Ang Tilapia ay isang tanyag na isda sa buong mundo; matatagpuan ito na inihaw na buo na may mga halamang gamot o sa mga pinggan tulad ng mga sopas ng isda at curried tilapia. Ang isda na ito ay karaniwang magagamit na sariwa o nagyelo, at ito ay mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon. Siguraduhing lutuin ang tilapia (at lahat ng iba pang pagkaing-dagat) bago kainin ito upang mabawasan ang iyong panganib sa mga sakit na dala ng pagkain.
Kaloriya at Macronutrients
Ang lutong tilapia ay may 145 na kaloriya sa isang 4-oz. (113 g) paglingkod. Mayroon itong 3 gramo ng kabuuang taba, na may lamang 1 gramo ng saturated fat na taba ng kolesterol. Ang Tilapia ay isang pagkain na walang karbohidrat na napakataas ng protina, na may 30 gramo bawat paghahatid. Maaaring tulungan ka ng protina na mawalan ka ng timbang dahil pinapabagal nito ang pag-alis ng pagkain mula sa iyong tiyan, kaya maaari kang makaramdam nang buong oras pagkatapos kumain. Nangangahulugan ito na maaari mong piliing kumain ng mas mababa sa iyong susunod na pagkain, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang mga halaga dito ay para sa steamed o broiled tilapia, at ang mga calorie at taba ay magiging mas mataas kung pinirito mo ang iyong isda o kainin ito ng mantikilya o isa pang high-fat condiment.
Mga Omega-Three Fatty Acids
Isang 4-oz. ang paghahatid ng lutong tilapia ay nagbibigay ng isang kabuuang 150 mg ng docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang DHA at EPA ay mga long-chain omega-three fatty acid na maaari mong makuha mula sa mga isda at shellfish. Kapag kumakain ka ng isang average ng halos 250 mg bawat araw ng DHA at EPA, maaari mong bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkakain sa 2010 mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Ang isang pag-aalala sa ilang mga mapagkukunan ng DHA at EPA ay ang posibilidad na naglalaman sila ng mercury, isang kontaminadong pangkapaligiran, ngunit ang tilapia ay kabilang sa mga pagpipilian sa mas mababang mercury.
Sosa
Ang lutong tilapia ay natural na mababa sa sodium, na may 63 mg bawat 4-oz. paglilingkod. Ang sobrang sodium ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo at isang mas mataas na peligro para sa stroke, sakit sa puso at sakit sa bato, ayon sa 2010 Mga Patnubay sa Pandiyeta mula sa Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao. Ang mga malusog na matatanda ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 mg sodium bawat araw, at ang mga indibidwal na may mataas na presyon ng dugo ay dapat limitahan ang kanilang paggamit sa 1, 500 mg. Maaari mong panatilihing mababa ang nilalaman ng sodium sa pamamagitan ng pagkain ng iyong tilapia plain o may mga herbs o lemon juice sa halip na maalat na sarsa tulad ng toyo.
Iba pang mga Nutrients
Isang 4-oz. ang paghahatid ng lutong tilapia ay may 429 mg potasa. Mahalaga ang potasa para sa pag-regulate ng iyong presyon ng dugo, at ang mga malulusog na matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 4, 700 mg bawat araw, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkakain sa 2010 mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Ang Tilapia ay may 62 mg ng siliniyum, o 88 ng porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa antioxidant na ito, at 5 mg ng niacin, o 25 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang Niacin, o bitamina B-3, ay kinakailangan para sa metabolismo ng enerhiya.
