Ang mga pagkaing iyong kinakain ay nag-trigger ng proseso ng metabolic at nangangailangan ng isang paggasta ng enerhiya upang matunaw, sumipsip at dalhin ang mga nutrisyon ng pagkain sa mga cell ng iyong katawan. Ang pangkalahatang proseso ng pagpapasigla ay kilala bilang thermic effect ng pagkain, o TEF. Limang hanggang 10 porsyento ng pang-araw-araw na mga kinakailangan sa enerhiya ng iyong katawan ay pumapasok sa pagproseso ng mga pagkaing kinakain mo. Hindi lahat ng mga pagkain ay nilikha pantay, at ang ilang mga pagkain ay may mas mataas na thermic effect kaysa sa iba.
Carb kumpara sa Fat kumpara sa Protein
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang iyong katawan ay gumastos ng mas maraming enerhiya, o kaloriya, upang maproseso ang mga protina kaysa sa kinakain nito at digest ang mga karbohidrat at taba. Susunugin mo hanggang sa 30 porsyento ng mga calorie sa mga pagkaing malambot na protina lamang upang maproseso ang mga ito, paglalagay ng mga protina sa tuktok ng listahan sa mga tuntunin ng thermic effect, ayon sa "Ang Mahahalagang Gabay sa Malusog na Pagpapagaling na Pagkain." Sa iba pang dalawang macronutrients, ang mga karbohidrat ay nangangailangan ng susunod na pinakamataas na paggasta ng enerhiya upang maproseso. Ang kanilang thermic effect ay nag-average sa pagitan ng 15 at 20 porsyento ng mga calorie sa mga pagkaing iyon. Karamihan sa madaling hinukay ay mga taba, na may thermic na epekto ng 2 hanggang 3 porsyento lamang. Nangangahulugan ito na ang iyong netong caloric na nakuha mula sa fats average na 97 hanggang 98 porsyento ng kanilang kabuuang calories, kumpara sa isang net caloric na nakuha ng mga 70 porsyento ng mga calorie sa sandalan ng protina.
Mataas na Marka ng Protina
Itinuturo ng rehistradong dietitian na si Joy Bauer na ang mataas na kalidad na mga pagkaing protina ay nag-aalok hindi lamang isang mataas na thermic effect ngunit nagbibigay din ng isang mas mataas na antas ng kasiyahan, na tumutulong upang mabawasan ang iyong tukso sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang Bauer, may-akda ng "Joy Cauer's Food Cures, " ay nagkikilala sa hindi pangkaraniwang bagay na ito sa kakayahan ng protina na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo, sa gayon maiiwasan ang matalim, pansamantalang pag-upo sa glucose ng dugo na nauugnay sa mga sakit sa gutom. Ang susi, siyempre, ay ang pagpili ng pinakamahusay na mga protina upang idagdag sa iyong diyeta. Ang mga mainam na pagkain sa kategoryang ito ay kinabibilangan ng gatas, mayaman sa calcium na tumutulong upang mapasigla ang proseso ng metabolic; mga puti ng itlog; sandalan ng baka at baboy; sandalan manok at pabo, mas mabuti puting karne; salmon at sardinas, na puno ng pusong-malusog na omega-3 fatty acid; at tuna. Ayon sa isang artikulo sa Abril 28, 2009, isyu ng New York Daily News, natagpuan ng mga mananaliksik sa University of Wisconsin na ang pagdaragdag ng tuna sa iyong diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang iyong mga antas ng dugo ng leptin ng hormon, na nauugnay sa isang mabagsik na metabolismo.
Mga Karbohidrat na High-Fiber
Upang mapanatili ang nabuong metabolismo, ipinapahiwatig ng personal na tagapagsanay at tagapayo ng nutrisyon na si Tom Venuto na dagdagan mo ang pagkonsumo ng mga karbohidrat na may mataas na hibla. Para sa maximum na thermic effect mula sa mga carbs sa iyong diyeta, Venuto, may-akda ng "Burn the Fat, Feed the Muscle, " inirerekomenda ang oatmeal, yams, sweet potato, multigrain cereal, buong-butil na tinapay at pasta, brown rice, broccoli, spinach, salad ng gulay, asparagus, suha, mansanas, blueberry, peras, cantaloupes at dalandan.
Metabolic Boosters
Ang ilang mga pampalasa at caffeine ay may posibilidad na pahabain at mapahusay ang thermic effect na na-trigger kapag kumonsumo ka ng mga high-thermic na pagkain, ayon sa master chef na si Susan Irby, may-akda ng "Boost Your Metabolism Cookbook." Ang Capsaicin, na natagpuan sa sili chili sili at paprika, hindi lamang bolsters ang iyong metabolic rate, ngunit binabawasan din nito ang pagsipsip ng kolesterol at pinatataas ang mga enzymes na sumisimbolo ng taba, sabi ni Irby. Nagbibigay din ang caffeine ng isang pansamantalang pag-angat sa proseso ng metabolic.
