Noong nakaraan, ang pamamahala ng timbang sa mga taong napakataba ay umaasa lamang sa mga low-calorie o hypocaloric diet. Sa pamamagitan ng pananaliksik at mga pang-agham na pambagsak, maliwanag na ang timbangin ang pagkawala sa napakataba na mga tao ay maaaring mas mahusay na makamit sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng hypocaloric dieting, modification sa pamumuhay at ehersisyo. Minsan, ang mga gamot sa gamot o operasyon ay maaaring inirerekomenda ng isang doktor.
Alamin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie at Nutrient
Hakbang 1
Hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2 upang matukoy ang iyong timbang sa mga kilo, dahil mayroong 2.2 pounds sa bawat kilo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 230 pounds, ang timbang mo sa mga kilo ay 105.
Hakbang 2
I-Multiply ang iyong timbang sa mga kilo sa pamamagitan ng 22. Inirerekomenda ng American Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang lahat ng mga pasyente na labis na mataba ay kumonsumo ng 22 calories para sa bawat kilo na timbangin nila. Halimbawa, kung timbangin mo ang 105 kilograms, dapat mong ubusin ang 2, 310 calories bawat araw. Ang bilang na ito ay ang iyong layunin ng caloric intake.
Hakbang 3
I-multiplikate ang iyong layunin na caloric intake ng 0.5 at pagkatapos ay hatiin ang halagang iyon ng 4 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng karbohidrat ang dapat mong ubusin bawat araw. Halimbawa, sa isang 2, 310-calorie diet, dapat mong ubusin ang 288 gramo ng mga carbs bawat araw. Ang mga karbohidrat ay mag-aambag ng 50 porsyento ng iyong kabuuang caloric araw-araw na paggamit. Ang mga carbs na ito ay dapat na nasa anyo ng mga gulay, prutas, beans at buong butil sa halip na pino na asukal.
Hakbang 4
I-Multiply ang iyong caloric intake ng 0.25 at pagkatapos ay hatiin ang halagang iyon ng 4 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng protina ang dapat mong kainin araw-araw. Sa isang 2, 310-calorie diyeta, dapat mong ubusin ang 144 gramo ng protina bawat araw, paggawa ng halos 25 porsiyento ng iyong kabuuang caloric intake ay nagmula sa protina. Ang protina ay matatagpuan sa karne, manok, itlog, pagkaing-dagat, beans at mga gisantes. Ang mga inuming pagkain tulad ng tofu at tempeh ay mga vegetarian na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 5
I-Multiply ang iyong caloric intake ng 0.25 at pagkatapos ay hatiin ang halagang iyon sa 9 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin sa isang araw. Kung kumonsumo ka ng isang 2, 310-calorie diyeta, dapat mong kumain ng halos 64 gramo ng taba bawat araw. Ang taba sa iyong diyeta ay dapat na binubuo pangunahin ng hindi nabubulok na mga taba, na may ilang saturated o trans fats hangga't maaari. Ang mga hindi nabubuong taba ay nagmula sa mga mani, langis at isda. Ang mga tinadtad na taba ay naroroon sa karne, kaya pumili ng mga payat na pagbawas ng karne tulad ng lean ground beef o piliin ang pabo sa ibabaw ng karne ng baka.
Pagbabago at Pag-eehersisyo sa Pamumuhay
Hakbang 1
Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad, paglalaro ng sports, pagtakbo o pag-eehersisyo sa gym. Maaari kang magpumilit na manatiling aktibo nang higit sa ilang minuto sa isang pagkakataon sa una, kaya unti-unting mabuo ang iyong pagbabata sa paglipas ng anim o higit pang mga linggo. Magtrabaho patungo sa layunin ng bawat sesyon ng ehersisyo na tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Hakbang 2
Magtakda ng mga panandaliang layunin kapag binabago ang iyong diyeta, tulad ng pagkain ng mansanas sa halip na isang matamis na dessert sa tanghalian bawat araw para sa isang linggo bago mabago ang iyong diyeta.
Hakbang 3
Lumikha ng isang social support network ng pamilya, mga kaibigan at mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan upang matulungan kang makamit at mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
Tip
Ang isang tagapayo ng pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang iyong mga layunin.
Ang mga layunin sa ehersisyo ay nilalayong maabot ang unti-unting at dapat maging sapat na simple upang maging mapanatili. Ang ehersisyo para sa 10 minuto bawat iba pang araw ay mas mahusay kaysa sa pagsubok na mag-ehersisyo ng 30 minuto at saktan ang iyong sarili.
Babala
Sundin ang payo sa nutrisyon ng iyong manggagamot, nakarehistrong dietitian o tagapayo ng pagbaba ng timbang. Kung ang plano ng pagbaba ng timbang na binuo nila para sa iyo ay naiiba sa isang ito, sundin ang kanilang plano.
Ang madalas na ehersisyo - anim na araw bawat linggo o higit pa - o sa sobrang haba ay maaaring magdulot ng pinsala o magpalala ng iba pang mga isyu sa kalusugan. Kung nakakaranas ka ng sakit, igsi ng paghinga o anumang iba pang kakulangan sa ginhawa habang nagtatrabaho, itigil ang ehersisyo at makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan.
