Ang mga panlabas na kalamnan ng pag-ikot ay gumagawa ng mga aktibidad tulad ng paghuhugas ng iyong buhok at pagkahagis ng isang bola na posible. Sanayin ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang buong at maraming nalalaman saklaw ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa kanila na magbigay ng katatagan sa magkasanib na balikat at tulungan ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-urong, o pagbukas, ang mga balikat. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagpapatibay sa mahahalagang kalamnan na ito.
Mga flashers
Ang mga flashers ay gumagamit ng isang banda ng paglaban upang hamunin ang panlabas na mga kalamnan ng pag-ikot sa parehong mga armas nang sabay-sabay.
Hakbang 1:
Tumayo gamit ang isang dulo ng isang banda ng pagtutol sa bawat kamay at ang iyong mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree.
Hakbang 2:
Ang pagpapanatiling iyong siko laban sa iyong tagiliran, hilahin ang iyong mga kamay sa bawat isa na parang binuksan mo ang isang amerikana. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
Hakbang 3:
Hawakan ang pag-igting sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang inilalabas mo ang iyong mga blades ng balikat. Ulitin para sa 10 na pag-uulit.
Side-Lying Dumbbell Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang timbang at ang puwersa ng grabidad upang palakasin ang pag-ikot ng mga kalamnan sa pag-ikot.
Hakbang 1:
Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong siko na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong kamay ay nagpapahinga sa iyong tiyan. Sa iyong kamay, hawakan ang isang 1- hanggang 2-pounds dumbbell. Bilang kahalili, gumamit ng isang lata ng sopas.
Hakbang 2:
Ang pagpapanatiling mahigpit sa iyong siko laban sa iyong tagiliran, paikutin ang iyong bisig mula sa iyong katawan hanggang sa tuwid na maaga ang iyong palad. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong balikat talim at pabalik.
Hakbang 3:
Matapos hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo, dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa iyong tiyan. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito ng 10 beses bago lumipat ng mga armas. Habang ito ay nagiging mas madali, ang timbang ay maaaring tumaas sa 1 na pagtaas ng kalahating kilong.
Panlabas na Mga Hakbang sa Pag-ikot
Tumutulong ang hakbang sa hakbang na mapabuti ang katatagan ng balikat sa pamamagitan ng paghamon sa mga panlabas na kalamnan ng rotator upang mapanatili ang isang matatag na posisyon laban sa paglaban.
Hakbang 1:
I-secure ang isang dulo ng isang banda ng pagtutol sa isang pintuan at hawakan sa kabilang dulo gamit ang iyong kanang kamay. Itaas ang kanang braso sa gilid upang ang iyong kanang balikat at siko ay gumawa ng mga anggulo ng 90-degree.
Hakbang 2:
Pagpapanatili ng posisyon na ito, tumagal ng 1 hanggang 2 na mga hakbang pabalik hanggang ang band ay mas mahila. Hawakan ang posisyon ng balikat na ito nang hindi pinapayagan ang iyong likuran sa arko o iyong bisig upang iikot pasulong sa pintuan.
Hakbang 3:
Matapos ang 5 hanggang 10 segundo na paghawak, hakbang pabalik at magpahinga. Ulitin ito ng 10 beses bago lumipat sa kaliwang balikat.
90-90 Pag-ikot
Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong balikat sa isang posisyon ng end-range, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyong mga panlabas na rotator ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Hakbang 1:
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong siko at bisig na nagpapahinga sa iyong tabi sa isang ibabaw ng antas ng balikat. Maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong siko kung ang ibabaw ay masyadong mababa.
Hakbang 2:
Maghawak ng isang banda ng pagtutol sa iyong kamay at i-secure ang kabilang dulo sa ilalim ng iyong paa. Ang pagpapanatiling iyong siko sa ibabaw, dahan-dahang paikutin ang iyong forearm pabalik hanggang sa ito ay patayo. Tapusin ang ehersisyo na ito sa isang posisyon kung saan ang iyong balikat at siko ay baluktot sa mga anggulo ng 90-degree.
Hakbang 3:
Panatilihin ang hawak na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mag-relaks habang bumalik ka sa iyong paunang posisyon. Matapos mong gawin ang 10 mga pag-uulit, ulitin sa kabaligtaran ang balikat.
Mga Taon na Madalas
Ang mga dalampas na siksikan ay hamon ang mga kalamnan ng pag-ikot ng pag-ilid upang magbigay ng katatagan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang paglipat ng timbang.
Hakbang 1:
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong itaas na braso kalahating daan sa gilid ng isang kama. Ilagay ang 1 hanggang 2 mga tuwalya sa ilalim ng iyong balikat upang mapanatili itong naaayon sa iyong katawan. Hawakan ang isang bean bag o squishy ball.
Hakbang 2:
Ihagis ang bean bag habang pinapaikot ang iyong forearm at pulso. Sikaping mahuli ang iyong mga paghagis sa tuktok ng paggalaw dahil ang iyong forearm ay kahanay sa sahig.
Hakbang 3:
Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang bilang ng maraming mga paghagupit na maaari mong makumpleto sa 30 segundo bago lumipat sa kabilang balikat. Siguraduhing hindi maiangat ang iyong balikat sa tuwalya habang gumaganap.
Mga Parameter at Pag-iingat
Para sa isang maayos, panlabas na rotator na nagpapalalakas ng pag-eehersisyo, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses lingguhan. Iwasan ang pag-urong ng mga balikat habang nakumpleto ang mga pagsasanay na ito dahil maaari itong humantong sa sakit o pinsala.
