Mga trend ng diyeta - mula sa pag-inom ng likidong tanghalian at pagkain ng mga naka-pack na pagkain hanggang sa diyeta sa Mediterranean at ang diyeta ng keto - halika at pumunta. Noong '90s, ang mga dieters na gravitated sa egg whites, butter substitutes at fat-free cookies, kasama ang katwiran na ang pagtatakda ng taba at kolesterol ay ang susi sa pagbaba ng timbang at malusog na pamumuhay. Ngunit nagbago ang mga oras, at sa mga araw na ito iba't ibang on-trend diets ang nagtataguyod ng pagkain ng mas malusog na taba sa tabi ng protina habang nililimitahan ang mga karbohidrat, lalo na sa mga naproseso na iba't-ibang (tulad ng anumang ginawa gamit ang puting harina o asukal). Isa sa mga pinakatanyag na high-protein, high-fat, low-carb diets sa sandaling ito? Hindi maikakaila, ito ay ang diyeta ng keto, na maikli sa diyeta sa ketogenic.
Ano ang Keto Diet?
Ang regimen ng keto diyeta ay malayo sa isang bago o lumilipas. Sa katunayan, ito ay binuo noong 1920s bilang isang form ng paggamot ng epilepsy sa pamamagitan ng isang koponan ng mga manggagamot sa Johns Hopkins, itinuturo ang naturopathic na doktor na si Laurie Steelsmith, direktor ng medikal ng Steelsmith Natural Health Center, isang state-of-the-art healing center para sa natural na gamot.
"Ang ketogenic diet ay nagbabaligtad ng tatsulok ng karaniwang Amerikano na diyeta, " tala ni Dr. Steelsmith, na tinutukoy ang US Department of Agriculture's Food Guide Pyramid, na nagmumungkahi na kumain ng anim hanggang 11 na servings ng mga butil (tinapay, kanin, butil, atbp.) At fats "walang kabuluhan."
"Sa halip na umasa lalo na sa mga karbohidrat na natagpuan sa prutas, asukal at butil, pinatataas mo ang paggamit ng taba at binawasan ang iyong pagkonsumo ng protina, " sabi ni Dr. Steelsmith. "Upang maging mas tiyak, nais mong makuha ang 75 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga kalidad na taba, 20 porsyento mula sa protina, at 5 porsyento mula sa mga karbohidrat." (Ang eksaktong mga ratios ng macronutrients ay maaaring magkakaiba nang kaunti, depende sa pinagmulan, ngunit lahat sila sa pangkalahatan ay nasa loob ng parehong ballpark.)
Paano Gumagana ang Keto Diet?
Ang agham sa likod ng keto diet ay tiyak na kaakit-akit at gumagawa ng isang kaso para sa iba't ibang mga potensyal na benepisyo ng regimen. "Kapag ang mga carbs ay hindi magagamit, tulad ng isinagawa sa isang ketogenikong pagkain, at ang aming katawan ay umiiyak para sa gasolina para sa pang-araw-araw na kadaliang mapakilos, nagbibigay-malay na pag-andar at pangunahing mga proseso ng metabolic, ang katawan ay nagsisimulang masira ang taba - na kilala rin bilang lipolysis - at gumagamit ng mga fatty acid at gumagawa 'ketones, ' "paliwanag ni Sharon Zarabi, RD, Bariatric Program director sa Lenox Hill Hospital sa New York City.
Kapag nangyari ito, ang iyong katawan ay itinuturing na nasa isang metabolic state na tinukoy bilang ketosis. Sa estado na ito, ang katawan ay tumitigil sa umasa sa kanyang ginustong mapagkukunan ng enerhiya, glucose - na ginawa ng mga carbs - at sa halip ay umaasa sa mga keton.
Sino ang Magandang Kandidato para sa Keto Diet?
Bagaman maaari naming isipin ang anumang diyeta bilang isang reseta para sa pagbaba ng timbang, sinabi ni Dr. Steelsmith na ang keto regimen ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong nakikipag-usap sa iba't ibang mga alalahanin sa kalusugan.
