Na may tatlong kinakailangang sangkap lamang - isang tortilla, keso at kaunting langis - isang quesadilla ang gumagawa para sa isang simple, murang pagkain. Gayunpaman, hindi kinakailangan isang malusog na pagpipilian, gayunpaman, na ibinigay na ito ay puno ng keso. Gayunman, sa pamamagitan ng pagpili ng tamang sangkap, at pagpapanatiling makatwirang sukat ng bahagi, ang isang quesadilla ay maaaring maging isang nakakaaliw, masustansiyang tanghalian o hapunan.
Pangunahing nutrisyon ng Quesadilla
Ayon sa isang recipe sa MarthaStewart.com, ang isang pangunahing quesadilla ay gawa sa mga tortang harina, Monterey Jack cheese o queso blanco at canola oil para sa Pagprito. Ang bawat 8-pulgada na tortilla na harina - ang resipe ay tumatawag ng dalawa - naglalaman ng 146 na kaloriya at 3.7 gramo ng taba, habang ang 1 kutsara ng langis ng canola ay may 124 calories at 14 gramo ng taba. Ang keso ng Monterey Jack ay naglalaman ng 211 calories at 17 gramo ng taba bawat 1/2 tasa, habang ang queso blanco ay naglalaman ng bahagyang mas kaunti, sa 183 calories at 14 gramo ng taba. Sa pangkalahatan, nangangahulugan ito na ang isang tradisyonal na quesadilla na ginawa gamit ang Monterey Jack cheese ay naglalaman ng 627 calories at 38.4 gramo ng taba, habang ang parehong ulam na ginawa gamit ang queso blanco ay naglalaman ng 599 calories at 35.4 gramo ng taba.
Isang Tumingin sa Micronutrients
Ang kaltsyum at sodium ay parehong lumilitaw sa kasaganaan sa isang quesadilla. Ang bawat tortilla ng harina ay may 80 milligrams ng calcium, habang ang Monterey Jack cheese ay naglalaman ng 421 milligrams at queso blanco ay naglalaman ng 407 milligrams bawat 1/2 tasa. Ang mga matatanda ay dapat maghangad ng 1, 000 milligrams ng calcium sa isang araw upang maitaguyod ang malakas na mga buto at ngipin, kaya ang isang quesadilla ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang sa 50 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Sa kabilang banda, nais mong limitahan ang sodium. Ang bawat 8-pulgada na tortilla ay naglalaman ng 364 milligrams, habang ang Monterey Jack cheese ay may 339 milligrams, at ang queso blanco ay naglalaman ng 415 milligrams bawat 1/2 tasa. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng sodium sa 2, 300 milligrams sa isang araw.
Pagputol ng Mga Kaloriya at Taba
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang quesadilla sa bahay, mayroon kang higit na kontrol sa mga sangkap at laki ng bahagi. Maaari mong makabuluhang i-cut ang mga calorie sa pamamagitan ng paggamit lamang ng isang harina na tortilla sa halip na dalawa, na natitiklop ang tortilla sa kalahati upang lumikha ng isang hugis-kalahating buwan. Dapat mo ring sukatin ang dami ng langis na ginagamit mo sa pagprito ng quesadilla, sabi ng website ng pagluluto at pagkain na The Kitchn - ang ulam ay madaling nakakakuha ng soggy sa halip na crispy sa kawali. Upang i-cut ang mga calorie at taba, gumamit ng pinababang-taba na keso sa pagpuno at iwisik ang keso sa tortilla. Bagaman ang kulay-gatas ay isang tradisyunal na saliw sa isang quesadilla, nagdaragdag ito ng 46 na calories at halos 5 gramo ng taba bawat paghahatid ng 2-kutsara. Sa halip, gumamit ng 2 kutsara ng salsa, na nagbibigay lamang ng 10 calories at 0.6 gramo ng taba.
Mapalakas ang Nutrisyon
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang buong-trigo na tortilla, makakakuha ka ng paligid ng parehong bilang ng mga calories at taba ngunit kumonsumo din ng halos 5 gramo ng hibla. Bagaman ang isang quesadilla ng keso, sa mismong pangalan nito, ay naglalaman lamang ng keso, pagdaragdag ng mga gulay tulad ng spinach, peppers, sibuyas, kabute o zucchini ay tataas ang nilalaman ng bitamina at mineral na quesadilla. Upang magdagdag ng protina, isama ang beans, manok o hipon sa pagpuno din, bagaman ang mga pagdaragdag na ito ay tataas ang bilang ng calorie ng ulam.
