Ang pagbaba ng timbang ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at pagpapahalaga sa sarili ngunit lamang kung pinipigilan mo ang mga pounds para sa pangmatagalang. Ang mga paghihigpit na diets ay maaaring maging sanhi ng pagbibisikleta ng timbang, na nailalarawan sa pamamagitan ng dramatikong pagbaba ng timbang at pagkatapos ay makakuha ng timbang - kung minsan sa mga halaga na mas malaki kaysa sa nawala mo. Iniulat ng NBC News na kasing dami ng 80 porsyento ng mga taong nawalan ng timbang mabawi ito sa loob lamang ng dalawang taon. Hindi lahat ng mga plano sa pagbaba ng timbang ay tiyak na mapapahamak upang mabigo, bagaman. Ang isang plano sa pagkain na nakatuon sa mga kinokontrol na bahagi ng karamihan sa buong, malusog na pagkain, na may paminsan-minsang pag-iingat, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong bagong katawan para sa mga darating na taon.
Komposisyon ng Calorie
Nawawalan ka ng timbang kapag nag-trim ka ng mga calorie sa ibaba ng iyong pang-araw-araw na rate ng paso. Ang isang 500-calorie-per-day deficit ay nagbubunga ng isang rate ng pagbaba ng timbang na 1 pounds bawat linggo. Huwag sumawsaw sa ibaba 1, 200 calories, bagaman, o maaari kang maging kulang sa nutritional sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan sa pagiging imposible upang mapanatili, ang sobrang pag-inom ng calorie ay maaari ring humantong sa mga gallstones at mga problema sa puso. Upang maging malusog ang plano, isama ang lahat ng mga macronutrients sa iyong diyeta, kahit na ang mga taba at karbohidrat, na kung minsan ay ginagawang off-limitasyon ng mga fad diets. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga pangunahing sustansya upang gumana nang maayos at upang makaramdam ng pagkalunod. Ang isang matagumpay na pitong araw na plano sa pagkain ay magsasama rin ng ilang mga pagkaing nasisiyahan ka, kahit na hindi sila tradisyonal na "pagbaba ng timbang" na pagkain. Pinipigilan ka nito na huwag makaramdam ng paghihigpit at binabawasan ang iyong pagkakataon na mabigo.
Simulan ang Araw na Tama
Ang pagkain ng agahan ay isang kadahilanan sa tagumpay ng pagbaba ng timbang, tulad ng ipinakita ng halos 3, 000 katao na matagumpay na nagpapanatili ng isang 70-pounds na pagbaba ng timbang sa anim na taon bilang bahagi ng Registry ng Pambansang Timbang. Ang mga halimbawa ng halagang isang linggo ng 300- hanggang 400-calorie na mga restawran ay kinabibilangan ng dalawang tinula na itlog na may isang buong-gulong na Ingles na muffin at isang orange; 1/2 tasa ng oatmeal na may 1/2 tasa ng mababang-taba na gatas at 1/2 tasa ng mga sariwang strawberry; isang omelet na ginawa gamit ang isang itlog at dalawang itlog ng puti at puno ng sauteed spinach, kabute at mababang-taba na keso, kasama ang isang hiwa ng buong-butil na toast; ang plain Greek yogurt ay nanguna sa 2 kutsara ng mga walnut at 1 tasa ng mga sariwang blueberry; 1 tasa ng mababang asukal, mataas na hibla ng butil na may 1/2 tasa ng mababang-taba na gatas at kalahating saging; isang buong-trigo na waffle na nangungunang may 1 kutsara ng natural na peanut butter at mga hiwa ng mansanas; at 1 tasa ng cottage cheese na may 1 kutsara bawat isa ng mga pasas at slivered almond.
Mga tanghalian ng Leaner
Huwag laktawan ang tanghalian upang makatipid ng calories. Matatapos mo lamang ang hungrier sa mga oras ng meryenda at hapunan, kaya malamang na gagawa ka ng hindi magandang pagpipilian at kumain ng higit sa kailangan mo. Ang mga karaniwang pamasahe sa tanghalian, tulad ng mga sandwich at salad, ay gumagana bilang bahagi ng isang plano sa pagkain na pagbaba ng timbang hangga't pinili mo ang mga butil na butil, laktawan ang mga creamy na bihisan at kumakalat at pumili ng mga bukol na toppings at pagpuno. Subukan ang inihaw na pabo na may ikawalong isang abukado ng abukado at romaine sa isang buong-trigo na tortilla o isang salad ng arugula, 3 ounces ng inihaw na salmon, orange na mga segment at isang kutsara ng mga almond. I-round out ang isang halaga ng mga tanghalian ng isang linggo na may isang turkey burger sa isang buong-trigo bun na may mga carrot sticks; homemade pasta salad na ginawa gamit ang 1/2 tasa ng lutong macaroni, tinadtad na kamatis at mga pipino, olibo, isang onsa ng cubed cheese at isang vinaigrette dressing; isang tasa ng sabaw na nakabatay sa sabaw at isang hiwa ng crusty, buong-butil na tinapay; 1/2 tasa ng mga itim na beans na halo-halong sa 1/2 tasa ng lutong quinoa na halo-halong may hiniwang cherry tomato, 1/4 tasa ng lutong mais at isang cumin-cilantro dressing; at 1/2 tasa ng spaghetti na may sarsa ng marinara at inihaw na zucchini.
Mga meryenda, Pagkatapos Hapunan
Ang pag-snack sa pagitan ng tanghalian at hapunan ay makakatulong upang maiwasan ang matinding gutom na maaaring humantong sa mapanirang mga kasiyahan. Maaari kang pumili ng isang keso ng string, isang onsa ng mga mani, keso sa kubo, isang piraso ng prutas, tinadtad na veggies o isang yogurt upang maibalik ka sa pagitan ng mga pagkain. Kapag nakarating ka sa dinnertime, isang madaling formula para sa isang hapunan sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng 3 ounces ng lean protein, tulad ng puting karne ng baboy o manok, flank steak, puting isda o tofu, nagsilbi sa tabi ng maraming halaga ng berdeng gulay at 1/2 tasa ng buong butil o gulay na starchy. Halimbawa, pumili ng tofu stir-fried na may broccoli at naghain ng higit sa brown rice, o inihaw ang isang dibdib ng manok na magkaroon ng isang inihurnong kamote at steamed green beans. Broil flank steak at maglingkod sa mga tortang mais na may salsa at tinadtad na repolyo, o singaw ng isda at tuktok na may isang kutsarita ng pesto upang maglingkod sa pinsan. Kung pupunta ka para sa hapunan, maghanap ng mga nilalang na nag-aalok ng inihurnong o inihaw na karne o isda at humingi ng dagdag na steamed gulay bilang kapalit ng mga fries o niligis na patatas. Upang pigilan ang walang pag-iisip na meryenda pagkatapos ng hapunan, payagan ang iyong sarili ng isang paminsan-minsang paggamot bilang bahagi ng iyong plano sa pagkain ng pagbaba ng timbang. Ang ilang mga parisukat ng madilim na tsokolate, isang solong cookie o ilang mga kagat ng dessert sa isang restawran ay maaaring masiyahan ang isang matamis na ngipin nang hindi ka masyadong inilalagay sa iyong badyet ng calorie.