Ang mga babaeng may polycystic ovarian syndrome (PCOS) - na nakakaapekto sa 5 hanggang 10 porsyento ng lahat ng kababaihan ng edad ng reproductive at nauugnay sa kawalan ng katabaan, hindi regular na panregla na siklo, cardiovascular panganib, paglaban sa insulin at panganib ng diyabetis, ayon sa Opisina ng Kalusugan ng Babae - ay sa isang lalo na promising na lugar na makikinabang mula sa keto diet, ayon kay Dr. Steelsmith. "Tinutukoy nito ang mga antas ng insulin at hinihikayat ang balanse ng hormon, " ang sabi niya. "Ang mga kababaihan na nagdurusa sa kawalan ng katabaan ay maaari ring makinabang, muli para sa epekto nito sa pagkontrol sa mga antas ng insulin."
Inirerekomenda din niya ang keto sa sinumang nagpupumilit sa pagbibilang ng calorie o nais na tumalon-simulan ang pagbaba ng timbang. Mayroong pananaliksik upang ipakita na maaari itong bantayan laban sa kanser, salamat sa kakayahang mabawasan ang tulad ng paglaki ng insulin factor (IGF-1), isang hormon na mahalaga para sa pagbuo ng cell at maaaring may papel sa pag-unlad at pag-unlad ng cancer. Ipinakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng IGF-1, ang pagsunod sa isang programa ng keto diyeta ay maaaring mabawasan ang paglaki ng tumor at panganib ng kanser sa pangmatagalang.
Nagustuhan din ni Dr. Steelsmith ang diyeta bilang isang "mabubuhay at epektibong plano para sa mga pasyente na may Type 2 diabetes, salamat sa kakayahan nitong bawasan ang antas ng asukal sa dugo." Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa journal Nutrisyon at Metabolismo ay natagpuan na ang mga pasyente ng Type 2 na diabetes na sumunod sa isang ketogenikong diyeta na mas mababa sa karbohidrat ay nakakita ng higit na mga pagpapabuti sa kontrol ng glycemic at mas madalas na pagbabawas / pag-aalis ng gamot kaysa sa mga sumusunod sa isang diyeta na may glycemic index. Kaugnay nito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na "ang pagbabago ng pamumuhay gamit ang mga mababang interbensyon na may karbohidrat ay epektibo para sa pagpapabuti at pagbabalik sa Type 2 na diyabetis.
Iyon ay sinabi, ang mga tao sa mga gamot para sa Type 2 diabetes at hypertension ay dapat gumana nang malapit sa isang manggagamot, dahil ang diyeta na ketogeniko ay mabilis na mababago ang kinakailangang dosis ng mga gamot na ito, binalaan ang Alexandra Sowa, MD, isang board-sertipikadong doktor ng panloob na gamot na dalubhasa sa pag-iwas gamot sa kalusugan, nutrisyon at labis na katabaan sa New York City.
Sino ang Dapat Iwasan ang Keto Diet?
"Ang sinumang umaasa sa insulin - sa madaling salita, ang Type 1 na may diyabetis - ay hindi dapat sundin ang pattern na ito ng pagkain, " sabi ni Zarabi. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay nagpapababa ng mga antas ng insulin.
Ang sinumang nagpupumilit sa pagsunod sa isang pangmatagalang protocol o lumalaban sa paghahanda sa pagkain ay maaari ding hindi maging pinakamahusay na kandidato.
Nababahala rin si Zarabi tungkol sa mga atleta na sumusunod sa plano. "Ako ay nababahala sa kawalan ng timbang ng electrolytes, bitamina at micronutrient kakulangan at mababang pagganap sa mga atleta, " sabi niya. "Kung nakikilahok ka sa katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo ng cardiovascular maaaring mahirap na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya, at maaaring kailanganin mong kumuha ng maraming mga carbs."
