Gaano karaming mga calories ang kailangan mong manatili sa iyong kasalukuyang timbang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Kung, halimbawa, nais mong malaman ang bilang ng mga calorie upang mapanatili ang 135 pounds, ang bilang na iyon ay depende hindi lamang sa iyong timbang kundi pati na rin ang iyong taas, kasarian, edad at antas ng aktibidad.
Tip
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay kailangang kumain sa pagitan ng 1, 600 at 3, 000 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Ngunit ang bilang ng mga calorie na kinakain mo ay hindi dapat ang iyong pag-aalala - dapat mo ring isaalang-alang ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain.
Mga Kalusugan upang mapanatili ang 135 Mga Pounds
Walang isang solong bilang ng mga calor na kailangang kainin araw-araw. Anuman ang iyong kasalukuyang timbang, mayroong mga pormula na magagamit upang mabigyan ka ng ideya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang isa sa mga tool na ito ay ang calculator calculator ng Mayo Clinic.
Kaya, kung naghahanap ka ng bilang ng mga calorie upang mapanatili ang 135 pounds, kung magkano ang dapat mong kainin ay maaaring magkakaiba nang kaunti depende sa iyong edad at kasarian. Halimbawa, kung ikaw ay isang 40 taong gulang, 5-talampakan na 7-pulgada na matangkad na babae na katamtaman ang aktibo at timbangin mo ang 135 pounds, ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na tungkol sa 1, 800 calories - gamit ang calculator ng Mayo Clinic. Tumataas ang numero na iyon habang tumataas ang antas ng iyong aktibidad.
Ang mga maliliit na pagbabago sa timbang ay hindi nagbabago sa mga numero. Kung ang 40-taong-gulang na babae sa halimbawa ay nawala 5 pounds, ang kanyang pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie upang mapanatili ang 130 pounds ay mananatiling pareho. Ang paggamit na iyon ay 1, 800 calories para sa mga medyo aktibo at 2, 250 calories para sa mga napaka-aktibo.
Kaloriya at Pagkawala ng Timbang
Kapag natanggap mo na ang tanong na "Ano ang aking mga calories sa pagpapanatili?" maaari mong matukoy kung gaano karaming mga calorie na maaari mong maputol nang ligtas. Kailangan mong kumain ng tungkol sa 3, 500 calories bilang karagdagan sa iyong pang-araw-araw na calorie pangangailangan upang makakuha ng 1 pounds, ayon sa Mayo Clinic. Kung nais mong mawala ang 1 pounds, kakailanganin mong i-cut ang tungkol sa 3, 500 calories. Ngunit hindi mo nais na gupitin ang maraming mga kaloriya.
Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay itinuturing na ligtas, ayon sa Harvard Health Publishing. Upang makamit ang layuning ito, kakailanganin mong gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat lumusong sa 1, 500 kaloriya bawat araw maliban kung nasa ilalim sila ng pangangasiwa sa medisina. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon, bukod sa iba pang mga isyu sa kalusugan.
Hindi Ito Mga Kalakal lamang
Kung isinasaalang-alang mo ang iyong perpektong bilang ng mga calor na makakain, dapat mong tandaan na ang iyong timbang ay nakasalalay sa maraming iba pang mga kadahilanan. Ang kalidad ng iyong pagkain ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi na ang isang paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng enerhiya ay ang kumain ng mas maraming mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil.
Ang Mayo Clinic ay nagbabahagi ng ilang mga tip upang sipa-simulan ang iyong plano sa pagbaba ng timbang:
- Kumain ng hindi bababa sa apat na servings ng gulay at tatlong servings ng prutas araw-araw.
- Sa halip na pino ang mga butil, kumain ng buong butil.
- Gumamit ng katamtaman na halaga ng malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, langis ng gulay, abukado, mani, at nut butter at langis.
- Pumunta madali sa asukal.
- Pumili ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang laman na karne at manok sa limitadong halaga.
Sinabi rin ng Mayo Clinic na ang pagdaragdag sa ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapigil ito. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang mga matatanda ay makakakuha ng dalawang oras at 30 minuto ng katamtamang aktibidad, tulad ng paglalakad, bawat linggo. Iyon ay tungkol sa 22 minuto sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagtuon sa pagkain ng mga masustansyang pagkain at paglipat ng higit pa, sa halip na sa bilang ng mga calorie na kinakain mo, mas madali kang makagawa ng mga malusog na pagbabago na huling buhay.
