Ang iyong katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa iyong kinakain. Ang mga calorie, na kilala rin bilang kilocalories at mga calorie ng pagkain, ay ang mga yunit ng pagsukat para sa enerhiya na pandiyeta. Ang pagbabalanse ng mga calorie na kinokonsumo mo gamit ang mga calorie na ginugol mo, o sinusunog, pinapayagan mong mapanatili ang iyong timbang. Maaari kang mawalan ng timbang kung gumastos ka ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo. Pumili ng isang balanse ng karbohidrat, protina at taba mula sa mga pagkaing nakapagpapalusog upang matugunan ang iyong mga kinakailangang nutrisyon habang nananatili sa iyong limitasyon ng calorie.
Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo, at sila ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010, ang mga karbohidrat ay dapat magbigay ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang calories, na nangangahulugang dapat kang makakuha ng 225 hanggang 325 gramo ng karbohidrat bawat araw sa isang diyeta na 2, 000 kaloriya. Ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkaing high-carb ay may kasamang buong butil, tulad ng tinapay na buong trigo, oatmeal at barley; at legumes, o beans, mga gisantes at lentil. Ang mga mababang-taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, at starchy gulay, tulad ng mga kamote, ay naglalaman din ng mga karbohidrat. Ang mga pagkaing asukal at pino na mga butil, tulad ng puting tinapay, ay mataas sa karbohidrat, ngunit hindi gaanong masustansya.
Protina
Pangunahing tungkulin ni Protein ay ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at tulong sa pag-aayos at paggaling ng tisyu. Ang protina ay maaaring maging mapagkukunan ng enerhiya sa pagkain kung ang sapat na calorie ay hindi natupok o kung ang protina ay natupok nang labis na lampas sa mga pangangailangan ng kalamnan at tisyu. Maaari ring mabawasan ang protina ng gutom at tulungan kang makontrol ang iyong timbang. Ang mga malulusog na may sapat na gulang ay dapat makakuha ng 10 hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa protina, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkain sa 2010. Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories, kaya ang isang 2, 000-calorie na diyeta ay dapat magsama ng 50 hanggang 175 gramo ng protina bawat araw. Kasama sa mga mapagkukunan ang karne, manok, pagkaing-dagat, itlog, beans, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani at mani. Ang buong butil at gulay ay nagbibigay din ng kaunting protina.
Taba
Ang bawat gramo ng taba ay may 9 na calories, na kung saan ay kaunti pa kaysa sa doble ang halaga ng mga karbohidrat at protina. Ang mga malulusog na may sapat na gulang ay dapat makakuha ng 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie mula sa taba, o 22 hanggang 77 gramo ng taba bawat araw, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkakain sa 2010. Karamihan sa iyong mga pandiyeta fats ay dapat na hindi puspos upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Kasama sa mga mapagkukunan ang mga mani at mani, buto, langis ng gulay at mataba na isda. Mantikilya, mataba karne at buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa taba, ngunit ito ay hindi malusog na saturated fat, na maaaring itaas ang iyong mga antas ng kolesterol at dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Alkohol
Ang alkohol ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, na nagbibigay ng 7 calories bawat gramo, ngunit ang pag-iingat sa Mga Alituntunin ng Pagkain sa 2010 na ang karamihan sa mga mapagkukunan ng alkohol ay hindi nagbibigay ng mga mahahalagang nutrisyon. Ang mga inuming alkohol ay ang pang-limang pinakamataas na mapagkukunan ng calorie para sa average na Amerikano na may sapat na gulang. Ang ilang mga inuming nakalalasing ay maaaring may mga benepisyo sa kalusugan, bagaman. Halimbawa, ang pulang alak, ay maaaring magtaas ng mga antas ng malusog na kolesterol ng HDL, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "Polish Heart Journal" noong 2013. Ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng higit sa dalawang inuming nakalalasing bawat araw, at ang mga kababaihan ay dapat limitahan ang pagkonsumo sa isang inumin bawat araw.