Ipinapansin din na ang pagiging sa keto diyeta ay nangangahulugang pakikipagtalo sa ilang mga negatibong epekto tulad ng masamang hininga, mga sintomas na tulad ng trangkaso (pagduduwal, fog ng utak at kalamnan na namamalagi) na maaaring mangyari nang pitong hanggang 30 araw habang ang katawan ay nasanay sa diyeta, at hindi pagkakatulog at mababang enerhiya sa simula, na may posibilidad na pagbutihin sa paglipas ng panahon. Ang tala ni Zarabi, "Palaging kumunsulta sa isang tagabigay ng medikal kung plano mong sundin ang diyeta na ito para sa isang pinalawig na oras, at suriin ang iyong layunin bago tumalon sa anumang matinding."
Paano mo masusukat ang tagumpay?
Tulad ng anumang iba pang malusog na regimen sa pagkain, malinaw na nais mong makita ang mga resulta sa sukat, ang mga resulta na nauugnay sa laki ng iyong maong at mga resulta sa mga pagtaas ng enerhiya, mas mahusay na pokus o isang bevy ng iba pang mga epekto sa paglulunsad ng wellness. Ngunit upang matiyak na matagumpay kang sumusunod sa isang keto diet, nais mong gumawa ng kaunting pagsubaybay.
"Ang pagsuri sa mga antas ng ketone sa dugo at ihi ay nagbibigay sa amin ng isang sukatan kung paano 'maayos' ang ating mga katawan ay gumagamit ng taba para sa enerhiya kumpara sa protina o karbohidrat, " paliwanag ni Abigail Rapaport, RD, senior dietitian at ketogenikong dalubhasa sa diyeta sa Mount Sinai Hospital sa Bagong York City. "Ang layunin ng diyeta ay upang makamit at mapanatili ang ketosis habang nagbibigay din ng iyong katawan ng sapat na mga calories at nutrisyon." Ang isang pagsusuri sa dugo (tulad ng Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) na sumusukat sa acetone at beta-hydroxybutyrate, o BHB, na siyang pinaka-masaganang ketone na katawan sa dugo, ay ang pinaka tumpak na paraan upang masubukan ang iyong estado ng ketosis. Iyon ay sinabi, kakailanganin mong i-prick ang iyong daliri sa tuwing gumawa ka ng pagbabasa ng ketone.
Kung hindi ka isa para sa pagpitik ng iyong daliri sa tuwing nais mong suriin ang iyong mga keton, maaari mo ring gamitin ang mga pagsubok sa ihi, na sumusukat sa isang uri ng ketone na tinatawag na acetoacetate. "Ang mga pagsubok sa ihi ng ihi ay matipid, hindi madulas at sa halip ay walang hirap, " sabi niya.
Gayunpaman, maraming sasabihin para sa pagbibigay pansin sa kung ano ang naramdaman mo, at kung nakakaranas ka ng pagtaas ng enerhiya, pinahusay na kalinawan ng kaisipan, makinis na mga mood at isang bolstered libido, ang mga pagkakataon ay nagtatagumpay ka sa plano.
Listahan ng Pagkain ng Keto Diet: Ano ang Mga Pagkain na Magiliw sa Keto?
Ang mga kalidad na taba (tulad ng walnuts, salmon, avocados at langis ng niyog), maliit na halaga ng malinis na protina (mag-isip ng mas madidilim, mas fattier na mga uri ng manok, steak, baboy, atbp.), Mga mababang gulay na karbohidrat (mga dahon ng gulay, asparagus, broccoli, kuliplor), at napakakaunting mga kumplikadong carbs (tulad ng mga chickpeas at blueberry) ay mga pagkain na keto. Pinapayagan ang katamtamang halaga, kaya huwag mag-abot para sa buong taba, (perpektong organikong) Greek yogurt, cottage cheese, cream cheese, mozzarella o cheddar.
