Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay ang tatlong kalamnan na bumubuo sa likod ng iyong hita. Ang iyong mga hamstrings ay tumutulong upang ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod at hilahin ang binti pabalik, ibig sabihin ay gumagamit ka ng mga kalamnan para sa mga aktibidad na kasangkot sa pagtakbo, sayawan at pagsipa. Ang mga pinsala sa hamstring ay isang pangkaraniwang problema at graded sa isang batayan ng 1 hanggang 3 sa mga tuntunin ng kalubhaan. Sa pinaka matinding mga pagkakataon, ang isang pinsala sa hamstring ay nagiging sanhi ng tendon na mapunit mula sa iyong buto. Kung nakakaranas ka ng isang pinsala sa hamstring, makisali kaagad sa mga pamamaraan ng paggamot upang mabawasan ang kalubhaan ng pinsala at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
Agarang Pag-aalaga
Ang isang pinsala sa hamstring ay magdudulot ng sakit at paghampas sa likod ng binti. Maaari ka ring makaranas ng ilang pamamaga ng binti. Ang agarang paggamot ay dapat isama ang pagpahinga ng pinsala sa hamstring, lalo na ang pag-iwas sa pag-ulit ng ehersisyo na naging sanhi ng pinsala sa unang lugar. Mag-apply ng yelo sa binti, na may hawak na ice pack ng 10 hanggang 15 minuto sa apektadong lugar. Ulitin ito ng hindi bababa sa dalawang karagdagang beses sa iyong araw upang mapawi ang pamamaga. Maaari mong ilapat ang isang bendahe ng compression sa paligid ng hita, na makakatulong sa iyo upang mapawi ang pamamaga. Ang pagsisinungaling at paglalagay ng iyong binti sa ilang mga unan ay maaaring mahikayat ang dugo at lymph na dumaloy palayo sa binti, binabawasan ang pamamaga.
Oras ng Frame
Kapag nakakaranas ka ng isang pinsala sa hamstring, dapat mong ipagpatuloy ang mga anti-namumula na paggamot para sa hindi bababa sa 48 hanggang 72 na oras upang payagan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang simulan ang proseso ng pagpapagaling. Maghintay ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw pagkatapos ng pinsala bago mag-apply ng init dahil maaari itong talagang magdulot ng mga daluyan ng dugo nang higit pa.
Hamstring Stretch
Kapag ang iyong hamstring ay nagsisimula sa pakiramdam na hindi gaanong malambot, maaari mong nais na makisali sa mga kahabaan na pagsasanay upang maiwasan ang mga kalamnan na maging sobrang panahunan. Maaari mong i-kahabaan ang mga hamstrings sa maraming iba't ibang mga paraan. Ang isa na maaaring pinaka komportable ay upang pahabain ang mga binti at sandalan nang bahagya pasulong, naramdaman ang kahabaan sa mga likuran ng iyong mga binti. Manatili sa posisyon na ito nang hanggang isang minuto, at pagkatapos ay pakawalan ang kahabaan. Ulitin kung kinakailangan. Ang isa pang paraan ng kahabaan ay ang paglalagay ng iyong mga binti o nasugatan na paa sa isang pader. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan.
Pagpapalakas ng Hamstring
Matapos ang iyong hamstring ay nagkaroon ng oras upang pagalingin at hindi na naramdaman ang namamaga o malambot, maaari mong naisin na magsagawa ng pagpapalakas ng mga pagsasanay. Ang mas malakas na mga kalamnan ng hamstring ay tumutulong upang mabawasan ang posibilidad ng pilay. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng hamstring sa bahay sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti. Maaari kang magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong 5 lbs. o mas kaunti upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo. Hilahin ang mga bukung-bukong papunta sa iyong puwit, pakiramdam ng gumagana ang mga kalamnan ng hamstring. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, magpahinga at magsagawa ng dalawang karagdagang set. Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring isagawa habang nasa lahat ng apat. Palawakin ang isang paa pabalik, itinaas ito sa linya sa iyong likod. Yumuko sa tuhod upang hilahin ang paa papunta sa puwit. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay magsagawa ng dalawang karagdagang mga hanay.
