Hindi posible na magsunog ng taba sa isang lugar lamang ng iyong katawan, ngunit ang pagbaba ng iyong pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan ay magpapabagal sa iyong tiyan, baywang, binti at hita - bilang karagdagan sa iyong likod, braso at mukha. Upang makuha ang payat, toning hitsura na iyong hinahangad, kailangan mong ipares ang isang balanseng diyeta na may isang ehersisyo na programa na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Hindi mo dapat asahan ang isang malaking pagbabago sa iyong katawan sa magdamag, ngunit manatili sa iyong programa sa diyeta para sa unti-unting pagbaba ng timbang na naghahatid ng mga pangmatagalang resulta.
Tip
Bagaman hindi mo mai-target ang pagbaba ng timbang sa mga tiyak na bahagi ng iyong katawan, maaari kang gumamit ng isang balanseng programa ng malusog na pagkain at labis na pisikal na aktibidad upang ligtas na mabawasan ang timbang sa buong - kabilang ang iyong mga binti, tiyan, baywang at hita.
Gupitin ang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Ang susi sa pagkawala ng timbang ay ang pagputol ng iyong paggamit ng calorie. Ang bawat pounds ng taba ay tumutugma sa humigit-kumulang na 3, 500 calories, kaya kakailanganin mong magsunog ng 500 hanggang 1, 000 na higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo araw-araw, sa average, upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Gumamit ng isang tool sa calculator ng calculator ng calorie, o kumunsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon upang matantya ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - nag-iiba ito nang malawak batay sa iyong laki, komposisyon ng katawan, kasarian at edad, kaya pinakamahusay na makakuha ng isang isinapersonal na pagtatantya. Kapag alam mo nang halos kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, lumikha ng iyong 500- hanggang 1, 000-calorie deficit sa pamamagitan ng pagputol ng iyong paggamit ng calorie o pagtaas ng iyong burn ng calorie. Halimbawa, ang pagsusunog ng 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo at kumain ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw ay gumagawa ng isang kakulangan sa 1, 000 na calorie upang mawala ang 2 pounds lingguhan; kumakain ng 300 mas kaunting mga calor at nasusunog ng 200 labis na calorie na gumagawa ng isang 500-calorie deficit na mawalan ng 1 pounds bawat linggo.
Habang nakatutukso na gupitin ang maraming mga calories hangga't maaari para sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang, hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw (para sa mga kababaihan) o 1, 500 calories araw-araw (para sa mga kalalakihan), ayon sa Harvard Health Publishing. Anumang mas mababa sa na, at malamang na hindi mo makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo; ang iyong katawan ay maaari ring pumasok sa "gutom mode" at humawak sa taba ng katawan. Kung ang kakulangan ng 500- hanggang 1, 000-calorie ay magdadala sa iyo sa ilalim ng 1, 200 kaloriya, sundin ang isang 1, 200-calorie diyeta at sunugin ang natitira sa pamamagitan ng ehersisyo.
Piliin ang Pagpuno ng Pagkain ng Timbang sa Timbang
Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman kapag sinusunod mo ang isang pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang mabilis na pagkain sa pagkain, halimbawa, ay hindi pupunan ka ng napakatagal, ngunit kukuha ito ng isang makabuluhang tipak ng iyong pang-araw-araw na calorie intake; ang isang plato ng mga veggies ay halos walang kaloriya ngunit puno ng hibla na makakatulong na punan ang iyong tiyan.
Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla at protina upang mapanatiling puno ka. Ang parehong mga nutrisyon na ito ay nakakatulong sa pagbagal ng panunaw upang mapanatili ang iyong tiyan na mas mahaba pagkatapos mong kumain, at tinutulungan nilang kontrolin ang iyong asukal sa dugo upang maiwasan ang mga pag-crash, na kung hindi man maiiwan ka ng gutom. Buong butil, gulay, nuts, buto, legumes at prutas ang lahat ng iyong paggamit ng hibla. Ang mga kalat, buto, pingking, itlog, manok-karne ng puting karne at mga mababang-taba na pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng protina, na tumutulong din sa iyong pakiramdam na puno.
