong mga pag-eehersisyo batay sa pangkat ng kalamnan, uri ng hibla ng kalamnan, kilusan - itulak o hilahin, halimbawa - o lokasyon ng kalamnan, tulad ng itaas na katawan at mas mababang katawan. Kung mas gusto mong mag-improvise, dapat mong alamin kung aling mga araw na mag-ehersisyo ka at kung saan ka iiwan para magpahinga.

Hakbang 3

Isama ang mga aktibidad sa pagbabata para sa iyong mabagal na hibla ng kalamnan na hibla. Pumili ng isang aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paggaod sa loob ng 30 hanggang 45 minuto upang mapabuti ang mabagal na pagtitiis ng hibla ng kalamnan. Kung hindi ka nasisiyahan sa mahahabang session ng cardio, isagawa ang iyong mabagal na pagsasanay sa pag-twit sa simula at pagtatapos ng iyong mga sesyon sa pag-eehersisyo para sa 15 minuto bawat isa.

Hakbang 4

Magsagawa ng mga plyometric na pagsasanay tulad ng mga clap push-up, gamot sa bola slams, squat jumps at pagbubuklod para sa iyong mabilis na hibla ng kalamnan na hibla. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa mga palad na materyales upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Kahalili sa pagitan ng mas mababa at itaas na katawan na pagsasanay upang labanan ang pagkapagod.

Hakbang 5

Punan ang natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo na may mga pagsasanay sa paglaban tulad ng bench press at pull-down para sa iyong itaas na katawan at squats para sa iyong mas mababang katawan. Pansinin ang bilang ng mga hanay at mga repetisyon na ginagawa mo upang tumuon sa mabagal at mabilis na mga hibla ng twitch. Gumamit ng mas mabibigat na timbang at mas kaunting mga repetisyon para sa mabilis na pagsasanay ng hibla ng hibla, at mas magaan na timbang na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit para sa iyong mabagal na mga hibla ng twitch.

Hakbang 6

Suriin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsusuri ng iyong pagganap sa ehersisyo. Subaybayan ang mga pagpapabuti sa iyong mabagal na mga hibla ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong pinakamahabang mga cardio durations at pinakamahusay na mga bilis. Suriin ang iyong mabilis na pag-unlad ng hibla ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsubaybay kung magkano ang timbang na maaari mong iangat para sa isang set na bilang ng mga pag-uulit, tulad ng anim o walong, sa iba't ibang mga pagsasanay.

Hakbang 7

Baguhin ang iyong programa sa pag-eehersisyo batay sa iyong mga lakas at kahinaan. Unahin ang mga pag-eehersisyo sa cardio kung ang iyong mabagal na hibla ng hibla ay nahuli sa likod. Itabi ang buong pag-eehersisyo para sa cardio sa halip na iwanan ang cardio para sa pagpainit at paglamig sa paligid ng iyong mga ehersisyo sa timbang. Putulin ang mga aktibidad sa pagbabata at magtuon ng higit sa pagsasanay sa timbang kung ang iyong mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan ay hindi nagpapakita ng pagpapabuti.