Listahan ng Pagkain ng Keto Diet: Ano ang Mga Pagkain na Dapat Mong Mas Malinaw Sa?
Medyo marami sa anumang batay sa butil, naproseso na pagkain (tulad ng mga pretzels, chips, cookies na binili ng tindahan o iba pang mga inihurnong kalakal) ay isang hindi. Dapat mo ring planuhin na gupitin ang asukal nang lubusan at panatilihing minimum ang alkohol. Bagaman ang mga prutas na glycemic tulad ng mga blackberry ay pinahihintulutan, ang mga prutas at prutas ay nasa labas ng mesa. At ang mga starchy root gulay na lumalaki sa ilalim ng lupa (mga yams, beets, kamote, sibuyas, bawang, patatas) ay pinapayag din o makabuluhang nabawasan, pati na rin ang mga condiment tulad ng ketchup at maple syrup.
Ang Pinakamahusay na Pagkain ng Keto para sa Almusal
Suriin ang resipe na ito: Ang Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Ang Pinakamagandang Keto Pagkain para sa Tanghalian
Ang pag-abot para sa isang tanghalian na nakabase sa protina ay hindi kailangang maging boring. Bihisan ang isang omega-3-rich salmon na may mga dahon ng spinach, olibo, toasted almond, lemon juice at langis. O subukan ang isang iba't ibang mga isda na nahuli sa ligaw na may isang tasa ng kale na ibinubuhos ng langis ng oliba, abukado, isang kutsara ng garbanzo beans, labanos, olibo, kabute at feta cheese. Maaari ka ring gumawa ng isang mabilis na salad ng deli: Paghaluin ang halos apat hanggang limang ounces ng de-latang tuna o salad ng manok na may dalawang kutsara ng full-fat na mayonesa, isang quarter-tasa ng tinadtad na kintsay, isang quarter-tasa ng tinadtad na karot, isang dash ng mustasa at asin at itim na paminta upang tikman at maghatid ng higit sa isang tasa ng romaine lettuce.
Suriin ang resipe na ito: Big-Ass Keto Salad
Ang Pinakamagandang Keto Pagkain para sa Hapunan
Ang mabubuting pagpipilian para sa hapunan ay manok (perpektong fattier madilim na karne tulad ng mga hita), mataba na isda (tulad ng mackerel o salmon) o steak (sa tingin ng mga pinutol na fattier tulad ng ribeye) na niluto sa halos isang kutsara ng coconut o olive oil at nakabalot sa litsugas na may abukado, dinidilig may Parmesan cheese at anumang pampalasa. Isa pang paraan upang maghanda: Ihatid ang iyong protina na pagpipilian sa tabi ng mga steamed, low-carb na gulay (asparagus, broccoli, talong).
Suriin ang resipe na ito: Mabagal-Cooker Chicken Cacciatore
Ang Pinakamagandang Keto meryenda
Ang pagpapares ng isang low-carb veggie na may isang kumakalat na taba ay maaaring gumawa para sa isang madaling-grab, satiating meryenda. Maaari mong subukan ang kintsay at almond butter o guacamole na may mga pipino. Maaari mo ring maabot ang mga mani (tulad ng 10 hanggang 12 macadamias, na ipinagmamalaki ang mga mataas na tindahan ng monounsaturated fats), isang slice ng full-fat cheese o ilang mga haltak. Para sa isang meryenda na nagbibigay kasiyahan sa isang matamis na ngipin, nagustuhan ni Dr. Steelsmith ang parfait ng mababang asukal na prutas na ito: Ipares ang isa hanggang dalawang kutsarita ng mga blackberry, raspberry o strawberry na may kalahating tasa ng coconut cream o full-fat plain yogurt at isang maliit na chia buto, na naka-pack na may malusog na omega-3 fats.
Suriin ang resipe na ito: Mini Smoked Salmon Hand Rolls
: Masarap na Mga Recipe ng Keto-Friendly para sa Kapag Nagustuhan mo ang Pagkain ng Mexico