Subukang simulan ang iyong araw sa isang dalawang-itlog na omelet na puno ng spinach, kamatis at berdeng sili, at meryenda sa isang mansanas o isang maliit na mga raspberry. Para sa tanghalian, mag-enjoy ng isang kale salad na may kalahating tasa ng mga chickpeas at ilang mga chunks ng tuna, at kumain ng isang onsa ng mga almendras bilang isang meryenda sa hapon. Para sa hapunan, kumain ng inihaw na salmon na may steamed halo-halong gulay, isang baso ng gatas na nonfat at isang piraso ng prutas.
Gupitin ang Mga Timbang na Gain ng Timbang
Maaari mo ring i-slim ang iyong midsection at mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagputol ng mga karaniwang pag-trigger ng pagtaas ng timbang. Kasama rito ang halatang mataas na calorie na mataba na pamasahe, tulad ng mga burger, mataba na pizza at fries, ngunit mayroon ding ilang mga "malusog" na pagkain. Halimbawa, ang mga patatas, kabilang ang mga inihurnong patatas, na may ilang halaga ng nutrisyon tulad ng iron at potasa, ay isa sa pinakamasamang pagkain para sa pagtaas ng timbang, ulat ng isang pag-aaral sa 2011 na inilathala sa New England Journal of Medicine . Ang pula at naproseso na karne ay isa rin sa mga nangungunang pagkain na nauugnay sa pagtaas ng timbang, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong pulang karne na paggamit at manatili sa mga putol na gupit, tulad ng 97 porsyento na sandalan ng karne ng baka.
Abangan ang mga "malusog" na mga inihurnong kalakal tulad ng binili ng tindahan at prutas na mga bran. Habang ang ilang mga muffins ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa nutrisyon, karaniwang ginagawa silang may taba at idinagdag na asukal, at na-load sila ng mga calorie. Limitahan din ang iyong paggamit ng juice. Ang juice ay may maraming mga nutrisyon kaysa sa soda, ngunit mataas pa rin ito sa mga calorie at asukal, na ginagawang mas mababa kaysa sa perpekto para sa pagbaba ng timbang.
Mga Tono na Mga Baka, Suka at Payat
Kumpletuhin ang mga resulta mula sa iyong diyeta na may pagsasanay sa lakas upang makabuo ng kalamnan sa iyong midsection at binti. Ang kalamnan tissue ay may mga benepisyo sa pagbaba ng timbang: pounds para sa pounds ito ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba, at nakakatulong din na magbigay sa iyo ng isang sandalan, tonelada na hitsura.
Gawin ang dalawa hanggang tatlong lakas ng sesyon ng pagsasanay bawat linggo na kasama ang mga gumagalaw upang palakasin ang iyong mas mababang katawan at pangunahing. Ang mga timbang na squats, deadlift at baga ay nagta-target sa mga kalamnan sa iyong mga binti, at pinatitibay din nila ang iyong midsection dahil ang iyong core ay nagsusumikap upang patatagin ang iyong katawan habang ginagawa mo ang mga ito. Upang gumana ang iyong tiyan at baywang, isama ang mga tabla - at mga tabla sa gilid - sa iyong nakagawiang, o mahuli ang isang klase ng Pilates para sa isang oras ng pangunahing pagsasanay.
Gawing mahusay ang iyong pag-eehersisyo ng toning sa pamamagitan ng pagsasama ng mga gumagalaw na gumagana sa iyong mas mababang katawan sa mga gumagana sa iyong baywang. Subukang gumamit ng dumbbell o ang cable machine sa iyong gym upang magsagawa ng isang squat na may kahoy na chop, o magsagawa ng mga lunges na may iuwi sa ibang bagay upang ipadama ang iyong mga panig. Dahil ang mga gumagalaw na ito ay gumagana ng maraming mga kalamnan, susunugin mo rin ang mas maraming mga calories sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo - at masunog ang mas maraming taba - kaysa sa pamamagitan ng tradisyonal na mga crunches at sit-up. Habang ang mga sit-up at crunches ay gumagana sa iyong abs, hindi nila sinusunog ang maraming mga calorie, kaya magkakaroon ka pa rin ng isang layer ng taba sa iyong mga bagong toneladang kalamnan sa tiyan; ang ab ehersisyo lamang ay hindi gagawin ang mga kalamnan na awtomatikong makikita.
