Mahirap matalo ang gym para sa pag-access sa bawat uri ng kagamitan sa fitness na nais ng iyong puso, mula sa mga elliptical trainer hanggang sa mga libreng timbang at makina. Kung naghahanap ka ng isang compact, portable at abot-kayang alternatibo, ang pagsasanay sa lakas na may mga banda ng resistensya ay isang maaaring kapilian. Pagkatapos ng lahat, hindi mo maaaring dalhin ang lahat ng mga kagamitan sa iyo kapag naglalakbay ka at marahil ay hindi magkasya sa iyong bahay. Ang mga banda ng pagtutol, sa kabilang banda, ay magaan at madaling lumipat.
Tip
Ang pagsasanay sa lakas na may mga banda ng paglaban ay napaka-praktikal at epektibo, lalo na kung maglakbay ka ng maraming. Gayunpaman, mayroon itong ilang mga limitasyon.
Mga Pakinabang at Limitasyon
Maraming pag-ibig tungkol sa paggawa ng iyong pagsasanay sa lakas na may mga banda ng paglaban: Napakaliit at magaan na maaari mong dalhin ang mga ito kapag naglalakbay ka at iniimbak sila sa isang drawer sa bahay. Ang mga ito ay mas abot-kayang kaysa sa pagbili ng iyong sariling mga weight machine - kung nag-order ka online, maaari mong ipadala ang mga ito sa iyo nang hindi nagbabayad ng braso at isang binti (kumpara sa mga dumbbells, barbells o kettlebells).
Gamit ang sinabi, ang nababanat na mga banda ng paglaban ay may ilang mga tiyak na mga limitasyon. Ang isa sa pinakamalaking ay ang halaga ng paglaban na ibinibigay nila. Kahit na ang pinakapabigat na banda ay hindi ihahambing sa dami ng pagtutol na makukuha mo mula sa mga malalaking dumbbells, barbells o kettlebells.
Kung ikaw ay isang seryosong tagapag-angat, ang mga banda ng pagtutol ay maaaring hindi hamunin ka ng sapat upang umunlad. At habang maaari mong gayahin ang halos anumang dumbbell at ilang mga pagsasanay sa barbell na may nababanat na mga banda ng paglaban, sa pangkalahatan ay hindi mo magagamit ang mga ito upang gayahin ang mga nakakataas na kapangyarihan o gumagalaw na kettlebell. Gayunpaman, ang ilang mga piraso ng kagamitan sa ehersisyo ay bilang baguhan na palakaibigan bilang nababanat na mga banda sa paglaban.
Ang mga nababanat na banda ng paglaban ay maaaring tumagal sa pamamagitan ng maraming, ngunit sa huli ay masisira ito. Laging siyasatin ang iyong mga ito bago ang bawat paggamit at pagretiro sa kanila kung mayroong anumang mga palatandaan ng pag-crack, pagbasag o halata na pagkupas - na maaaring humantong sa isang nakakagulat (sa pinakamagaling) o nakakasama (sa pinakamasama) na pahinga.
Workout Band Workout para sa Mga nagsisimula
Kung nagsisimula ka lamang sa mga nababanat na banda ng paglaban, narito ang iyong pangkalahatang plano: Layunin upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, paggawa ng hindi bababa sa isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo. Bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw upang magpahinga bago mo ito muling gagamitin.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Pumili ng kahit isang ehersisyo mula sa bawat isa sa mga sumusunod na kategorya.
1. Mga Pagsasanay sa Band para sa Iyong Likuran
Ilipat 1: Ang nababanat na Band Pulldowns
Ang nababanat na mga pulso ng banda ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing paghila ng mga kalamnan ng iyong likod at braso.
- Hawakan ang magkabilang dulo ng nababanat na banda ng paglaban sa isang kamay. Gumamit ng isang foam na angkla upang hawakan ang kalagitnaan ng band sa lugar sa tuktok ng isang pinto, o itali ang isang buhol sa gitna ng band at isara ang buhol sa tuktok ng pintuan.
- Lumuhod na nakaharap sa pintuan, pinapanatili ang iyong dibdib pataas at palabas, at palawakin ang iyong mga braso. Ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak kaya mayroong banayad na pag-igting sa nababanat na banda kapag pinahaba ang iyong mga braso.
- Hilahin ang iyong mga braso sa harap mo, hayaan ang iyong mga siko na humantong sa paraan. Kumpletuhin ang pag-uulit sa pamamagitan ng dahan-dahang paglabas pabalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 2: Nakaupo na Mga Linya
Maaari mo ring gamitin ang iyong nababanat na mga banda ng paglaban upang makagawa ng mga nakaupo na mga hilera, na gumagana din sa paghila ng mga kalamnan sa iyong likod at braso.
- Umupo sa sahig, isang yoga mat, o kahit na ang iyong kama. Anumang komportable, patag na ibabaw ay gagawin.
- Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo at i-loop ang ehersisyo na band sa paligid ng iyong mga paa. Siguraduhing ganap na ligtas ang banda. Kung hindi ka sapat na nababaluktot upang umupo nang diretso sa iyong mga binti nang buong pinahaba, maaari mong yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod.
- Umupo nang tuwid at pahabain ang parehong mga braso pasulong, hinawakan ang bawat dulo ng banda ng paglaban sa isang kamay. Dapat magkaroon ng banayad na pag-igting sa banda kapag pinahaba ang iyong mga braso.
- Gumuhit ng magkabilang dulo ng banda pabalik patungo sa iyong pusod, pinapanatili ang iyong mga kamay at siko na malapit sa iyong katawan.
- Huminto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong katawan, at bumalik sa panimulang posisyon gamit ang isang kinokontrol na paggalaw.
2. Band Workout para sa Iyong Dibdib
Ilipat 1: Resistance Band Chest Press
Upang gumana ang mga pangunahing nagtutulak ng kalamnan sa iyong dibdib, triceps at balikat, isaalang-alang ang paggamit ng iyong mga banda sa paglaban upang gayahin ang paggalaw ng isang pindutin ng dibdib:
- I-wrap ang band sa paligid ng iyong likod, sa ibaba lamang ng taas ng balikat. Ang bawat dulo ng banda ay dapat lumabas sa ilalim ng isang kilikili.
- Dakutin ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga braso, ang mga siko ay nakataas sa gilid sa ilalim lamang ng taas ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga siko at ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak hanggang sa may banayad na pag-igting sa banda.
- Ituwid ang iyong mga braso at pindutin ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo; ang iyong tuwid na braso ay dapat na tapusin nang direkta sa harap ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon na may isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
Ilipat 2: Push-Ups ng Resistance Band
Kung ang iyong dibdib, triceps at balikat ay mayroon na, gawin ang hamon ng pagdaragdag ng isang pagtutol band upang itulak ang mga up:
- Ipalagay ang posisyon ng push-up, balanse sa iyong mga kamay at daliri ng paa, tuwid mula sa ulo hanggang sa mga takong.
- Gumawa ng isang banda ng paglaban sa iyong mga balikat upang ang mga dulo ay lumabas sa ilalim ng iyong mga armpits, at i-pin ang bawat dulo ng banda nang ligtas sa ilalim ng bawat isa sa iyong mga kamay.
- Bend ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili sa posisyon na "down" ng push-up, pagkatapos ay ayusin ang banda sa ilalim ng iyong mga kamay upang may banayad na pag-igting sa posisyon na ito. Ang pagkuha lamang ng tama ng pag-igting ng banda ay maaaring maging isang pag-eehersisyo sa sarili nito.
- Ituwid ang iyong mga braso upang pindutin muli sa "up" posisyon ng push-up, lumipat laban sa paglaban ng banda. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Tip
Maaari mo ring gamitin ang iyong mga banda sa paglaban para sa iba pang mga ehersisyo sa braso at balikat, tulad ng mga biceps curl, triceps kickbacks, harap na pagtaas at pag-ilid ng mga lateral.
3. Mga Pagsasanay sa Band ng resistensya para sa mga binti
Ilipat 1: Resulta-Band Squats
Ang mga squats ay halos perpekto bilang isang ehersisyo sa mas mababang katawan. Kung nagsisimula ka lang, magtrabaho sa form ng pag-squat ng squat nang walang labis na pagtutol. Kapag handa ka na para sa isang mas malaking hamon, oras na upang idagdag ang mga banda ng paglaban.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod at i-pin ang gitnang seksyon ng band na pagtutol na ligtas sa ilalim ng parehong mga paa.
- Hawakan ang isang dulo ng banda ng paglaban sa bawat kamay. Palawakin ang iyong mga kamay nang diretso sa pamamagitan ng iyong mga panig.
- Sumubsob sa isang squat - isipin ang mga hips pabalik, dibdib, pabalik na flat - at ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa banda hanggang sa may banayad na pag-igting sa posisyon na "down".
- Tumayo laban sa pagtutol ng banda, pagkatapos ay lumubog sa posisyon na "down" upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Ilipat 1: Static Band Lunges
Hindi lahat ng pagkakaiba-iba ng lunge ay gumagana nang maayos para sa nababanat na mga banda ng paglaban, ngunit ang mga static na baga ay maaaring maging epektibo, at target nila ang bawat kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Iyon ay sinabi, dapat mong pagsasanay sa form ng lunging nang walang mga banda ng paglaban, at idagdag lamang ang mga banda ng paglaban sa sandaling kumpiyansa ka sa iyong form at handa ka para sa labis na hamon.
- Hawakan ang isang dulo ng banda ng resistensya sa bawat kamay, at ligtas na i-pin ang kalagitnaan ng band ng banda sa sahig na may isang paa.
- Hakbang pabalik gamit ang iyong libreng binti, at ibaluktot ang parehong mga tuhod upang mapababa sa isang posisyon sa lunge.
- Suriin ang iyong form: Ang iyong tuhod sa likod ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga hips, at ang iyong harap na tuhod ay dapat na nasa iyong mga daliri ng paa, hindi nakausli pasulong sa kanila.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat. Ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa banda ng paglaban hanggang sa may banayad na pag-igting sa posisyon na ito, na kung saan ay ang "down" na posisyon ng iyong lunge.
- Itulak gamit ang parehong mga binti upang tumayo nang diretso, dalhin ang iyong likod na paa upang matugunan ang iba pang mga paa. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at ang mga kamay sa harap ng iyong mga balikat upang mapanatili ang pag-igting sa banda.
- Hakbang pabalik gamit ang parehong binti at ibaluktot muli ang parehong mga tuhod, ibababa sa lungga upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tulad ng dati kapag gumagawa ka ng isang panig na ehersisyo tulad nito, tandaan na lumipat ang mga binti at gumawa ng isang buong hanay sa kabilang panig.
